肩を鍛える自重トレーニング プッシュバック

この記事では、プッシュバックという自重トレーニングを紹介してきます。

肩を鍛えるのにオススメのハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）の代用として使えるトレーニングです。

ぜひ肩トレのレパートリーに加えて、肉体の美しさを引き出すのに役立ててください。

記事の最後に解説動画があります。動画のほうがわかりやすい方は参考にどうぞ。

目次

プッシュバックとは

プッシュアップ（腕立て伏せ）を改良した肩をメインに鍛えるための自重トレーニング。

プッシュアップと似ていますが、身体を後方へ押すことで大胸筋よりも肩の筋肉に負荷を集中させます。

肩を鍛える自重トレーニングとして代表的なハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）と比べて、壁がいらない、怪我のリスクが少ない、肩を傷めにくい、便利な自重トレーニングです。

負荷は、プッシュアップ（腕立て伏せ）とハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）の間になります。 

プッシュバックで鍛えられる箇所

メイン→三角筋上部、三角筋中部、大胸筋、上腕三頭筋

補助→僧帽筋、前鋸筋

プッシュバックのメリット

男性→逆三角形の体型

女性→なで肩の改善

プッシュバックのやり方

1.腕立て伏せの体勢になる（足は肩幅）

2.腕を曲げてお尻を上げる

3.斜め後ろに身体を押し上げる

4.ゆっくり元の位置に戻る

プッシュバックのポイント

・視線は下へ

・腰を肩よりも高く意識

・真上に上げないように注意

・脇を締める

プッシュバックの感想

体勢はプッシュアップ（腕立て伏せ）に似ていますが、負荷のかかり方はハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）に似ている自重トレーニングです。

「上に身体を上げる」というよりは「真後ろに身体を引いて、腕でそれを支える」

そんな感覚。

一度ハンドスタンドプッシュアップをやってみてからトライすれば正しいフォームがわかりやすいと思います。

もし、ハンドスタンドプッシュアップが出来ないなら、水を入れたペットボトルやカバンなどを肩から上に押し上げてみると負荷のかけ方が分かりやすいかも。

私は肩をハンドスタンドプッシュアップで鍛えているのですが、ウォーミングアップ代わりや、壁がないときの代用トレ、最後の追い込みとして重宝しています。

プッシュバックのまとめ

以上が、肩を鍛える自重トレーニングプッシュバックの解説になります。

肩はある程度まではプッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えることが出来る部位です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）では物足りない。
けどハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）はまだキツイ。

そんなときにプッシュバックを活用するのをおすすめします。

プッシュバック解説動画

肩を鍛える自重トレ プッシュバック