最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ8 ハーフワンレッグスクワットの解説記事です。
ハーフワンレッグスクワットの概要、フォームについて知ることができます。
早速内容に入っていきましょう。
目次
ハーフワンレッグスクワットは、プリズナートレーニング スクワット 8つ目のステップに当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハーフワンレッグスクワットとは
ハーフ（Half）＋ワンレッグ（One leg）＋スクワット（Squat）でハーフワンレッグスクワット。
マスターステップであるワンレッグスクワットの半分（ハーフ）の高さまで下りるスクワットです。
ハーフワンレッグスクワットの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハーフワンレッグスクワットの目的を以下のように述べています。
片方の脚だけを使う最初のエクササイズになる。完全なワンレッグ・スクワットで必要になるバランス感覚を学ぶ。前に伸ばした脚を空中で保つ技術も同時に学び始める。簡単ではない。ほとんどの人が弱いままの股関節屈筋に負荷がかかるからだ。片方の脚だけで体重を動かすので、情報の動作域で使われる筋力が、飛躍的に強くなる。このステップを練習している間は、下肢全体を動作させるクローズ・スクワットやアンイーブン・スクワットなどのエクササイズもやり、下方の動作域で使われる筋力をフォローする。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ポイントは
■完全なワンレッグ・スクワットで必要になるバランス感覚を学ぶ
■弱いままの股関節屈筋に負荷がかかる
■下方の動作域で使われる筋力をフォローする
■完全なワンレッグ・スクワットで必要になるバランス感覚を学ぶ
ワンレッグスクワットで重要になるのが、軸足でのバランスのとり方。
足首周りの細かい筋肉を動員するのですが、その感覚をハーフワンレッグスクワットで体感していきます。
■弱いままの股関節屈筋に負荷がかかる
ハーフワンレッグスクワットで意外と効くのが、股関節屈筋です。
普段は使わない筋肉ですが、ワンレッグスクワットには欠かせない筋肉。地道に成長させていきましょう。
■下方の動作域で使われる筋力をフォローする
スクワットで重要なのがしゃがみこんだ位置からの脱出。
ハーフワンレッグスクワットでは、そのしゃがみ込みがないので、他のスクワットでしっかりとフォローしましょう。
ハーフワンレッグスクワットのフォーム
ハーフワンレッグスクワットのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング スクワット8 ハーフワンレッグスクワットのやり方
スクワット Step8
ハーフ・ワンレッグ・スクワット
【必要なもの】
■立てるスペース
【フォーム】
■スタートポジション
・片足を床につけてまっすぐに立つ
・もう一つの足は前方に伸ばす
・前方に伸ばす脚は立っている脚の太ももの高さで出来るだけまっすぐ
・腕はまっすぐ前へ
■フィニッシュポジション
・太ももが地面と平行になるまで股関節と膝を曲げる
・膝の角度は90度になる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く
■ペース
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう
■ポイント
・難しければクォーター（4分の1）から始めて徐々に深くしてゆく
ハーフワンレッグスクワットの回数とセットは？
ハーフワンレッグスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット（片足ずつ）
■中級者の基準 10回×2セット（片足ずつ）
■上級者の基準 20回×2セット（片足ずつ）
ハーフワンレッグスクワットでも、前回のステップ同様に片脚になる分、所要時間が増えます。
ですが、15分もあればできる筋トレです。多く見積もっても20分あれば余裕でしょう。
あえのメモ
ハーフワンレッグスクワットでは、しゃがみこんだ状態からの脱出がないので、爆発的な筋力はそこまで必要ありませんでした。
が、ハーフの位置でキープするための筋力は必須です。
これがなかなかキツく、誤魔化しがちになるので、動画撮影をオススメします。
このスクワットも視線をぶらさず、遠くの一点だけを見つめるとやりやすいです。
あとは、裸足でやるとバランスをとる感覚が掴みやすい。
まとめ
以上がプリズナートレーニングのスクワット8 ハーフワンレッグスクワットの内容になります。
ハーフワンレッグスクワットを達成できれば、ワンレッグスクワットはもう目の前です。
ここでサボらずに他のスクワットと組み合わせておけば、次のアシステッドスクワットでのボトムポジションからの脱出も比較的簡単にできると思います。
1回1回を大切にしていきましょう。
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