最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ2 インクラインプッシュアップの解説記事です。
ワンハンドプッシュアップを目指して張り切っていきましょう。
目次
インクラインプッシュアップはプリズナートレーニングのプッシュアップ ステップ2の種目になります。
まだステップ1のウォールプッシュアップがまだの人はそちらから始めましょう。
インクラインプッシュアップとは
インクラインプッシュアップの正しいスペルは「Incline pushup」。
日本語に直すと「傾ける 腕立て伏せ」です。
その名の通り、身体を約45度に傾けて腕立て伏せを行います。
角度的には、ステップ1のウォールプッシュアップと、ステップ5のフルプッシュアップの間です。
インクラインプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのヴァーチカルプルの目的を以下のように述べています。
ステップ１の続きと考えることができるエクササイズだ。低いところにある対象物を押すことで、上半身の筋肉がより多くの体重を動かすことになる。このエクササイズは、古典的なフル・プッシュアップ（ステップ５）よりも簡単で、大きな負荷を筋肉にかけることがない。しかし、プッシュアップするための筋力を無理のないかたちで確実につけていく。リハビリに使うこともできる。
ポイントは
■ステップ1の続きと考えることができる
■プッシュアップするための筋力を無理のない形で確実に付けてゆく
■ステップ1の続きと考えることができる
ステップ1のウォールプッシュアップとステップ5のフルプッシュアップのちょうど中間の角度になるのがインクラインプッシュアップです。
直立のウォールプッシュアップよりは難易度が上がりますが、それでもフルプッシュアップと比べればかなり簡単になります。
■プッシュアップするための筋力を無理のない形で確実に付けてゆく
関節は筋肉ほど適応力がないので、徐々にしか強くなりません。
このステップを挟むことで、ウォールプッシュアップで滑らかにした関節に徐々に負荷を加えてゆきます。
インクラインプッシュアップのフォーム
では、実際のインクラインプッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ2 インクラインプッシュアップのやり方
動画中にあった解説を書き起こしていきます。
プッシュアップ Step2
インクライン・プッシュアップ
【必要なもの】
■股関節の高さ付近の安全な対象物（机やキッチンのヘリなど）
【フォーム】
■スタートポジション
・対象物と向かい合わせになる
・足を揃える
・腕を肩幅に広げまっすぐ伸ばす
・身体を前に傾けて対象物を掴む
（角度は約45度）
■フィニッシュポジション
・対象物に体幹が優しく触れるまで肩と肘を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・脇を締めて二の腕に効かせる
・難しい場合は高い対象物を用いて角度を緩める
インクラインプッシュアップの回数とセットは
インクラインプッシュアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
初心者の基準 10回×1セット
中級者の基準 25回×2セット
上級者の基準 40回×3セット
1回に6秒かけるので40×6=240秒 240秒×3セット=7200秒 720秒=12分。
休憩を入れても20分ほどあれば取り組むことができます。
あえのメモ
自重トレーニングでは複数の筋肉が連鎖して筋力を発揮するのですが、一番効いてくるのは弱い筋肉。
ステップ1をちゃんとやりこまず先へ進んだ私の場合は、上腕三頭筋（二の腕）にかなり効きました。
ウォールプッシュアップに、いかに真剣に取り組めたかが問われると思います。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ ステップ2 インクラインプッシュアップの内容になります。
目の前の一回一回は、ワンハンドプッシュアップへ、かっこいい大胸筋、張りのあるバストへ向かう道。
かつての私のように、浅いステップだからといって軽視せず、集中して鍛えていきましょう。
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