最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ2 インクラインプッシュアップの解説記事です。
遂にステップも3つ目。
ワンハンドプッシュアップを目指して張り切っていきましょう。
目次
ニーリングプッシュアップはプリズナートレーニングのプッシュアップ ステップ3の種目になります。
まだステップ2のインクラインプッシュアップがまだの場合はそちらから始めましょう。
ニーリングプッシュアップとは
ニーリングプッシュアップの正しいスペルは「Kneeling pushup」。
日本語に直すと「膝立ち 腕立て伏せ」です。
膝立ちの状態で腕立て伏せを行うことにより、フルプッシュアップと比べて負荷を減らしています。
ニーリングプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのニーリングプッシュアップの目的を以下のように述べています。
プッシュアップ・シリーズのステップ3は、膝を使ってのプッシュアップだ。うつ伏せになり、床面に向かって行うプッシュアップの中で、最も簡単なものになる。立って行う先述の2つのステップと、難しくなっていくこれ以降のステップの橋渡しとなるエクササイズであり、初心者にとって重要なステップになる。上半身の強さに欠ける女性は、フル・プッシュアップよりも膝を使ったプッシュアップを好むものだ。しかし、このプッシュアップは男性にも大きなメリットをもたらす。体重過多、あるいは体型の乱れを改善できるからだ。上半身を比較的容易に上げることができるので、難度が高いプッシュアップを行う前のウォーミングアップとして使ってもいい。
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ポイントは
■これ以降のステップの橋渡しとなるエクササイズ
■体重過多、あるいは体型の乱れを改善できる
■これ以降のステップの橋渡しとなるエクササイズ
今までに行ったプッシュアップと違い、初めて床に向かってのプッシュアップです。
膝の補助があるとはいえ、感覚的にはフルプッシュアップとそう変わりません。
ボトムポジションから抜け出す感覚を身に着けるのに適したプッシュアップになります。
■体重過多、あるいは体型の乱れを改善できる
女性向けで紹介されることの多いニーリングプッシュアップ。
しかし、実際にプリズナートレーニングの2,1,2,1のリズムで行うと、かなり効きます。
（※2,1,2,1とは、2秒でスタート→フィニッシュへ、1秒キープして、2秒でフィニッシュ→スタートへ、1秒キープして次へのリズム）
上半身の体型の維持が目的なら、このステップまで進めば十分かと。
ニーリングプッシュアップのフォーム
では、実際のニーリングプッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ3 ニーリングプッシュアップのやり方
プッシュアップ Step3
ニーリング・プッシュアップ
【必要なもの】
■1畳ほどの平らな床
【フォーム】
■スタートポジション
・足を揃えて床にひざまずく
・目の前の床に手のひらをつく
・肩幅に広げた腕を真っ直ぐ伸ばす
・体幹を真っ直ぐに整列させる
■フィニッシュポジション
・膝を軸に胸が床から拳ひとつ分の高さまで腕と肘を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合は沈み込む深さを浅くする
ニーリングプッシュアップの回数とセットは
ニーリングプッシュアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 30回×3セット
休憩を入れても20分ほどあれば取り組むことができます。
あえのメモ
ニーリングプッシュアップは、インクラインプッシュアップがそのまま強度が増したように感じます。
が、ステップアップしただけあって、負荷はかなり増えているので、反動を使いたくなる気持ちをどれだけ抑えられるかが重要。
ここでプッシュアップにおける上半身のフォームをしっかり作っておくと、フルプッシュアップがかなり楽に取り組めるようになります。
■まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ3 ニーリングプッシュアップの内容になります。
女性向けに紹介されることの多い、ニーリングプッシュアップですが、しっかりやりこむとかなり効きます。
ぜひ、じっくりと己の身体と向き合ってみてください。
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