最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ1 ウォールプッシュアップの解説記事です。
プリズナートレーニング初心者でもわかりやすいようにまとめました。
夢のワンハンドプッシュアップを目指して、はじめの一歩を踏み出しましょう。
■目次
- ■目次
- ステップ1 ウォールプッシュアップとは
- ステップ1 ウォールプッシュアップの目的は？
- ステップ1 ウォールプッシュアップのフォーム
- ステップ1 ウォールプッシュアップの回数とセットは
- あえのメモ
- まとめ
ステップ1 ウォールプッシュアップとは
ウォールプッシュアップの正しいスペルは「wall pushup」。
日本語に直すと「壁 腕立て伏せ」です。
その名の通り、立った状態で壁に向かって腕立て伏せを行います。
ステップ1 ウォールプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのヴァーチカルプルの目的を以下のように述べています。
ワンアーム・プッシュアップを頂点とする10ステップの最初のステップに当たるのがウォール・プッシュアップだ。もっとも容易にできるバージョンのプッシュアップである。健常者は、問題なくこの動作ができるだろう。ちょっとしたケガや手術からの治癒を促す。また、筋力を少しずつ取り戻すのにも役立つ。肘、手首、肩（特に、デリケートなことで知られる肩の中にあるローテーターカフ）は、トレーニングによって慢性および急性の傷害を受けやすい。このエクササイズは、これらの部位をおだやかに刺激して血流を良くし、調子をととのえ、強くする。初心者は無理のないスタートを切るべきであり、このウォール・プッシュアップはキャリステニクス入門に適している。
ポイントは
■初心者でも容易に取り組める
■障害を受けやすい肘、手首、肩を強くする
■初心者でも容易に
言わずもがな、健常者であれば誰でも取り組める筋トレです。筋トレの習慣をつけるためにも、プッシュアップで使う筋肉を感じるためにも、適しています。
■障害を受けやすい部位を強くする
関節は筋肉に比べて筋トレの負荷に適応するのが遅いです。筋肉的には余裕な負荷でも、関節からすればまだまだ新鮮な負荷。
ウォールプッシュアップという超低負荷の筋トレをすることで、プッシュアップの動きに関節を慣れさせていきます。
ステップ1 ウォールプッシュアップのフォーム
では、実際のウォール プッシュアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プッシュアップ1 ウォール プッシュアップのやり方
動画にもありましたが、改めて解説を文字にしていきます。
プッシュアップ ステップ1
ウォール・プッシュアップ
【必要なもの】
■壁
【フォーム】
■スタートポジション
・壁と向かい合わせになる
・足を揃える
・手のひらを壁の表面に置く
・腕を肩幅に広げ胸の高さで真っ直ぐ伸ばす
■フィニッシュポジション
・額が壁に優しく触れるまで肩と肘を曲げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュに向けて吸う
・フィニッシュからスタートに向けて吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュで2秒かけて下ろす
・フィニッシュポジションで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒かけて上げる
・スタートポジションで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・上腕三頭筋も鍛えるために脇を締める
・出来るだけ腕と胸の力で上がる
ステップ1 ウォールプッシュアップの回数とセットは
ウォールプッシュアップの目標回数とセット数は
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 25回×2セット
■上級者の基準 50回×3セット
1回に6秒かけるので50×6=300秒 300秒×3セット=900秒 900秒=15分。休憩を入れても20分ほど。
あえのメモ
これは私の所感ですが、このウォールプッシュアップは真剣に取り組めばしっかりと鍛えることができます。
最初は私も「こんなのさっさと終わらせて次のやりたい」と思って飛ばし気味にやってしまっていました。
けど、数人の指導に使ったときに、
「思ったよりキツイんじゃないか？」
と疑問を持つように。
その後自分でもやってみたら、ゆっくりと腕に体重をかけることで、まだまだ効かせられることに気がついたのです。
筋肉は特定の動きに慣れてしまうと、同じトレーニングではそれ以上鍛えることはできなくなってしまいます。
焦らず、ここで鍛えられるだけ鍛えるのも悪くないのではないでしょうか？
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ ステップ1 ウォールプッシュアップの内容になります。
しっかりしたフォームとペースで行った場合、思った以上にキツイです。
いきなり上級の基準をクリアしてしまったときは、本当にできていたのか、動画でチェックするといいかもしれません。
ワンハンドプッシュアップを目指して、まずは目の前の1回1回を大切にしていきましょう。
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