最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ9 アシステッドワンアームプルアップの解説記事です。
この記事を読めば、アシステッドワンアームプルアップの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
- 目次
- アシステッドワンアームプルアップとは
- アシステッドワンアームプルアップの目的は？
- アシステッドワンアームプルアップのフォームは？
- アシステッドワンアームプルアップの回数とセット数は？
- あえのメモ
- まとめ
アシステッドワンアームプルアップは、プリズナートレーニング プルアップのステップ9 つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
アシステッドワンアームプルアップとは
アシステッド（Assisted）＋ワンアーム（One arm）＋プルアップ（Pull up）＝アシステッドワンアームプルアップ
片手懸垂の一歩手前、補助（アシスト）ありの片手懸垂です。
アシステッドワンアームプルアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのアシステッドワンアームプルアップの目的を以下のように述べています。
もっともハードなボトムポジションをタオルという支えを使ってクリアし、ワンアーム・プルアップの感覚を掴むエクササイズだ。また、ワンアーム・プルアップに必要となる強靱な腱を、ゆっくり安全につくってく。
ポイントは、
■ボトムポジションをタオルという支えを使ってクリア
■強靱な腱を、ゆっくり安全につくってく
■ボトムポジションをタオルという支えを使ってクリア
どの種目でも最も難易度が上がるのがボトムポジションからの脱出。
アシステッドワンアームプルアップではボトムポジションから抜けるときに、タオルを使うことで、もう一方の手のアシストを入れます。
■強靱な腱を、ゆっくり安全につくってく
ハーフワンアームプルアップから、いきなりワンアームプルアップに行かない理由がこれです。
腱は筋肉ほど速く、巨大な負荷に対応できません。
ワンアームプルアップに相応しい腱を作るために、いきなり負荷を上げずにじわじわと身体を慣れさせる。
これぞ、プリズナートレーニングの真骨頂。
アシステッドワンアームプルアップのフォームは？
アシステッドワンアームプルアップのフォームを見てみましょう
Convict Conditioning Pull Up - Step 9
プルアップ Step9
アシステッド・ワンアーム・プルアップ
【必要なもの】
■高さのある水平バー
■タオル
【フォーム】
■スタートポジション
（画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より）
・水平バーにタオルをかける
・片手でバーを掴む
・もう一方の手でタオルを掴む（目と同じ高さくらいで）
・タオルは手を伸ばして届くくらいがベスト
・肩は締める
・肘は少し曲げる
■フィニッシュポジション
（画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より）
・肘が直角になるまではタオルを引っ張り補助する
・残りはタオルを離して、バーに捕まってる腕のみで自分を引き上げ、顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合は、タオルを持つ位置を高くする
アシステッドワンアームプルアップの回数とセット数は？
アシステッドワンアームプルアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 3回×1セット（片腕ずつ）
■中級者の基準 5回×2セット（片腕ずつ）
■上級者の基準 7回×2セット（片腕ずつ）
上級の基準でも全てやって3分ちょい。
休憩をしっかり取ることを考えても15分もあれば十分でしょう。
あえのメモ
私はまだこのステップに至っていません。（2019/10/16現在）
全く取り組んだこともないので、トライしたら追記したいと思います。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ9 アシステッドワンアームプルアップの内容になります。
アシステッドワンアームプルアップが完璧にできれば、次はいよいよ片手懸垂です。
最強の懸垂するところをイメージしながら、まずはアシステッドワンアームプルアップに注力しましょう。
次のステップはこちら。