最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ7 アンイーブンプルアップの解説記事です。
この記事を読むだけで、アンイーブンプルアップのやり方を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
アンイーブンプルアップは、プリズナートレーニング プルアップのステップ7つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
アンイーブンプルアップとは
アンイーブン（Uneven：不均衡な）＋プルアップ（Pull up）＝アンイーブンプルアップ
片手をバーから離し、もう一方の手首を掴むことで左右のバランスを崩した（アンイーブンな）懸垂です。
アンイーブンプルアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのアンイーブンプルアップの目的を以下のように述べています。
アンイーブン・プルアップは何十世紀も前から行われてきた。「ロッキーⅡ」のトレーニングシーンの中でシルベスター・スタローンがやったことで、再び注目を浴びることになった。バーを握っている腕が体を引き上げる動作の大部分を担う必要があるので、純粋なワンアーム・プルアップの準備になる。広背筋、上腕二頭筋、背筋が強くなる。特にグリップが強くなるだろう。
ポイントは、
■バーを握っている腕が体を引き上げる動作の大部分を担う
■特にグリップが強くなる
■バーを握っている腕が体を引き上げる動作の大部分を担う
もう一方の手で手首を掴んではいるももの、かなりの部分を片手で行うのが、このアンイーブンプルアップ。
徐々に片手懸垂へと近づいていきます。
■特にグリップが強くなる
広背筋などを始めとする懸垂に必要な筋力も付きますが、それ以上に効くのが握力。
アンイーブンプルアップでは、片手で全体重を支えるに等しいので、かなり握力が強くなります。
アンイーブンプルアップのフォームは？
アンイーブンプルアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プルアップ7 アンイーブンプルアップのやり方
プルアップ Step7
アンイーブン・プルアップ
【必要なもの】
■高さのある水平バー
【フォーム】
■スタートポジション
・片手でバーを掴む
・空いている手でバーを掴んだ手の手首を掴む
・手首を掴んでいる手の親指は手の平の下で残りは手の裏側
・肩を締める
■フィニッシュポジション
・腕で自分を引き上げ、 顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・できないときは、バーにぶら下がる練習を加えて握力を鍛える
アンイーブンプルアップの回数とセット数は？
アンイーブンプルアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット（片腕ずつ）
■中級者の基準 7回×2セット（片腕ずつ）
■上級者の基準 9回×2セット（片腕ずつ）
1セットに1分もかかりません。
片腕ずつに分かれて、セット数が増えますが、休憩を挟んでも15分位あればいいかと。
あえのメモ
私はまだこのステップに至っていません。（2018/10/16現在）
一度トライしたことがありますが、そのときは握られている方の手首がとても痛かったです。
クローズプルアップまでをしっかりと取り組んで、一定以上の握力をつけてからアンイーブンプルアップに入ることをおすすめします。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ7 アンイーブンプルアップの内容になります。
遂に突入した片手懸垂へのステップ。
アンイーブンプルアップの上級を完璧にできるように慣れば、次のステップのハーフワンアームプルアップに挑戦できるようになっています。
片手懸垂を目指して一歩ずつ進んでいきましょう。
次のステップはこちら。