自重トレーニングのバイブルとも言える「プリズナートレーニング」
この記事は、そんな「プリズナートレーニング」を2017年11月末に開始し8ヶ月実践した記録記事です。「プリズナートレーニング」を実践して感じた効果や、各ステップの現状を記録してあります。
自重のみでこの肉体
言葉でつらつらと書くよりも写真で見たほうが速い。
ということで、プリズナートレーニング8ヶ月実践した身体はこちらになります。
#プリズナートレーニング 8ヶ月経過
— あえちゃん💪プリズナートレーニング (@PrisonTraining) 2018年7月31日
プッシュアップ7
レッグレイズ10
プルアップ5
スクワット10
ハンドスタンドプッシュアップ3
ブリッジ8
気張ればこんな身体が出来るようになった。
1日たったの10分。
積み重ねってすごいな。
あ、そろそろマッチョって呼んでええよ。 pic.twitter.com/JSw25vZW8D
プリズナートレーニングを実践し始めたのは、11月末。
１日あたり、たったの10分。
されど、8ヶ月積み重ねた10分は、この肉体を与えてくれました。
プリズナートレーニング実践の効果
感じている効果のひとつは、純粋な筋力の強化。
アンイーブンプッシュアップを継続中で、記録もあんま伸びんくて、やっぱ甘くないなーと感じてたわけやけど、
— あえちゃん💪プリズナートレーニング (@PrisonTraining) 2018年7月28日
試しにハーフワンアームやってみたら、前は全く降りんかったのに腕が曲がるようになってた！！
俺の身体よ、ちゃんと成長してんねんな。#プリズナートレーニング
以前は出来なかったステップが軽々と出来ていたり、昔手こずっていたステップが楽に出来るようになりました。
もうひとつは、日常の何気ない動作のバランスが良くなりました。プリズナートレーニングでは自重しか使いません。
そしてステップが上がってゆくごとに、バランスが取りにくくなり、重心を意識するようになります。それが生活まで降りてくる感じ。
階段の上り下り一つにしても、かなり楽になりました。
追記（2019/03/07）
現在（2019/03/07）もプリズナートレーニングを継続中です。
最近は特に、
■ワンレッグスクワットやハンドスタンドプッシュアップの安定感
■ブリッジの柔軟性
の伸びを感じています。
プリズナートレーニング実践の効果2
「継続は力なり」の言葉の意味を身体で感じることが出来ています。
自分って過去の自分の積み重ねであって、歩んできた道の結果でしかない。
— あえちゃん💪プリズナートレーニング (@PrisonTraining) 2018年8月1日
逆に、これからの自分の積み重ねで未来の自分を決めることもできる。
理想の自分になるためには何を積み重ねれば良い？
何もないならとりあえず #プリズナートレーニング しとこ。絶対に未来の自分は感謝してくれるから。
私はライフスタイルに筋トレの時間を組み込みたかったので、最初から「ある程度継続した人向け」のスケジュールを選んでいました。
（これだけはプリズナートレーニングのカリキュラムを無視しているので、ちょっと反省ですが。）
1週間のうち、ビック6を毎日トレーニングして、1日を休養日に充てるというスケジュールです。一回のトレーニングにかかる時間は10分だけ。
ライフスタイルに組み込むには最適なわけです。
常識的に考えれば、10分間だけの自分を追い込まないトレーニングなど、いくら続けても効果が出るわけありません。
しかし、それを8ヶ月継続した結果、目に見えるほどの肉体の変化が起きているのです。
「継続は力なり」
この言葉を肌だけではなく、体全体で感じています。
追記（2019/03/07）
現在はこのような変化を遂げています。
#プリズナートレーニング 15ヶ月目の変化。
— あえ💪自重力アーティスト (@PrisonTraining) 2019年2月27日
ジムがないとダメ。
ダンベルがないとダメ。
追い込まないとダメ。
頑張らないとダメ。
誰がそんなことを決めた？
何度でも言おう。
自分の身体と重力さえあれば、緩ーくでも良い肉体は引き出せる。 pic.twitter.com/K1l8hZkwUM
プリズナートレーニング実践の効果3
ジムを利用していた高校大学時代よりも、筋トレに費やす時間が圧倒的に浮いています。
ジムへ行かないで済んでるのは、筋トレを継続できてる1番の理由。
— あえちゃん💪プリズナートレーニング (@PrisonTraining) 2018年7月31日
移動の時間もったいないし、
着替えの時間もったいないし、
待ち時間もったいないし、
時間は有限やで。#プリズナートレーニング
何より、ジムだと「せっかく来たからもっとやっておかないと」て気持ちから追い込みすぎて、次行くのが嫌になってしまっていました。
それが無いのが一番良いことだったかもしれません。
ビック6の進み具合
プリズナートレーニングのビック6の現状は、
プルアップ ステップ4→ステップ5
ブリッジ ステップ8→ステップ8
ハンドスタンドプッシュアップ ステップ3→ステップ2
レッグレイズ ステップ10→ステップ10
スクワット ステップ10→ステップ10
プッシュアップ ステップ7→ステップ7
それぞれ、詳しく記してゆきます。
追記（2019/03/07）
各トレーニングの下に現在の状態を追記しました。
一度停滞した後に「2,1,2,1,のリズム」でやり直している最中です。
リズムを無視してしまっていた当時よりも記録が落ちたりもしていますが、筋力的に見れば成長を実感しています。
プルアップ
#プリズナートレーニング プルアップ58,5,38,6・朝にやった時より夕方の方が記録がいい。朝に良い記録残ったら更にええってことかな？
7/2 ステップ4 ハーフプルアップ 12レップス×3セット
7/9 ステップ4 ハーフプルアップ 15レップス×3セット（上級クリア）
7/16 ステップ5 フルプルアップ 8レップス、4レップス
7/23 ステップ5 フルプルアップ 8レップス、5レップス
7/30 ステップ5 フルプルアップ 8レップス、6レップス
ステップ4のハーフプルアップをクリア。ステップ2,3に時間をかけて前腕を鍛え抜いたことで、伸びが速くなってきた。ステップ5は上腕二頭筋に効いてきている感じ。
途中、足で勢いをつけたくなるけど、それを抑えて、純粋な筋力で上がることを意識してこう。
追記（2019/03/07）
現在は、ステップ6のクローズプルアップに挑戦中。
ブリッジ
#プリズナートレーニング ブリッジ810回×2・回数を追うごとに背中の柔軟性も上がってく。壁なしまでもう一息！
7/3 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
7/10 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
7/17 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
7/24 ステップ8 ウォールウォーキングブリッジ 10レップス×2セット
ステップ10 スタンドトゥスタンドブリッジ 2レップス
ステップ8のウォールウォーキングブリッジと、ブリッジホールドを継続したおかげで、徐々に柔軟性が増してきた。
7月最後の日は、立った状態からブリッジして、また立ち上がるという、立ちブリッジもほぼ可能に。
足がまだ外旋してゆくから、柔軟性を高め続ける。
追記（2019/03/07）
現在は、ステップ10のスタンドトゥスタンドブリッジで完璧なフォームを追求しています。当時よりの綺麗なフォームでできるようになってきました。
ハンドスタンドプッシュアップ
#プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップステップ360秒ステップ47,8・少しずつ記録は安定してきた。懲りずに継続させてくでー
7/4 ステップ3 ウォールハンドスタンド 55秒、45秒
7/11 記録抜け
7/18 ステップ3 ウォールハンドスタンド 60秒、40秒、40秒
ステップ4 ハーフハンドスタンドプッシュアップ 7レップス
7/25 ステップ3 ウォールハンドスタンド 60秒
ステップ4 ハーフハンドスタンドプッシュアップ 7レップス、8レップス
ステップ3のウォールハンドスタンドで、ようやく中級の60秒に到達。
けど、よくよく考えてみたら、ステップ2でもギリギリ上級をクリアできただけだから、時間がかかるのは当たり前なのかもしれない。
一度、ステップ2のクロウスタンドに戻って、余裕で上級をクリアできたら戻ってこよう。
ハンドスタンドプッシュアップのステップ一覧はこちらからどうぞ。
追記（2019/03/07）
現在は、ウォールハンドスタンドが70秒、ハーフハンドスタンドプッシュアップが7回ほどです。
こちらはやり直してもあまり記録が伸びていません。
プリズナートレーニングの書籍によると、プッシュアップのステップ6をクリアしてから臨むようにとあったので、これからに期待。
レッグレイズ
#プリズナートレーニングレッグレイズ1016,12・だんだん腹筋浮き出てきた！自然体シックスパックまであとちょいかな？とにかくゆっくりと反動つけずにやるでー。
7/5 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 17レップス、17レップス、10レップス
7/12 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 15レップス、11レップス
7/19 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 16レップス、12レップス
7/26 ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズ 10レップス×2セット（やりにくい場所）
腹筋がかなり浮いてきた。見た目で変化が出てきたのは嬉しい。
けど、回数がバラバラなのは、目標がブレてくるので、1日1レップスずつ増やしていこうと思う。地獄のシックスパックはもう目の前。
追記（2019/03/07）
現在は、ステップ9のパーシャルレッグレイズを10回×2セットほど。
2,1,2,1のリズムでやった場合、ぶら下がり続けるのがかなり厳しいです。（10回やるには、1分はぶら下がらないといけない）
握力を鍛えるためのプリズナートレーニングも追加しました。
スクワット
#プリズナートレーニング スクワット1010回×2（左右）・お尻に効かすコツは、重心を前に倒さないこと。くるぶしの下あたりに重心を置くことを意識すると、めっちゃケツに効く。
7/6 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット（左右）
7/13 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット（左右）
7/20 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット（左右）
7/27 ステップ10 ワンレッグスクワット 10レップス×2セット（左右）
スクワットで鍛える筋力自体にはまだ余裕を感じる。が、上げている方の足の前ももの限界が速い。少しずつキープできる時間は増えているから、この調子で継続させてゆく。
追記（2019/03/07）
現在は、ワンレッグスクワットを25回（左右とも）できるようになりました。今後は、20回2セットを綺麗なフォームでできるように挑戦します。
プッシュアップ
#プリズナートレーニング プッシュアップ720,11（左右）・ワンアームへ向けて、片方の腕で上がることを意識。退屈に感じるまでとことん続けよう。
7/7 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 20レップス×2セット（左右）
7/14 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 20レップス×2セット（右） 20レップス、6レップス（左）
7/21 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 15レップス、10レップス（右） 20レップス、10レップス（左）
7/28 ステップ7 アンイーブンプッシュアップ 20レップス、11レップス（左右）
7月はまるまるステップ7のアンイーブンプッシュアップ。回数にばらつきがあるのは、左右の重心の割合の変化。
伸びてないのかと悩んでいたけれど、試しに次のステップであるハーフワンアームプッシュアップをやってみたら、出来るようになっていたので、成長を感じている。この調子で、じっくり育てていきたい。
追記（2019/03/07）
2,1,2,1のリズムでやり直した結果、現在はクローズプッシュアップに挑戦中です。
以上がビック6の進み具合。
ステップが上がったものもあれば、ステップを落としたものもあります。確実に言えるのは、筋力が上がっているということ。
ステップを落としたハンドスタンドプッシュアップでも、成長しているのは事実です。
ですが、一つ前のステップの方が、鍛えなければならない筋肉へアプローチをかけやすいので、ステップを落とすことにしました。
8月の目標
8月は住む場所が変わったり、退職したり、ブログをスタートしたりで、私にとって変化の月。
この状態でも継続できれば、
「プリズナートレーニングは時間・場所に制約をかけずマッチョになれる」
という証明にもなると思うので、まずは変化した環境でも継続できるように努めます。
焦りやフォームの乱れにもつながるので、ステップを上げる目標は立てません。前回のプリズナートレーニングよりも、1〜2レップだけ更新してゆくことだけを意識してゆきます。
まとめ
以上が、プリズナートレーニングを実践して感じた効果や、各ステップの現状の記録です。
私用で記していったので、読みにくかったらごめんなさい。
ただ、私的な記録の分、リアルな私の言葉になっています。何かあなたの役に立ててたら嬉しいです。
9ヶ月目のまとめ記事はこちらからどうぞ 。
追記（2019/03/07）
10ヶ月、11ヶ月のプリズナートレーニング実践の効果と記録はこちらからどうぞ。
※2019/08/10追記しました