最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 スクワット ステップ1 ショルダースタンドスクワットの解説記事です。
片足で行うスクワット、ワンレッグスクワットを目指して、はじめの一歩を踏み出しましょう。
目次
ショルダースタンドスクワットとは
ショルダースタンドスクワットは、英語で「shoulder stand squat」と書きます。
shoulder（肩）stand（立つ）squat（スクワット）。
要は肩で立って行うスクワットのことです。
ショルダースタンドスクワットの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのヴァーチカルプルの目的を以下のように述べています。
スクワットを始めたい人にとっての、準備運動的なエクササイズだ。体を逆にしているので、実質的には膝と下背部に体重がかかっていない。そのため、背中や膝を損傷したアスリートが、外科手術を経てからのリハビリに使うとよい。ショルダースタンド・スクワットは、下半身よりも上半身に負荷がかかるが、硬くなった下半身の関節をほぐし、可動域を広げ、完璧なフォームをつくる道へとスクワット初心者を導く。
ポイントは
■準備運動的なエクササイズ
■完璧なフォームを作る
■準備運動的なエクササイズ
ショルダースタンドスクワットは、本来のスクワットでかかる体重という負荷が全くありません。
首に負担をかけずに肩で立つのが少し難しいですが、基本的には誰でも出来るスクワットになります。
■完璧なフォームを作る
スクワットでは間違ったフォームでやってしまうと、膝や腰の故障に繋がります。まずは負荷のない状態でスクワットすることで、理想的な動かし方を探っていきましょう。
ショルダースタンドスクワットのフォーム
では、実際のフォームを確認してみましょう。
プリズナートレーニング スクワット1 ショルダースタンド スクワットのやり方
今回も、ポイントを改めてまとめていきます。
スクワット Step1
ショルダースタンド・スクワット
【必要なもの】
■寝転がれる床
【フォーム】
■スタートポジション
・仰向けになって膝をしっかりと曲げる
・手で床を押しながら、床を蹴って脚を空中に浮かべる
・上腕全体を床につけて腰に手をおいて支える
・首に圧はかからないように
・身体はまっすぐ固定
■フィニッシュポジション
・体幹を一直線に保ちながら、膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュにかけて吸う
・フィニッシュからスタートにかけて吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・フィニッシュからスタートまで2秒
・スタートポジションで1秒キープ
■ポイント
・あくまでもスクワットの一種ということを忘れずに
・足裏を天に向けるイメージで
・手で持つ位置は腰側よりも上半身側にずらした方が固定しやすいです
ショルダースタンドスクワットの回数とセットは
ショルダースタンドスクワットの回数とセット数の目安は下記の通り。
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 25回×2セット
■上級者の基準 50回×3セット
1回に6秒かけるので50×6=300秒 300秒×3セット=900秒 900秒=15分。
休憩を入れて20分ほどあれば十分取り組めます。
あえのメモ
「簡単そうに見えて意外とバランスが難しい」
それがショルダースタンドスクワットの感想です。
ポイントにもありましたが、支える手を腰よりも背中の方にずらすと持ちやすくなります。
「フォームをいじって良いのか？」
と思うかもしれませんが、あくまでもこれはスクワット。
身体を支えやすいように工夫するのは問題ないと思います。
実際にプリズナートレーニング著者のポールも初心者向けに設定しているスクワットなので、誰でもできるような軽い筋トレのはずですので。
まとめ
以上がプリズナートレーニングのスクワット ステップ1 ショルダースタンドスクワットの内容になります。
他のビッグ6同様にステップ1は、かなり初歩的な内容となっています。
ですがあくまでも身体を慣れさせるのが目的です。
後々の高負荷のスクワットに耐えられる関節を作るためにも、目の前の1回に集中していきましょう。
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