最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ2 ジャックナイフスクワットの解説記事です。
ワンレッグスクワットを目指して張り切っていきましょう。
目次
ジャックナイフスクワットは、プリズナートレーニング スクワットシリーズの2つ目のステップに当たります。
前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ジャックナイフスクワットとは
ジャックナイフ（jackknife）＋スクワット（squat）でジャックナイフスクワット（jackknife squat）。
「ジャックナイフ」とは、90度に曲がるナイフのことです。
スタートポジションが90度になることから、この名前がつけられたのでしょう。
（↓ジャックナイフスクワットのスタートポジション）
ジャックナイフスクワットの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのジャックナイフスクワットの目的を以下のように述べています。
体感が前方に傾くので、体幹の位置が脚の上からずれる。また、腕を通じて体重の一部が対象物に移動する。このエクササイズの難易度は、フル・スクワット（ステップ5）の半分ほどであり、スクワット・シリーズの後半で必要になる下半身の筋肉や腱の強さを鍛えるのに適している。フル・スクワットのボトムポジションで必要になるバランスとアキレス腱の柔軟性を初心者にもたらす。
ポイントは
■腕を通じて体重の一部が対象物に移動
■バランスとアキレス腱の柔軟性を初心者にもたらす
■腕を通じて体重の一部が対象物に移動
ジャックナイフスクワットの負荷を軽くしているのが、腕の力。
脚の力だけで立つこともできるかもしれませんが、しっかりと腕も活用して脚の負荷を減らしていきましょう。
■バランスとアキレス腱の柔軟性を初心者にもたらす
ジャックナイフスクワットでは、実際にフルスクワットの高さまで身体を落とすスクワットです。
ここでしっかりと足首を柔らかくしておけば、後のステップに必ず生きてきます。
ジャックナイフスクワットのフォーム
ジャックナイフスクワットのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング スクワット2 ジャックナイフスクワットのやり方
スクワット Step2
ジャックナイフ・スクワット
【必要なもの】
■膝と同じくらいの対象物
【フォーム】
■スタートポジション
・足は肩幅（狭くすると難易度高くなる）
・脚を真っ直ぐ保つ
・手が対象物にふれるまで股関節を曲げる
・身体を少しだけ前に傾けて手でも体重を支える
■フィニッシュポジション
・体幹を地面と平行に保ちながら、ハムストリングス（裏もも）がふくらはぎに付くまで股関節と膝を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く
■ペース
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう
■ポイント
・かかとを上げないように注意
・しゃがみ込めない場合は最初のセットでは浅めからスタートして、徐々に深くしゃがみこむ
ジャックナイフスクワットの回数とセットは
ジャックナイフスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 20回×2セット
■上級者の基準 40回×3セット
大体20分ほどあれば、上級の基準でも取り組むことができます。
あえのメモ
ジャックナイフスクワットでは負荷をかなり軽くできます。
調整次第で負荷の強さは変わってくるでしょう。
ですが、膝関節は私生活に置いても重要な関節。まずは焦らずに低負荷からスタートして緩やかに進むのがオススメ。
まとめ
以上がプリズナートレーニングのスクワット2 ジャックナイフスクワットの内容になります。
しゃがみ込むスクワットでは、しゃがまないスクワットよりも多くの筋肉を鍛えることができます。
足首のストレッチも兼ねて、しっかり鍛えていきましょう。
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