最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ3 サポーティドスクワットの解説記事です。
この記事を読めば、サポーティドスクワットの内容を把握できます。
早速内容に入っていきましょう。
目次
サポーティドスクワットは、プリズナートレーニング スクワットのステップ3つ目に当たります。
前のステップがまだの人は先にそちらをチェックしましょう。
サポーティドスクワットとは
サポーティド（Supported）＋スクワット（Squat）でサポーティドスクワット。
その名の通り、通常のスクワットにサポートが入ります。
ジャックナイフスクワットと同様に腕の力を借りるスクワットです。
サポーティドスクワットの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのサポーティドスクワットの目的を以下のように述べています。
サポーティド・スクワットは、ジャックナイフ・スクワット（脚が体重の多くを動かす）とハーフ・スクワット（脚が体重のほぼすべてを動かす）をつなぐ理想的な移行エクササイズになる。アスリートの下肢に柔軟性と筋力を加え、膝の腱、靭帯、軟部組織の調子をととのえる。弾みではなく脚の強さを使ってボトムポジションから身体を押し上げるフォームを仕上げる練習になる。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ポイントは
■下肢に柔軟性と筋力を加え、膝の腱、靭帯、軟部組織の調子をととのえる
■弾みではなく脚の強さを使って
■下肢に柔軟性と筋力を加え、膝の腱、靭帯、軟部組織の調子をととのえる
サポーティドスクワットでは負荷をあまりかけずに、下半身を可動域いっぱいまで動かすことができます。
下半身の流れを良くしたいときにもおすすめです。
■弾みではなく脚の強さを使って
スクワットでは弾みを使った瞬間に負荷が思い切り軽くなります。
負荷の軽いサポーティドスクワットでしっかりしたフォームを身に着けましょう。
ボトムポジションでの1秒静止が鍵です。
サポーティドスクワットのフォーム
サポーティドスクワットのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング スクワット3 サポーテッドスクワットのやり方
スクワット Step3
サポーティド・スクワット
【必要なもの】
■太ももよりも高い位置の対象物
【フォーム】
■スタートポジション
・足は肩幅（動画はミスです。ごめんなさい）
・脚を真っ直ぐ保つ
・腕を前に伸ばして対象物に手のひらを乗せる
■フィニッシュポジション
・背中を真っ直ぐに保ちながら、ハムストリングス（裏もも）がふくらはぎに付くまで股関節と膝を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く
■ペース
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう
■ポイント
・ボトムポジションから抜けるときに腕の力を借りる
・徐々に腕の力を使わないようにすれば強度が増す
サポーティドスクワットの回数とセットは
サポーティドスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 30回×3セット
大体15分ほどあれば、上級者の基準でも鍛えられるトレーニングです。
あえのメモ
サポーティドスクワットは、フルスクワットとほぼ同じフォームで、手の力という補助を使うスクワット。
負荷の軽いうちに良いフォームを身につけるのはとても大事です。
このサポーティドスクワットで綺麗なフォームを身につければ、この先のスクワットも楽勝かもしれません。
まとめ
以上がプリズナートレーニングのスクワット3 サポーティドスクワットの内容になります。
スクワットのデメリットに膝関節の怪我があります。
これまでの低負荷のステップで、しっかりと関節や腱を鍛えておきましょう。
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