プリズナートレーニング解説 レッグレイズ8 ハンギングフロッグレイズのやり方
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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ8 ハンギングフロッグレイズの解説記事です。
この記事を読むだけで、ハンギングフロッグレイズのやり方を知れます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ハンギングフロッグレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ8つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハンギングフロッグレイズとは
ハンギング（Hanging）＋フロッグ（Flog）＋レイズ（Raise）でハンギングフロッグレイズ。
かえる（フロッグ）のように？脚をトップポジションで伸ばし、ゆっくり下ろしていくレッグレイズです。
ハンギングフロッグレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハンギングフロッグレイズの目的を以下のように述べています。
ストレート・レッグレイズ（ステップ9,10）のフィニッシュポジションと脚を下ろす動作を学ぶ。重力が味方してくれる分、脚を上げるときより、脚を下げるときのほうが簡単にできる。このエクササイズによって強さと柔軟性が身につき、脚を真っすぐ伸ばしたまま行うストレート・レッグレイズへの移行が楽になる。
ポイントは、
■重力が味方してくれる
■強さと柔軟性が身につき
■重力が味方してくれる
脚を下ろす際に腹筋が鍛えられるのがハンギングフロッグレイズ。
脚を上げるよりも筋力的には、やりやすいです。
代わりに重力に逆らいながらゆっくり下ろしていくので、筋持久力も鍛えられます。
■強さと柔軟性が身につき
ハンギングストレートレッグレイズで難しのが、脚を伸ばし続けること。
これは柔軟性があるのとないのでは天地の差となります。
このハンギングフロッグレイズで、筋力を維持しながらも柔軟な筋肉を手に入れましょう。
ハンギングフロッグレイズのフォームは？
ハンギングフロッグレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ8 ハンギングフロッグレイズのやり方
レッグレイズ Step8
ハンギング・フロッグ・レイズ
【必要なもの】
■ぶら下がれるバー
【フォーム】
■スタートポジション
・ジャンプしてバーを掴む
・両手は肩幅
・肩を締める
・膝は45度
■フィニッシュポジション
・足を骨盤の高さまで上げる
・フィニッシュポジションで膝を真っ直ぐに伸ばす（下ろすときも伸ばしたまま）
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ4秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・足を下ろすときに鍛えるトレーニング
・難しい場合はハムストリングが固まってる場合が多いのでストレッチする
ハンギングフロッグレイズの回数とセット数は？
ハンギングフロッグレイズの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 15回×2セット
1セットに2分かかります。
休憩を考えると10分ほどは確保したいところ。
あえのメモ
他のハンギング系と違って、1回に8秒かかるのがハンギングフロッグレイズ。
当然掴まってる時間も伸びるので、握力も鍛えられます。
徐々に脚が早く落ちてしまったり、スタートポジションへ戻った際の休憩が長くなってくるので注意。
トップポジションでは、かえる（フロッグ）になったつもりで、ぴょんと脚を伸ばすとストレッチ効果もあり。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ8 ハンギングフロッグレイズの内容になります。
このハンギングフロッグレイズが出来るようになれば、ストレートレッグレイズの下準備が完璧に仕上がります。
地獄のシックスパック目指して、目の前の一回一回に向き合っていきましょう。
次のステップはこちら。