最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ10 ワンレッグスクワットの解説記事です。
この記事を読むことで、マスターステップである、片脚スクワットの概要を把握することができます。
早速内容に入っていきましょう。
目次
ワンレッグスクワットは、プリズナートレーニング スクワットのマスターステップです。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ワンレッグスクワットとは
ワンレッグ（One leg）＋スクワット（Squat）でワンレッグスクワット。
文字通り、片脚で行うスクワットのことです。
スクワットシリーズのマスターステップになります。
ワンレッグスクワットの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのワンレッグスクワットの目的を以下のように述べています。
ワンレッグスクワットは、スクワットの王だ。それは究極の下半身エクササイズであり、これ以上のものはない。脊柱、股関節、太もも、福和萩、足首、足の筋力を増やし、最大限のスタミナを引き出し、運動能力を発達させる。続けていると、脚が”力強い支柱”に変わっていく。鋼鉄のコードのように見える大腿四頭筋、岩のような臀筋。厚くて均整のとれたふくらはぎが完成する。脚の若さが保たれ、股関節の障害や膝の損傷とは無縁となる。
ポイントは
■スクワットの王
■脚が”力強い支柱”に変わっていく
■脚の若さが保たれ、股関節の障害や膝の損傷とは無縁と
■スクワットの王
ワンレッグスクワットはまさにスクワットの王様。
通常のスクワットの倍の負荷を一本の脚で持ち上げます。本質的には、自分の体重分のウエイトを背負って両脚でスクワットするのと同じ。
たった一本の脚でバランスを取りながら自分の体重を持ち上げられる人間は、そういません。
■脚が”力強い支柱”に変わっていく
深くまでしゃがみ込むことで、大腿四頭筋の全てを鍛えることが可能なワンレッグスクワット。
繰り返してゆけば強靭な足腰が仕上がります。
■脚の若さが保たれ、股関節の障害や膝の損傷とは無縁と
ワンレッグスクワットが完壁にできる筋力、関節があれば、もう下半身の怪我に悩まされることはありません。
いつまでも自らの脚で歩んで行ける人生が待っています。
ワンレッグスクワットのフォーム
ワンレッグスクワットのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング スクワット10 ワンレッグスクワットのやり方
スクワット Step10
ワンレッグ・スクワット
【必要なもの】
■立てるスペース
【フォーム】
■スタートポジション
・片足を床につけてまっすぐに立つ
・もう一つの足は前方に伸ばす
・前方に伸ばす脚は立っている脚の太ももの高さで出来るだけまっすぐ
・腕はまっすぐ前へ
■フィニッシュポジション
・ハムストリングス（裏もも）がふくらはぎに付くまで股関節と膝を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一度吐く
■ペース
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・その他の動作はゆっくり行なう
■ポイント
・難しければステップ9をボールよりも低いものを支えにして行い、徐々に補助をなくしてゆく
ワンレッグスクワットの回数とセットは？
ワンレッグスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット（片足ずつ）
■中級者の基準 10回×2セット（片足ずつ）
■上級者の基準 50回×2セット（片足ずつ）
20分くらいあれば取り組めます。
じっくりやるのもいいですが、短時間で集中してやるのもオススメ。
■あえのメモ
ワンレッグスクワットはボトムポジションからの脱出が本当にキツイです。回数を重ねて限界に達したときの身体の上がらなさには笑いがこみ上げてきます。
個人的に感じるポイントは、視線をぶらさず一点だけを見つめることと、下りるときに重力に逆らいながら下りること。
他のスクワットと同じですね。
基本に忠実であるのが一番効果的なのだと思います。
ワンレッグスクワットまで達しているあなたは、スクワットの極みに達しているので、焦らずじっくりと育てていきましょう。
ちなみに、お尻も意識しながらやれば、びっくりするほどゴツくなる事はありません。引き締まりながらも力を発揮できるような、良質な筋肉が下半身にまといます。
まとめ
以上がプリズナートレーニングのスクワット10 ワンレッグスクワットの内容になります。
最強の自重トレーニング、プリズナートレーニングのスクワットの極みであるワンレッグスクワット。これをクリアできれば、常人とはかけ離れた下半身を手に入れることができるでしょう。
ここまで読んでくださったあなたが、スクワットをマスターし、強靭な足腰の持ち主となることを心待ちにしています。
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