最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ9 パーシャルストレートレッグレイズの解説記事です。
この記事を読むだけで、パーシャルストレートレッグレイズのやり方を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
- 目次
- パーシャルストレートレッグレイズとは
- パーシャルストレートレッグレイズの目的は？
- パーシャルストレートレッグレイズのフォームは？
- パーシャルストレートレッグレイズの回数とセット数は？
- あえのメモ
- まとめ
パーシャルストレートレッグレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ9つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
パーシャルストレートレッグレイズとは
パーシャル（Partial:部分的な）＋ストレート（Straight）＋レッグレイズ（Leg raise）でパーシャルストレートレッグレイズ。
上半分のみの部分的（パーシャル）なストレートレッグレイズです。
パーシャルストレートレッグレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのパーシャルストレートレッグレイズの目的を以下のように述べています。
膝をまっすぐにロックし、弾みなしで行うストレート・レッグレイズは信じられないくらいハードなエクササイズだ。レッグレイズ・シリーズのステップを上がってきていないトレーニーにはほとんど無理だろう。ジャックナイフのように、脚を体幹と直角になるところまで上げることがこのエクササイズを難しくしている。ステップ8のハンギング・フロッグ・レイズで開発した、トップポジションで脚を伸ばす筋力と柔軟性を利用する。
ポイントは、
■ジャックナイフのように、脚を体幹と直角になる
■ハンギング・フロッグ・レイズで開発した、トップポジションで脚を伸ばす筋力と柔軟性を利用
■ジャックナイフのように、脚を体幹と直角になる
ジャックナイフとは直角に曲がるナイフのこと。
パーシャルストレートレッグレイズでは、フィニッシュポジションでこの姿勢を取ります。
フロッグレイズと違い、今度は重力に逆らいながら脚を上げる工程も入るので、更に腹筋に効果的です。
■ハンギング・フロッグ・レイズで開発した、トップポジションで脚を伸ばす筋力と柔軟性を利用
ストレートレッグレイズで難関となる、脚を伸ばした状態のフィニッシュポジション。
ハンギングフロッグレイズで手に入れた筋力と柔軟性がここで活躍します。
前のステップをまだ完璧にできない場合、パーシャルストレートレッグレイズで脚が伸びない場合は、もう一度前のステップをやり直すのがおすすめです。
パーシャルストレートレッグレイズのフォームは？
パーシャルストレートレッグレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ9 パーシャルストレートレッグレイズのやり方
レッグレイズ Step9
パーシャル・ストレート・レッグレイズ
【必要なもの】
■ぶら下がれるバー
【フォーム】
■スタートポジション
・ジャンプしてバーを掴む
・両手は肩幅
・肩を締める
・脚を45度の角度になるまで上げる
■フィニッシュポジション
・足を骨盤の高さまで上げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合はスタートポジション時に45度よりも足の位置を上げて少しずつ下げてゆく
パーシャルストレートレッグレイズの回数とセット数は？
パーシャルストレートレッグレイズの目標回数とセット数は、
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 15回×2セット
1セットに要するのは1分半。
休憩もしっかり取ることを考慮しても、10分あればOK。
あえのメモ
私が、パーシャルストレートレッグレイズで難関だったのは、スタートポジションのキープです。
筋持久力が弱いのか、中途半端な位置で止めておくのが、かなり効きました。
正直な所、次のストレートレッグレイズのほうが私はやりやすかったです。
45度で維持できているか確認するのに動画撮影がおすすめ。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ9 パーシャルストレートレッグレイズの内容になります。
さぁ、パーシャルストレートレッグレイズがマスターできれば、次はいよいよハンギングストレートレッグレイズです。
地獄のシックスパックをイメージしながら、目の前のレッグレイズに集中していきましょう。
次のステップはこちら。