最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ7 ハンギングベントレッグレイズの解説記事です。
この記事で、ハンギングベントレッグレイズに取り組む下準備が整います。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ハンギングベントレッグレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ7つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハンギングベントレッグレイズとは
ハンギング（Hanging）＋ベント（Bent）＋レッグレイズ（Leg raise）でハンギングベントレッグレイズ。
ハンギング系の2つ目は、ぶら下がって膝を45度に曲げる（Bent）レッグレイズです。
ハンギングベントレッグレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハンギングベントレッグレイズの目的を以下のように述べています。
ハンギング・ベント・レッグレイズはハンギング・ニー・レイズの上級者編と言える。ハンギング・ニー・レイズでは膝を90度に曲げるが、ハンギング・ベント・レッグレイズは45度だ。負荷が大きくなることでエクササイズが難しくなり、それに応じてミッドセクションが鍛えられる。腹部、ウエスト、鋸筋、股関節屈筋が強くなる。
ポイントは、
■負荷が大きくなることでエクササイズが難しく
■腹部、ウエスト、鋸筋、股関節屈筋が強く
■負荷が大きくなることでエクササイズが難しく
前のステップであるハンギングニーレイズよりも脚を伸ばすことで、重力の影響を受けやすくなり、負荷が増します。
当然、このハンギングベントレッグレイズを攻略すれば、負荷に相応しい腹筋が宿るでしょう。
■腹部、ウエスト、鋸筋、股関節屈筋が強く
ハンギングベントレッグレイズでは、腹部、ウエスト、鋸筋、股関節屈筋が鍛えられます。
これらの部分に意識を向けておきましょう。
ハンギングベントレッグレイズのフォームは？
ハンギングベントレッグレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ7 ハンギングベントレッグレイズのやり方
レッグレイズ Step7
ハンギング・ベント・レッグレイズ
【必要なもの】
■ぶら下がれるバー
【フォーム】
■スタートポジション
・ジャンプしてバーを掴む
・両手は肩幅
・肩を締める
・膝は45度
■フィニッシュポジション
・足を骨盤の高さまで上げる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合は膝の角度を直角に近づける
ハンギングベントレッグレイズの回数とセット数は？
ハンギングベントレッグレイズの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 15回×2セット
このステップも、1セットにかかるのが1分半。
休憩を考えても7分もあれば十分取り組めます。
あえのメモ
ハンギングニーレイズと同様に、フィニッシュポジションでのキープが効きます。
膝も徐々に曲がりが深くなったり、浅くなったりと、フォームも崩れてくるので気をつけましょう。
ぶら下がることで負荷が増しましたが、反動も使いやすくなってしまうのが、ハンギング系のレッグレイズ。
どこまで自分に厳しく入れるかが腹筋に現れてきます。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ7 ハンギングベントレッグレイズの内容になります。
徐々に負荷の増してゆくレッグレイズ。
場所の確保が難しい場合は、懸垂スタンドを手にしてしまうのも一つの手。
今後のステップはもちろん、プルアップでも使っていくものとなるので、良い投資になるでしょう。
次のステップはこちら。