最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ7 アンイーブンプッシュアップの解説記事です。
この記事を読むことで、アンイーブンプッシュアップの概要が分かるようにしてあります。
では、早速内容に入りましょう。
目次
アンイーブンプッシュアップは、プリズナートレーニング プッシュアップのステップ7つ目に当たります。
前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのをオススメします。
アンイーブンプッシュアップとは
アンイーブン（Uneven:不均衡な）＋プッシュアップ（Pushup:腕立て伏せ）でアンイーブンプッシュアップ
バスケットボールを用いて高低差を作ることで、左右の腕に不均衡（アンイーブン）な負荷をかけるプッシュアップです。
アンイーブンプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのアンイーブンプッシュアップの目的を以下のように述べています。
両腕を使うプッシュアップから、片腕しか使わないワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズになる。バスケットボールではなく、レンガやブロックなどの安定した対象物を使ってもいいが、バスケットボールがベストだ。ボールを安定させようとする作業が、ふだん使うことが少ないローテーターカフをかかわらせて鍛え、これ以降のより激しいプッシュアップへの備えになる。硬さがあるサッカーボールを使ってもよいが、バスケットボールであれば、その柔らかい表面がグリップを鍛える。こいつがキングだ。
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ポイントは
■ワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズ
■ローテーターカフをかかわらせて鍛え
■ワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズ
ついに片腕でのプッシュアップへと一歩踏み出します。
まだもう一方の手の補助がある分、負荷は軽くなりますが、それでも今までのプッシュアップよりは高負荷に。
■ローテーターカフをかかわらせて鍛え
トレーニーの怪我の中で多いローテーターカフの損傷。
ローテーターカフとは、肩の中にある上腕骨を安定させる筋肉の集まりです。腕が自由に動くのはこの仕組のおかげなのですが、耐久性に欠けるところがあります。
このローテーターカフを鍛えることで、上質な筋肉を持ちながらも健康な肩を手に入れることが可能に。
アンイーブンプッシュアップのフォーム
では、実際のアンイーブンプッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ7 アンイーブンプッシュアップのやり方
プッシュアップ Step7
アンイーブン・プッシュアップ
【必要なもの】
■1畳ほどの平らな床
■バスケットボール
【フォーム】
■スタートポジション
・足を揃えて床にひざまずく
・目の前の床に手のひらをつく
・脚を後方に伸ばす
・片方の腕で体を支え、もう一方の手をバスケットボールに乗せる
・手のひらは肩の真下
・体幹を真っ直ぐに締める
■フィニッシュポジション
・ボールの上にある手のひらに胸が付くまで腕と肘を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合はボールの上でのバランスが取れないのが原因なので本を積み上げたりして代用する
・慣れてきたらバスケットボールに戻す
アンイーブンプッシュアップの回数とセットは？
アンイーブンプッシュアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット（片腕ずつ）
■中級者の基準 10回×2セット（片腕ずつ）
■上級者の基準 20回×2セット（片腕ずつ）
2分あれば上級者の基準を1セット遂行することができます。
休憩を眺めにとっても20分もあれば十分に鍛えることができる筋トレです。
あえのメモ
プリズナートレーニングの書籍にもあるように、バスケットボールよりもブロック（私は本を使いました）などを積み上げた安定した対象物のほうがやりやすかったです。
また個人的には、ワンアームプッシュアップへの導入ということで、できるだけ片方の腕の力で上がろうとしてしまっていました。
段差になっている時点で負荷は偏るので、片方の腕だけを意識する必要もないようです。
効果の程ですが、アンイーブンプッシュアップをしてから、今まで一切腕の曲がらなかったワンアームプッシュアップで腕を曲げられるようになりました。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ ステップ7 アンイーブンプッシュアップの内容になります。
書籍にはクローズプッシュアップができれば、「その気になれば簡単に上級者の基準をクリアできる」とありました。
これまでのステップに注力できていたかを問われると思います。
これを乗り越えれば次はハーフワンアームプッシュアップです。張り切っていきましょう。
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