プリズナートレーニング解説 スクワット7 アンイーブンスクワットのやり方
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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ7 アンイーブン スクワットの解説記事です。
アンイーブンスクワットの概要を把握することができます。
早速内容に入っていきましょう。
目次
アンイーブンスクワットは、プリズナートレーニング スクワット 7つ目のステップに当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
アンイーブンスクワットとは
アンイーブン（Uneven）＋スクワット（Squat）でアンイーブンスクワット。
片足をボールに乗せて左右のバランスを崩すことで、ワンレッグスクワットに必要な筋力を鍛えてゆきます。
アンイーブンスクワットの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのアンイーブンスクワットの目的を以下のように述べています。
これ以前のステップでは、両脚の筋力を均等に発達させてきた。このステップでは、ボールに乗せた方の脚は、足が高い位置に来ること、そのボールをコントロールしなければならないことから力が入らない。床面に付いている方の足が殆どの作業を行うので、ボトムポジションから脱するための筋力が信じられないほど付いていく。バランス感覚と筋肉の協働力も培われる。
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ポイントは
■ボトムポジションから脱するための筋力が信じられないほど付いていく
■バランス感覚と筋肉の協働力も培われる
■ボトムポジションから脱するための筋力が信じられないほど付いていく
スクワットで最も筋力が必要なのが、ボトムポジションから脱するための筋力。
アンイーブンスクワットでは、この筋力が養われてゆきます。
■バランス感覚と筋肉の協働力も培われる
片脚のサポートが入るとはいえ、ほとんどの体重を軸足の方で支えることとなります。
ボトムポジションに下りるまでのバランスを整えるために、足首周りの細かい筋肉が連動的に発達するでしょう。
アンイーブンスクワットのフォーム
アンイーブンスクワットのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング スクワット7 アンイーブンスクワットのやり方
スクワット Step7
アンイーブン・スクワット
【必要なもの】
■立てるスペース
■バスケットボール
【フォーム】
■スタートポジション
・片足を床につけてまっすぐに立つ
・もう一つの足は、床につけた足の先から一足分離しておいたバスケットボールの上へ
・足は肩幅
・腕はまっすぐ前へ
■フィニッシュポジション
・ハム（裏もも）がふくらはぎに付くまで股関節と膝を曲げる
・ボールに圧はかけすぎないように
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く
■ペース
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう
■ポイント
・バランスが取りにくいときはボールの代わりに本などの安定したものを使う
アンイーブンスクワットの回数とセットは？
アンイーブンスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット（片脚ずつ）
■中級者の基準 10回×2セット（片脚ずつ）
■上級者の基準 20回×2セット（片脚ずつ）
片脚ずつになるので、所要時間が増えます。
しかし、片脚を鍛えている間に、もう片脚を休息させられるので、休息時間は少なめでOK。
15分ほどあれば鍛えることができるでしょう。
あえのメモ
アンイーブンスクワットは、スクワットシリーズで初の片脚でのスクワットです。
当然負荷は増えるので、無理は禁物。
フィニッシュポジションからスタートポジションへ戻る際は、しっかりとボールに乗せた脚の力も使いましょう。
視線をぶらさず一点だけを見つめながらやると安定しやすかったです。
膝関節がパキパキと鳴るときはウォーミングアップを入念に行えば、鳴らなくなります。
まとめ
以上がプリズナートレーニングのスクワット7 アンイーブンスクワットの内容になります。
遂に突入したワンレッグ（片脚）スクワット。
ただし、負荷も増えるので、関節には注意をはらいましょう。少しでも違和感があれば、ちゃんと前のステップに戻ることを忘れずに。
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