最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ6 クローズプルアップの解説記事です。
この記事を読めば、クローズプルアップのやり方について把握することができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
クローズプルアップは、プリズナートレーニング プルアップのステップ6つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
クローズプルアップとは
クローズ（Close）＋プルアップ（Pull up）＝クローズプルアップ
フルプルアップの手を閉じた（クローズ）バージョンです。
クローズプルアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのクローズプルアップの目的を以下のように述べています。
プルアップで障害になりやすいのは、屈筋（上腕二頭筋とそれに繋がる上腕と前腕にある筋肉）間の連携の弱さだ。また、両腕によるプルアップから片腕バージョンに移る時、特に必要となるのが、上腕二頭筋の強さだ。グリップを近づけるクローズ・プルアップは、背中にある強い筋肉をあまり使えないようにする。そのため、腕の屈筋に大きな負荷がかかり、それらを鍛える。上腕二頭筋もパワフルなものになってく。
ポイントは、
■プルアップから片腕バージョンに移る時、特に必要となるのが、上腕二頭筋の強さ
■腕の屈筋に大きな負荷
■プルアップから片腕バージョンに移る時、特に必要となるのが、上腕二頭筋の強さ
これまでのプルアップは握力の限界が早かったと思います。しかし、片手に移行した際に必要となるのが、上腕二頭筋の強さ。
このクローズプルアップでは、上腕二頭筋をしっかりと鍛えてくれます。
■腕の屈筋に大きな負荷
クローズプルアップでは、上腕二頭筋もそうですが、上腕二頭筋に繋がる前腕、上腕の筋肉も鍛えられます。
クローズプルアップのフォームは？
クローズプルアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プルアップ6 クローズプルアップのやり方
プルアップ Step6
クローズ・プルアップ
【必要なもの】
■高さのある水平バー
【フォーム】
■スタートポジション
・バーを掴む
・手は隣り合わせにくっつける
・しっかり肩は締める
・肘を少し曲げる
■フィニッシュポジション
・腕で自分を引き上げ、顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・バーを掴む手を逆手にしてもOK
・うまくいかないときはフルプルアップで徐々に手を閉じてゆく
クローズプルアップの回数とセット数は？
クローズプルアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 8回×2セット
■上級者の基準 10回×2セット
1セットにかかるのはたったの1分。
休憩を挟んでも7分ほどあれば終わります。
あえのメモ
私がトライした感想ですと、ポールの言うように背中の筋肉をあまり使えません。
まだ未熟な状態でやってしまったのを差し置いても、上腕二頭筋への負荷はかなりのものでした。
フルプルアップの上級ができていれば、ある程度はできるはずなので、徐々に回数を伸ばしていきましょう。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ6 クローズプルアップの内容になります。
クローズプルアップは、両手の懸垂から、片手の懸垂への橋渡してきなステップ。
次のアンイーブンプルアップに耐えるるだけの屈筋を仕込んでくれます。
焦らず進んでいきましょう。
次のステップはこちら。