プリズナートレーニング解説 プルアップ3 ジャックナイフプルのやり方
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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ3 ジャックナイフプルの解説記事です。
この記事を読むだけで、ジャックナイフプルの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ジャックナイフプルは、プリズナートレーニング プルアップのステップ3つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ジャックナイフプルとは
プリズナートレーニングでよく使われる「ジャックナイフ」とは、90度に曲がるナイフのこと。
ジャックナイフプルは、身体がジャックナイフのように90度に曲がった状態から行うプルアップです。
ジャックナイフプルの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのジャックナイフプルの目的を以下のように述べています。
ジャックナイフプルは、フル・プルアップと同じ動作域でワークするエクササイズだ。ボトムポジションで、脚が体重のいち部を受け持つので、フル・プルアップよりも簡単なエクササイズになる。
ポイントは、
■フル・プルアップと同じ動作域
■フル・プルアップよりも簡単
■フル・プルアップと同じ動作域
ジャックナイフプルでは、脚を置くものの、腕をほぼ伸ばしきった状態からのプルアップです。
フルプルアップに必要な筋肉へと刺激を送ることができます。
ここで感覚が掴めればフルプルアップへとグッと近づきます。
■フル・フルアップよりも簡単
フルプルアップと同じ動作域ですが、ボトムポジションでの腕の負担がかなり軽減されているのが、ジャックナイフプル。
上げる重さも少し軽くなっているので、フルプルアップよりも簡単な筋トレです。
ジャックナイフプルのフォームは？
ジャックナイフプルのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プルアップ3 ジャックナイフプルのやり方
プルアップ Step3
ジャックナイフ・プル
【必要なもの】
■高さのある水平バー
■背の高い椅子（それに近いものか、バーと低いもの同士で代用可）
【フォーム】
■スタートポジション
・バーを掴む
・手は肩幅
・しっかり肩は締める
・肘を少し曲げる
・足を上に振りバーの前においた対象物に乗せる
・脚はまっすぐ
・足首に近いふくらはぎが対象物に乗るように
・身体は90度
■フィニッシュポジション
・腕で自分を引き上げ脚を下方に押して、顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・高いバーがないときは足場を低くすればOK
・バーを離すときは転倒しないように注意
ジャックナイフプルの回数とセット数は？
ジャックナイフプルの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 20回×3セット
1セットあたりは120秒なので、10分あれば十分に行えるトレーニングです。
あえのメモ
ホリゾンタルプルで握力がかなり上がったので、ジャックナイフプルは比較的やりやすいと思います。
ですが、当然ながら負荷が増えているので、キツイです。
このトレーニングが終える頃には前腕が一回り大きくなっているでしょう。
また、いい高さがない場合は、脚を置く対象物の高さを調整することで代用可能です。
どこを鍛えるのか、どういうフォームでやるのか、この点だけ抑えておけば、ぶら下がる場所に困ることも減るのでオススメ。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ3 ジャックナイフプルの内容になります。
プルアップ系は日常にない動きです。
他のトレーニングよりも進みが遅くて心配になるかもしれませんが、徐々に秘めた力を解放していきましょう。
次のステップはこちら。