あえろぐ

響く身体を求めて

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プリズナートレーニング（自重トレーニング）の進め方で守るべき10のルール

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2017年に登場して以来、多くの人を魅了し続けているプリズナートレーニング。

 

私も2017年11月末に開始し、もうすぐ1年が過ぎようとしています。（2018/11時点）

 

この記事は、これからプリズナートレーニング初心者向けに、私がこの1年で感じたプリズナートレーニングの力を最大限に受け取るための進め方マインドを「プリズナートレーニング10のルール」として記したものです。

 

ぜひこれからのプリズナートレーニング実践に役立ててください。

 

 

目次

 

1.継続が力なり

筋肉は破壊と回復を繰り返して強くなってゆきます。

 

重要なのは破壊だけではないということ。

 

しっかり回復させてやらないと、筋肉は強くなるどころか、疲弊し故障に繋がってしまうのです。

 

プリズナートレーニングでは、BIG６が10ステップに分けられているので、できるだけ早く達成したくなる気持ちも湧いてくるでしょう。

 

しかし、一気に頑張りすぎると、結果が出ないどころか「筋トレ＝キツイもの」という思い込みが作られてしまい、継続が困難になってしまいます。

 

短期的に強くなりたい気持ちを我慢して、どれだけじっくりと長期的に歩んで行けるかが、プリズナートレーニングの進め方の鍵。

 

毎日継続して積み上げた圧倒的な量は、短期間頑張った程度の質を、遥かに凌駕します。

 

2.土台を作るべし

筋肉は順応性が高いです。

ある程度の負荷にはあっという間に耐えてしまいます。

 

ですが、関節や腱はそれほど速くに適応できません。

 

筋肉がギリギリ耐えられる負荷に焦って挑戦した結果待っているのは、関節や腱の故障。

 

関節の故障は、下手すれば生涯付き合うことになる場合もあります。

 

「バーベルは掲げられる強靭な肩を持っているのに日常生活では肩が上がらない」

「人間2人分以上のバーベルを持って深くしゃが見込めるのに、階段の上り下りがまともにできない」

「ハードなトレーニングはできるのに、寝返りで生じた肩の激痛で目が覚める」

 

そのような、強靭な筋肉を持っているのに、日常生活がままならないのは、関節をないがしろにした結果。

 

さっさと強い負荷に移りたいのも分かりますが、土台作りを意識して、じっくりと進んでいきましょう。

 

3.反動を使うべからず

筋トレしていると、

 

「俺は腕立て伏せ100回できる！」

「懸垂ノンストップで50回できます！」

 

そんな風に回数の魔力に取り憑かれ、どんどん進んで行きたくなります。

 

回数はわかりやすい指標です。プリズナートレーニングでも回数は一つの基準として設定されています。

 

ですが、回数に囚われて反動を使いだしたら要注意。

 

プリズナートレーニングにおける本物の筋力は、反動のエネルギーを使わない純粋なものだからです。

 

また、反動を使うと関節を痛める可能性も出てきます。

 

プリズナートレーニングのほとんどのトレーニングで設定されている2,1,2,1※のリズムを徹底しましょう。

（2秒でスタートからフィニッシュへ、
　1秒フィニッシュポジションで静止、
　2秒でフィニッシュポジションからスタートポジションへ、
　1秒スタートポジションで静止）

 

4.1から始めるべし

プリズナートレーニングでは各BIG6※で1〜10のステップに分けられています。

 

（※BIG6とは、プリズナートレーニングで推奨されている6つのトレーニングの総称。プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップがある）

 

正直、ステップ1は意味あるのかわからないものばかり。

 

「自分ならもっと上のステップから進める」と思うようなトレーニングが並んでします。

 

けど、初期のステップは眠っていた筋力を呼び起こし、関節の動きを滑らかにするために必ず必要なステップです。

 

また、ちゃんとレベルアップすることも計算されているので、暫くの間ほぼノンストップで筋力を上げ続けることができます。

 

「前回できなかったことができるようになる」

「前回よりも楽にこなせるようになっている」

 

こういった筋力が上がり続ける感覚は、本当に楽しく、三日坊主常連だった私もプリズナートレーニングをこれほど継続することができました。

 

結果的には、ステップ1からスタートしたほうが、マスターステップに速く辿り着き、その後も健康な身体を維持できるでしょう。

 

私も最初プリズナートレーニングを知った時は、このルールをガン無視でスタートしましたが、記録が伸びず速攻で挫折しました。

 

その後、書籍を購入しステップ1からやり直すことで継続できています。

 

5.自らと戦うべし

同じトレーニングをしている人がいると張り合いたくなるのが人間。

 

特にプリズナートレーニングはBIG6各種目で進み具合が明確になっており、他人と比べやすいです。

 

ですが、これは愚かなこと。

 

なぜなら、人によって筋肉の付き方は異なるからです。

 

にもかかわらず見栄を張って、限界を超えたトレーニングをしてしまうと、プリズナートレーニングの恩恵を最大限に受け取ることはできません。

 

怪我をしてしまったり、どこかで前へ進めなくなり、継続できなくなってしまう可能性もあります。

 

プリズナートレーニングをする際に比べるべきなのは、たったひとり。
過去の自分だけです。

 

6.ウォーミングアップ怠るべからず

筋トレにおいてウォーミングアップは欠かせません。

 

これをプリズナートレーニングでは、筋肉をチーズに例えて説明しています。

 

冷蔵庫から出したてのハード系のチーズを引っ張ると簡単にちぎれてしまいます。ですが、温めてから引っ張ると柔軟性が増し、簡単にはちぎれません。

 

筋肉もこれと同じ。

 

冷えている状態は細胞レベルで繊細になり傷つきやすいですが、温めることで、柔軟性が増して大きな負荷にも耐えられるようになります。

 

筋肉を温め、伸縮性と柔軟性を与えて、強いトレーニングに向かう準備を整えてくれるのがウォーミングアップです。

 

プリズナートレーニングでは、健康な肉体を持つ人は2セット、高齢者や体が未完成の人、気温が低い場合は3セット行うことを推奨されています。

 

回数や負荷は個人によって変わるのですが、同系統の種目の低ステップを、筋肉が少し熱くなってくるまでやるのが目安です。

 

例
ウォーミングアップ1
　インクラインプッシュアップ　20レップス
ウォーミングアップ2
　ニーリングプッシュアップ　　15レップス
本番1
　クローズプッシュアップ　　　14レップス
本番2
　クローズプッシュアップ　　　12レップス

 

7.小さな変化を楽しむべし

プリズナートレーニングは、自分の体重を使った自重トレーニングです。

 

さらに、筋肥大よりも筋肉に伸びる神経系や、筋肉よりも成長の遅い関節や腱に合わせてプログラムが組まれています。

 

器具を使った筋トレのほうが、身体が大きくなるのは断然速いです。

 

結果的には、器具を使った筋トレよりも強靭で健康な肉体が手に入るとされていますが、スタート時点での進みの遅さに退屈を覚えるかもしれません。

 

だからこそ、小さな変化を楽しんでいきましょう。

 

「前回よりも1回多くできた」

「身体が締まってきた」

「日常生活が楽になってきた」

 

ちなみにステップが上がるに連れてしっかり身体は変わってゆきます。私は開始11ヶ月でこんな感じになりました。

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8.余力を残すべし

「追い込んで、追い込んで、限界を超える」

筋トレってそんなイメージが強いです。

 

確かに激しく進めば進むほど結果はついてきます。

 

が、アスリートならまだしも、素人がそんな極限まで追い込んでしまうと、最初は良くても徐々に身体の回復が間に合わなくなり、筋力をつけることが困難になってしまうのです。

 

またモチベーションの維持も難しくなります。

 

余力を残したトレーニングは、限界まで追い込んだトレーニングと比べると、最初は結果が伴わないように見えるでしょう。

 

ですが、長期的にコツコツと積み上げることで、早々に燃え尽きてしまった追い込み型のトレーニングを追い越すことができます。

 

ちなみに、余力を残した筋トレを昔ながらの言い回しで「筋肉を貯金」すると言います。（今は「貯筋」とも言われたり）

 

9.BIG6全てで鍛えるべし

筋力とは、複数の筋肉を連動させた結果生じるものです。

 

イメージ的には、

「胸筋10×上腕の筋肉10×肩の筋肉10×前腕の筋肉10＝腕立て伏せの強さ10000」という感じ（あくまで例えです）

 

上半身だけ意識して鍛える。

下半身だけ意識して鍛える。

 

せっかく全身を鍛えるトレーニングが揃っているのに、そういった進め方はとても勿体無いです。

 

特に避けられがちな下半身のトレーニングであるスクワットは、大きな力を生み出す源となります。

 

BIG6全てを使って鍛えるようにしましょう。

 

10.人体の動きに沿うべし

人体は合理的に設計されています。

その美しさは惚れ惚れするほど。

 

ですが、設計されている以外の動きにはかなり弱いです。

特に関節に余計な負荷がかかり続けると、徐々に駄目になっていきます。

 

関節を必要以上に曲げすぎない

関節を伸ばしすぎない

関節を変な方向に曲げない

 

各トレーニングのフォームや注意を頭に入れて、無理のない、自然なフォームを意識して進めていきましょう。

 

違和感を感じるようなら必ず見直すように。

 

自らのトレーニングの動画を撮って見比べてみるのもおすすめです。

 

まとめ

以上が、私がこの1年プリズナートレーニングを実践して感じた、プリズナートレーニングの力を最大限に受け取るための進め方「プリズナートレーニング10のルール」の内容になります。

 

改めて

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ぜひ、あなたのプリズナートレーニングに活かしてください。