最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ5 フルプルアップの解説記事です。
この記事を読むだけで、フルプルアップのやり方を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
フルプルアップは、プリズナートレーニング プルアップのステップ5つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
フルプルアップとは
フル（Full）＋プルアップ（Pull up）＝フルプルアップ
ぶら下がりながら、ほぼ完全に腕を伸ばすところまで下りる、一般的にイメージされるプルアップ（懸垂）です。
フルプルアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのフルプルアップの目的を以下のように述べています。
フル・プルアップは、上背部と上腕二頭筋を鍛える古典的なパワートレーニングだ。機能的な可動域と強さを備えた筋力が上半身につく。自分を引っ張り上げることで我々の身体は進化した。プルアップができないと、本当に強いとはみなされない。
ポイントは、
■機能的な可動域と強さを備えた筋力が上半身につく
■プルアップができないと、本当に強いとはみなされない
■機能的な可動域と強さを備えた筋力が上半身につく
フルプルアップでは、鍛えれるのはもちろんながら、人が動かせる動作域いっぱいまで腕を下げるトレーニング。
この動作域は徐々に広がってゆき、気づけば肩周りの筋肉が柔らかくなっています。
■プルアップができないと、本当に強いとはみなされない
魅せるための筋肉が流行してきたこの頃。多くの人が気にするのは鏡で見ることのできる前側の筋肉です。
徐々に注目度が高まって入るものの、本当に強い背中を持っている人はあまりいません。
本物の強さを持つ人を見分ける一つの基準としてもいいでしょう。
フルプルアップのフォームは？
フルプルアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プルアップ5 フルプルアップのやり方
プルアップ Step5
フル・プルアップ
【必要なもの】
■高さのある水平バー
【フォーム】
■スタートポジション
・バーを掴む
・手は肩幅
・しっかり肩は締める
・肘を少し曲げる
■フィニッシュポジション
・腕で自分を引き上げ、顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・勢いをつけたくなる衝動を抑える
・脚を使わずにやる習慣が大事
・足元に椅子を用意して少し脚で椅子を踏みサポートして慣れていくのもあり
フルプルアップの回数とセット数は？
フルプルアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 8回×2セット
■上級者の基準 10回×2セット
ハーフプルアップと全く同じです。
7分ほどあれば終わります。
あえのメモ
ハーフプルアップの上級ができていれば初級を満たすのは簡単。
が、私はその後があまり伸びませんでした。（一旦ここでリタイアしてステップ1に戻っている）
一回のトレーニングにかかる時間が短い分、取り組んでいても物足りないかもしれませんが、休息がかなり大切なよう。
他の浅いステップと組み合わせて鍛えてもいいかもしれません。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ5 フルプルアップの内容になります。
やっとたどり着いたフルプルアップ。
プリズナートレーニング方式のフルプルアップができれば、一般的なトレーニーに遅れを取ることもありません。
背中に眠る遺伝子を起こし続けましょう。
次のステップはこちら。