最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ8 ハーフワンアームプルアップの解説記事です。
この記事を読むだけで、ハーフワンアームプルアップのやり方がわかるようになってます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ハーフワンアームプルアップは、プリズナートレーニング プルアップのステップ8 つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハーフワンアームプルアップとは
ハーフ（Half）＋ワンアーム（One arm）＋プルアップ（Pull up）＝ハーフワンアームプルアップ
片手懸垂の半分の深さまで下りる、ハーフ片手懸垂です。
ハーフワンアームプルアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハーフワンアームプルアップの目的を以下のように述べています。
片腕で全体重を引っ張り上げるシリーズの最初のステップだ。完全なワンアーム・プルアップに必要なバランスと技術的なニュアンスを学び、背中のパワーを目覚めさせ、巨大な上腕二頭筋と太い前腕をつくる。腕を伸ばさないので、腕が真っすぐ伸びていく動作域での筋肉が鍛えられない。そのため、アンイーブン・プルアップやクローズ・プルアップなど、腕を伸ばすタイプのプルアップも加えるようにする。
ポイントは、
■ワンアーム・プルアップに必要なバランスと技術
■背中のパワーを目覚めさせ、巨大な上腕二頭筋と太い前腕をつくる
■ワンアーム・プルアップに必要なバランスと技術
完全な片手懸垂では身体が回転してしまいがちで、バランスをとるのが難しいです。
ハーフワンアームプルアップを完璧に仕上げれば、ワンアームプルアップでの体勢維持が容易になります。
■背中のパワーを目覚めさせ、巨大な上腕二頭筋と太い前腕をつくる
ハーフワンアームプルアップで鍛えられるのは、主に背中と腕です。
ここからは完全に片腕なので、これまでのステップよりも爆発的な筋力の増加が期待できるでしょう。
ハーフワンアームプルアップのフォームは？
ハーフワンアームプルアップのフォームを見てみましょう
Convict Conditioning Pull Up - Step 8
プルアップ Step8
ハーフ・ワンアーム・プルアップ
【必要なもの】
■高さのある水平バー
【フォーム】
■スタートポジション
（画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より）
・片手でバーを掴む
・もう一方の手は腰のクビレへ
・肩は締める
・肘を90度に曲げた状態にセットする
■フィニッシュポジション
（画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より）
・腕で自分を引き上げ、顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・腕を伸ばす状態で使う筋力が鍛えられないので、他のプルアップのトレーニングも加える
・難しい場合は、腕を半分以上曲げた状態で行う補助的なステップを挟む
ハーフワンアームプルアップの回数とセット数は？
ハーフワンアームプルアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 4回×1セット（片腕ずつ）
■中級者の基準 6回×2セット（片腕ずつ）
■上級者の基準 8回×2セット（片腕ずつ）
アンイーブンプッシュアップと同様に15分位あれば鍛えられると思います。
ただし他の、完全なるボトムポジションから行うプルアップも忘れないように。
あえのメモ
私はまだこのステップに至っていません。（2018/10/16現在）
トライしてみましたが、ハーフワンアームプルアップのボトムポジションすら維持ができませんでした。
ボトムポジションで全く休まらないのが、一番の難関のように感じます。
またこのステップに進み次第、追記しますね。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ8 ハーフワンアームプルアップの内容になります。
補助的に両手を使っていたアンイーブンプルアップから、完全に片手の懸垂へと移ります。
簡単には上がらないと思うので、ハーフワンアームプルアップ自体の挑戦と、他のステップの底上げを両立するといいかもしれません。
少しずつ、確実に進んでいきましょう。
次のステップはこちら。