最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ2 ホリゾンタルプルの解説記事です。
この記事を読むだけで、ホリゾンタルプルの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ホリゾンタルプルは、プリズナートレーニング プルアップのステップ2つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ホリゾンタル プルとは
ホリゾンタル（Horizontal：水平な）＋プル（Pull）でホリゾンタルプルです。
地面と水平（ホリゾンタル）な状態での懸垂を指します。
ホリゾンタルプルの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのホリゾンタルプルの目的を以下のように述べています。
ホリゾンタル・プルはヴァーチカル・プルに似ているが、もっと厳しい角度に身体を位置させる。水平なバーにぶら下がるエクササイズに移行する前の橋渡し的なエクササイズになる。この動作は、関節、特に、傷つきやすい肘や肩の関節を強くする。
ポイントは、
■橋渡し的なエクササイズ
■傷つきやすい肘や肩の関節を強く
■橋渡し的なエクササイズ
前のヴァーチカルプル、次のジャックナイフプルのちょうど中間に位置するのがホリゾンタルプル。
インクラインプッシュアップ（プッシュアップステップ2の斜め腕立て）のプルアップバージョンです。
いきなりぶら下がるのではなく、斜めにすることで、負荷を軽くしています。
傷つきやすい肘や肩の関節を強く
先のステップにチャレンジすればわかりやすいですが、プルアップでは肘や肩への負担が大きいです。
関節にかける体重を徐々に増やすことで、肘や肩の関節を強化していきます。
ホリゾンタルプルのフォームは？
ホリゾンタルプルのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング プルアップ2 ホリゾンタルプルのやり方
プルアップ Step2
ホリゾンタル・プル
【必要なもの】
■腰の高さの掴むことのできる対象物
（鉄棒や頑丈な机など安全に握れるもの）
【フォーム】
■スタートポジション
・対象物の下に潜り込む
・胸と下半身をテーブルの下に
・対象物を掴んで体を持ち上げる
・手は肩幅が理想（対象ならOK）
・足は揃える
・身体は一直線
■フィニッシュポジション
・対象物に胸が触れるまで身体を引き上げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・いきなり角度をつけすぎるとキツイので高さのある対象物から初めて、徐々に腰の高さに近づけるのがオススメ
・握力（前腕の筋肉）が先に効いてくる
・他の種目に比べてこのステップにはかなりの時間を要する
ホリゾンタルプルの回数とセット数は？
ホリゾンタル プルの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 20回×2セット
■上級者の基準 30回×3セット
1セットにかかる時間は3分。
15分位あれば鍛えられる種目です。
あえのメモ
ホリゾンタルプル、ものすごく難しいです。
私は初めて取り組んだ時、「あれ？これがステップ2なんですか？」となりました。
多くのトレーニーたちも壁にぶつかっているみたいです。
これは、あらゆるものが軽量化され、持ちやすくされ、普段の生活で握力を使わなくなった結果なのかもしれませんね。
いきなり角度をつけすぎるとキツイので、徐々に角度をつけていきましょう。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ2 ホリゾンタルプルの内容になります。
ホリゾンタルプルはヴァーチカルプルから難易度が跳ね上がった簡単にはいかない種目です。
ワンアームプッシュアップを目指して、気長に頑張っていきましょう。
次のステップはこちら。