最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ4 ハーフプッシュアップの解説記事です。
この記事を読むことで、ハーフプッシュアップの概要が分かるようにしてあります。
片手腕立てへの道を楽しんでいきましょう。
■目次
ハーフプッシュアップは、プリズナートレーニング プッシュアップのステップ4つ目に当たります。
前のステップがまだの人は先にそちらをチェックしましょう。
ハーフプッシュアップとは
ハーフプッシュアップの正しいスペルは「half pushup」。
日本語に直すと「半分の腕立て伏せ」です。
通常のプッシュアップの半分の深さをフィニッシュポジションにすることで、フルプッシュアップよりも負荷を軽くしています。
ハーフプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハーフプッシュアップの目的を以下のように述べています。
プッシュアップの正しいフォームを習得するためのエクササイズだ。特に、股関節を曲げ、尻を上に突き出す誤ったフォームでプッシュアップをやっている人が多い。これは、ウエストと脊柱の筋肉が弱いことが原因だ。股関節を固定してまっすぐにすれば、ウエストと脊柱を鍛えることができる。
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ポイントは
■正しいフォームを習得するためのエクササイズ
■股関節を固定してまっすぐにすれば、ウエストと脊柱を鍛える
■正しいフォームを習得するためのエクササイズ
「腕立て伏せ＝フルプッシュアップ」という認識が強いからか、筋力が足りないのにプッシュアップを無理にしようとしてフォームを乱している人がかなりいます。
無理なフォームでやってしまった場合、最悪腰の怪我に繋がることも。
■股関節を固定してまっすぐにすれば、ウエストと脊柱を鍛える
体幹を安定させるには、ウエストと脊柱の力が必要です。
イメージ的には身体をキュッと締めて固める感じ。
これができるようになると、他の自重トレの成果も上がってきます。
ハーフプッシュアップのフォーム
では、実際のハーフプッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ4 ハーフ プッシュアップのやり方
プッシュアップ Step4
ハーフ・プッシュアップ
【必要なもの】
■1畳ほどの平らな床
■バスケットボール（あれば）
【フォーム】
■スタートポジション
・足を揃えて床にひざまずく
・目の前の床に手のひらをつく
・脚を後方に伸ばす
・肩幅に広げた腕を真っ直ぐ伸ばす
・手のひらは胸上部の真下
・体幹を真っ直ぐに締める
■フィニッシュポジション
・伸ばした腕の長さの約半分まで腕と肘を曲げる
・もしくは肘が直角になるまで曲げる
・バスケットボールなどを股関節の下に置いておくと目視せずに確認できる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合はバスケットボールを膝下に持ってきてクォーター（4分の1）の高さで行い、徐々に腰の下へボールを移して行く
ハーフプッシュアップの回数とセットは
ハーフプッシュアップの目標回数とセット数は、
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 8回×1セット
■中級者の基準 12回×2セット
■上級者の基準 25回×2セット
150秒で1セットが終わるので、長くても休憩を入れて10分ほどあれば十分です。
あえのメモ
プッシュアップに必要な腕の力はニーリングプッシュアップでほとんど付いていると思います。
なので、腕や大胸筋的にはきつくないでしょう。
キツイのは体幹をまっすぐ維持すること。
予想以上にお尻が落ちてくると思うので、限界を感じたら大人しくそこまでにしましょう。
体幹を維持できないなら、レッグレイズで腹筋を鍛えるのがオススメ。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ4 ハーフプッシュアップの内容になります。
ハーフプッシュアップは、フルプッシュアップの一歩手前のステップです。
しっかりフォームを固めることで、美しいプッシュアップができるようになるでしょう。
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