最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ6 クローズプッシュアップの解説記事です。
この記事を読むことで、クローズプッシュアップの概要が分かるようにしてあります。
長い前置きは要らないと思うので、さっさと内容に移りましょう。
目次
クローズプッシュアップは、プリズナートレーニング プッシュアップのステップ6つ目に当たります。
前のステップがまだの人は先にそちらをチェックしましょう。
クローズプッシュアップとは
クローズプッシュアップの正しいスペルは「close pushup」。
日本語に直すと「狭い腕立て伏せ」。
手の幅を狭くするプッシュアップになります。（他にもナロウプッシュアップなどの呼び方もある。）
クローズプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのクローズプッシュアップの目的を以下のように述べています。
ワンアーム・プッシュアップを習得する上で、とても大切なエクササイズになる。ワンアーム・プッシュアップができない原因の殆どは、腕が最も鋭く曲がるボトムポジションから脱出できないところにある。直角を超えて曲がったときの肘が弱いためだ。フル・プッシュアップと比べ、クローズ・プッシュアップは肘をより屈曲させた姿勢でボトムポジションに達する。肘の屈曲が増すと上腕三頭筋が鍛えられるだけでなく、肘と手首の腱を強化する。このエクササイズを習得すれば、ワンアーム・プッシュアップのボトムポジションにおける体のコントロールが容易になる。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ポイントは
■肘の屈曲が増すと上腕三頭筋が鍛えられる
■ワンアーム・プッシュアップのボトムポジションにおける体のコントロールが容易
■肘の屈曲が増すと上腕三頭筋が鍛えられる
プッシュアップは大胸筋のための筋トレと思われがちですが、上腕三頭筋への効果も絶大です。
フルプッシュアップができるだけでも、引き締まった二の腕が手に入っているでしょう。
クローズプッシュアップはさらに上腕三頭筋をゴツくしていきます。
■ワンアーム・プッシュアップのボトムポジションにおける体のコントロールが容易
ステップ5までのステップはフルプッシュアップへ向かう道。
ここからはワンアームプッシュアップへと向かう道です。
負荷も増してきますが、これまでのプッシュアップを丁寧にやっていれば、さほど停滞することはないはず。
クローズプッシュアップも丁寧に行い、ワンアームプッシュアップができる肉体へとまた一歩近づいていきましょう。
クローズプッシュアップのフォーム
では、実際のクローズプッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ6 クローズプッシュアップのやり方
プッシュアップ Step6
クローズ・プッシュアップ
【必要なもの】
■1畳ほどの平らな床
【フォーム】
■スタートポジション
・足を揃えて床にひざまずく
・目の前の床に手のひらをつく
・脚を後方に伸ばす
・胸上部の真下で両手の人差し指を触れ合わせる
・体幹を真っ直ぐに締める
■フィニッシュポジション
・手の甲に胸が付くまで腕と肘を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合は、フルプッシュアップで徐々に手の幅を狭めて行く
■クローズプッシュアップの回数とセットは
クローズプッシュアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 20回×2セット
フルプッシュアップと同じで、120秒で1セットが終わります。
休憩に5分とっても10分あれば十分です。
あえのメモ
クローズプッシュアップでは、ボトムポジションから抜け出すときに、面白いほど力が入らなくなってきます。
力が入らないときは潔く諦めて、次回のために貯筋しましょう、
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ ステップ6 クローズプッシュアップの内容になります。
プリズナートレーニングのプログラムに沿って進んでゆけば、クローズプッシュアップが完璧にできるだけで、相当良い肉体を手に入れることができます。
目の前の1回1回に力を注いでいきましょう。
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