最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ4 ハーフプルアップの解説記事です。
この記事を読むだけで、ハーフプルアップの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ハーフプルアップは、プリズナートレーニング プルアップのステップ4つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハーフプルアップとは
ハーフ（Half）＋プルアップ（Pull up）＝ハーフプルアップ
フルプルアップの半分の高さで取り組むプルアップです。
具体的にはボトムポジションが半分の深さになります。
ハーフプルアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハーフプルアップの目的を以下のように述べています。
難度が増している。上半身の筋肉だけで全体重を動かすことになるからだ。グリップが強化され、背中の筋肉、上腕二頭筋、前腕の筋肉が発達していく。
ポイントは、
■上半身の筋肉だけで全体重を動かす
■グリップが強化
■上半身の筋肉だけで全体重を動かす
脚の補助があったジャックナイフプルと違って、完全に自分の体重を上半身だけで引き上げます。
今までのプルアップと違って、ボトムポジションでのキープもキツいのがハーフプルアップです。
■グリップが強化
これは全体重を引き上げるメリット。
常に身体を持ち上げていないといけないので、握力がかなり付きます。
持ちにくいバーを用いてる場合は、進歩は遅いかもしれませんが、その分強靭な握力が手に入るでしょう。
ハーフプルアップのフォームは？
ハーフプルアップのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プルアップ4 ハーフプルアップのやり方
プルアップ Step4
ハーフ・プルアップ
【必要なもの】
■高さのある水平バー
【フォーム】
■スタートポジション
・バーを掴む
・手は肩幅
・しっかり肩は締める
・肘を直角に曲げる
■フィニッシュポジション
・腕で自分を引き上げ、顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・肘をやや前方に出してもOK
・体重を落とすとやりやすい
ハーフプルアップの回数とセット数は？
ハーフプルアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 8回×2セット
■上級者の基準 10回×2セット
1セットあたりは1分なので、5分の休憩をとっても7分あれば終わります。
あえのメモ
正直、ジャックナイフプルの上級ができれば、難しくありません。回数も少なくなっているので、割と楽に感じるでしょう。
ただ、ボトムポジションでの休憩が入らないので、後半に入るに連れて身体が上がらなくなってきます。
ハーフまで下ろしているつもりが、ハーフよりも下がっていたり、全然下がっていない場合も多いです。動画でフォームチェックするのがオススメ。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ4 ハーフプルアップの内容になります。
ハーフプルアップで、やっとプルアップっぽい動きになります。また、ぶら下がれればいいので、やる場所の選択肢も増えるかと。
ワンアームプルアップを目指して地道に進んでいきましょう。
次のステップはこちら。