最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ10 ワンアームプルアップの解説記事です。
この記事を読むだけで、最強の懸垂、ワンアームプルアップへの挑み方を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ワンアームプルアップは、プリズナートレーニング プルアップのマスターステップに当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ワンアームプルアップとは
ワンアーム（One arm）＋プルアップ（Pull up）＝ワンアームプルアップ
片手のみで己の肉体を持ち上げる狂気の懸垂、片手懸垂です。
ワンアームプルアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのワンアームプルアップの目的を以下のように述べています。
弾みをつけないワンアーム・プルアップは、背中と腕の究極のエクササイズになる。とてつもない筋力と、それに見合う筋肉サイズを得ることになる。翼のように見える広背筋、上背部には、とぐろを巻いたニシキヘビのような筋肉が付き、グリップ、腕、前腕に信じられない強さが備わる。腕相撲でも決して負けなくなる。
ポイントは、
■とてつもない筋力
■それに見合う筋肉サイズを得る
■とてつもない筋力
究極の懸垂、ワンアームプルアップ。
このワンアームプルアップで手にい入るのは、片腕のみで体重を上げられる筋力です。
背中をはじめ、上腕二頭筋、前腕が超人レベルとなります。
■それに見合う筋肉サイズを得る
これまで筋力に焦点を当て続け、筋肉のサイズはそれほどこだわってこなかったプリズナートレーニング。
ここへきて、筋肉サイズが大きくなると明言されています。
どんなサイズになるのか。
それはたどり着いてみてのお楽しみ。
ワンアームプルアップのフォームは？
ワンアームプルアップのフォームを見てみましょう
Convict Conditioning Pull Up - Step 10
プルアップ Step10
ワンアーム・プルアップ
【必要なもの】
■高さのある水平バー
【フォーム】
■スタートポジション
・片手でバーを掴む
・もう一方の手は腰のクビレへ
・肩は締める
・肘を少しだけ曲げる
■フィニッシュポジション
・腕で自分を引き上げ、顎がバーを通過したらフィニッシュ
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・簡単には出来ない離れ業
・まずは1回できるようになるのを目指す
ワンアームプルアップの回数とセット数は？
ワンアームプルアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 1回×1セット（片腕ずつ）
■中級者の基準 3回×2セット（片腕ずつ）
■上級者の基準 6回×2セット（片腕ずつ）
たったの6回を2セット。
されど、人類最強クラスの6回2セットです。
休憩を入れながらじっくりと向き合いましょう。
あえのメモ
私はまだこのステップに至っていません。（20110/10/16現在）
全く取り組んだこともないので、トライしたら追記したいと思います。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ10 ワンアームプルアップの内容になります。
マスターステップである片手懸垂。
習得までに長い時間を費やしますが、これができれば、常人を超越した肉体が手に入ります。
共に、最強の背中と上腕二頭筋の持ち主となりましょう。
その他のプリズナートレーニングのメニューはこちら。