最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ8ハーフワンアームプッシュアップの解説記事です。
この記事を読めば、ハーフワンアームプッシュアップの概要が分かります。
では、内容に入っていきましょう。
目次
ハーフワンアームプッシュアップは、プリズナートレーニング プッシュアップのステップ8つ目に当たります。
前のステップがまだの人は先にそちらから確認するのがおすすめです。
ハーフワンアームプッシュアップとは
ハーフ（Half）＋ワンアーム（One arm）＋プッシュアップ（Pushup）でハーフワンアームプッシュアップ
最強の腕立て伏せ、片手腕立て（ワンアームプッシュアップ）の半分バージョンです。
ハーフワンアームプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハーフワンアームプッシュアップの目的を以下のように述べています。
ハーフ・ワンアーム・プッシュアップはシリーズの8番目になる。ここで、ついに、両腕を使ったエクササイズから片側のみ（片腕）のエクササイズに移る。このステップは重要だ。ワンアームプッシュアップをマスターするのに必要なバランスと姿勢を学ぶからだ。また、片腕のみで全体重を支えるので、これ以降のステップに必要な、手、手首、肩の関節を強化するステップになる。注意したいのは肘を大きく曲げる必要がないので、このエクササイズを単独で行ってはならないことだ。クローズ・プッシュアップやアンイーブン・プッシュアップなど、ボトムポジションで90度を超えて肘を曲げるエクササイズを同時に行うようにする。
ポイントは
■ワンアームプッシュアップをマスターするのに必要なバランスと姿勢を学ぶ
■手、手首、肩の関節を強化する
■ワンアームプッシュアップをマスターするのに必要なバランスと姿勢を学ぶ
マスターステップであるワンアームプッシュアップで鬼門となるのが、バランス感覚。
脚を完全に閉じてのワンアームプッシュアップが滅多に見られない理由がここにあります。
ハーフワンアームプッシュアップができれば、体幹は強くなり、美しい片手腕立てへの準備ができるでしょう。
■手、手首、肩の関節を強化する
アンイーブンプッシュアップの上級をマスターしていれば、ハーフワンアームプッシュアップができる筋力が備わります。
ハーフワンアームプッシュアップで鍛えるのは、筋力よりも関節。
関節が慣れるまでじっくりと進むのがおすすめです。
ハーフワンアームプッシュアップのフォーム
では、実際のハーフワンアームプッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ8 ハーフワンアームプッシュアップ
プッシュアップ Step8
ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
【必要なもの】
■1畳ほどの平らな床
■バスケットボール（あれば）
【フォーム】
■スタートポジション
・足を揃えて床にひざまずく
・目の前の床に手のひらをつく
・脚を後方に伸ばす
・鍛えない方の手を腰のクビレへ
・鍛えるほうの腕は真っ直ぐ伸ばす
・手のひらは胸骨の下辺り
・体幹を真っ直ぐに締める
■フィニッシュポジション
・伸ばした腕の長さの約半分まで腕と肘を曲げる
・バスケットボールを股関節の下に入れておくと、目視せずに確認できる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合はクォーター（4分の1）から始めて徐々にハーフ（2分の1）へ下げて行く
・このトレーニングを行う際は、ステップ6か7（肘を90度以上に曲げるプッシュアップ）も一緒に行うようにする
ハーフワンアームプッシュアップの回数とセットは
ハーフワンアームプッシュアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット（片腕ずつ）
■中級者の基準 10回×2セット（片腕ずつ）
■上級者の基準 20回×2セット（片腕ずつ）
2分あれば上級者の基準を1セット遂行することができます。
休憩を眺めにとっても20分もあれば十分に鍛えることができる筋トレです。
あえのメモ
私はまだこのステップに達していません。（2018/10/15現在）
何度かトライしての感想は、
「全く腕が曲がらない」
です。
ある程度腕が曲がるようにはなりましたが、完璧とは程遠いです。（2019/04/04現在）
アンイーブンプッシュアップの回数が触れるに連れて徐々に曲がる角度は深くなっていっています。
負荷はかなり増えるので、怪我には注意。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ ステップ8 ハーフワンアームプッシュアップの内容になります。
初の片手腕立てに突入したハーフワンアームプッシュアップ。
これができる人はほとんどいないでしょう。
ハーフワンアームプッシュアップができれば、完全な片手腕立てまでもう少し。
焦らずじっくりと進んでいきましょう。
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