プリズナートレーニング解説 スクワット9 アシステッドワンレッグスクワットのやり方
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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ9 アシステッドワンレッグスクワットの解説記事です。
ワンレッグスクワットの一歩手前である、アシステッドスクワットについて知ることができます。
早速内容に入っていきましょう。
目次
- 目次
- アシステッドワンレッグスクワットとは
- アシステッドワンレッグスクワットの目的は？
- アシステッドワンレッグスクワットのフォーム
- アシステッドワンレッグスクワットの回数とセットは？
- あえのメモ
- まとめ
アシステッドワンレッグスクワットは、プリズナートレーニング スクワットのステップ9つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
アシステッドワンレッグスクワットとは
アシステッド（Assisted）＋ワンレッグ（One leg）＋スクワット（Squat）でアシステッドワンレッグスクワット。
マスターステップであるワンレッグスクワットの補助（アシスト）付きのスクワットになります。
アシステッドワンレッグスクワットの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのアシステッドワンレッグスクワットの目的を以下のように述べています。
ボトムポジションからの脱出が、スクワットで最も難しい部分だ。ワンレッグ・スクワットではそれが顕著になる。このステップでは、ボトムポジションから抜け出る最初の数センチを腕が支えるので、ボトムポジションでの動作に安全に取り組むことができる。膝の靭帯と腱を強化しながらマスターステップに近づくエクササイズになる。ハーフ・ワンレッグ・スクワットよりも長く足を上げているので、股関節屈筋にさらなる負荷がかかる。時間をかけて取り組めば、そのハードさに屈筋がなじんでいくだろう。
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ポイントは
■ボトムポジションから抜け出る最初の数センチを腕が支える
■膝の靭帯と腱を強化し
■時間をかけて取り組めば、そのハードさに屈筋がなじんでいく
■ボトムポジションから抜け出る最初の数センチを腕が支える
一番きついボトムポジションからの脱出を腕の力でカバーするのが、アシステッドワンレッグスクワット。
脚の力だけでボトムポジションから無理に抜けようとすると、怪我に繋がるので思いっきり腕の力に甘えてしまおう。
■膝の靭帯と腱を強化し
下半身の筋肉は普段体重を支えているだけあって、適応するのが早いです。
が、靭帯と腱はそれほど早くには馴染みません。
いきなりワンレッグスクワットに入るのではなく、アシステッドワンレッグスクワットをやり込んで靭帯や腱を強化していきましょう。
■時間をかけて取り組めば、そのハードさに屈筋がなじんでいく
ハーフワンレッグスクワットで体感したであろう、股関節屈筋の弱さ。
アシステッドワンレッグスクワットでは、さらに股関節の屈筋に負荷をかけてゆきます。
アシステッドワンレッグスクワットのフォーム
アシステッドワンレッグスクワットのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング スクワット9 アシステッドワンレッグスクワットのやり方
スクワット Step9
アシステッド・ワンレッグ・スクワット
【必要なもの】
■立てるスペース
■バスケットボール
【フォーム】
■スタートポジション
・鍛える側の足の横にバスケットボールを置く
・片足を床につけてまっすぐに立つ
・もう一つの足は前方に伸ばす
・前方に伸ばす脚は立っている脚の太ももの高さで出来るだけまっすぐ
■フィニッシュポジション
・ハムストリングス（裏もも）がふくらはぎに付くまで股関節と膝を曲げる
・バスケットボールの上にしっかりと手を置く（立ち上がるときにバスケットボールに置いた手の力を少し使う）
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く
■ペース
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう
■ポイント
・難しければボールよりも背の高い椅子などを使い徐々に高さをボールに近づけてゆく
アシステッドワンレッグスクワットの回数とセットは？
アシステッドワンレッグスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット（片脚ずつ）
■中級者の基準 10回×2セット（片脚ずつ）
■上級者の基準 20回×2セット（片脚ずつ）
大体15分ほどあれば鍛えられるスクワットです。
あえのメモ
アシステッドワンレッグスクワット自体は、スクワットで最も厳しいボトムポジションからの脱出に手の力が使えます。
なので、ハーフワンレッグスクワットよりも負荷は増えますが、比較的やりやすいかと。
ただし、股関節屈筋がめっちゃキツイです。
このキツさに向き合えれば、次のワンレッグスクワットを美しいフォームで取り組むことができるので、頑張っていきましょう。
まとめ
以上がプリズナートレーニングのスクワット9 アシステッドワンレッグスクワットの内容になります。
さぁ、次でいよいよスクワット最後のステップ、ワンレッグスクワット、別名ピストルスクワットです。
最強のスクワットへ万全の体制で臨めるように、アシステッドワンレッグスクワットも一回一回を大切にしていきましょう。
次のステップはこちら。