最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ4 フラットフロッグレイズの解説記事です。
この記事を読むだけで、フラットフロッグレイズのやり方を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
フラットフロッグレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ4つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
フラットフロッグレイズとは
フラット（Flat）＋フロッグ（Flog）＋レッグレイズ（Leg raise）でフラットフロッグレイズ。
これまでのレッグレイズと違って、脚を下ろすときに鍛えるレッグレイズです。
フラットフロッグレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのフラットフロッグレイズの目的を以下のように述べています。
ステップ3からステップ5への以降はかなり大きな物になる。フラット・ストレート・レッグレイズをやるには、ハムストリングスと背中に、筋力と柔軟性が求められるからだ。これらを開発するフラット・フロッグ・レイズがこの移行を助ける。フロッグ・レイズはトレーニングの世界あまり知られていない。レッグレイズが下火になり、クランチが取って代わった60年代以降、これを知る者がいなくなった。
ポイントは、
■ハムストリングスと背中に、筋力と柔軟性
■60年代以降、これを知る者がいなくなった
■ハムストリングスと背中に、筋力と柔軟性
フラットストレートレッグレイズでは、脚を伸ばし切るために、ハムと背中の筋力と柔軟性が必要不可欠。
フラットフロッグレイズでは、筋力と柔軟性を備えたハムストリングと背中と筋肉を開発してくれます。
■60年代以降、これを知る者がいなくなった
資本主義の悲しい現実。
話題のためか、お金に鳴らないのか、多くの自重トレが忘れ去られました。（マシンを用意しづらかったからかな？）
消え去った自重トレーニングと出会えるのもプリズナートレーニングならではの魅力です。
フラットフロッグレイズのフォームは？
フラットフロッグレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ4 フラットフロッグレッグレイズのやり方
レッグレイズ Step4
フラット・フロッグ・レイズ
【必要なもの】
■寝転がれる床
【フォーム】
■スタートポジション
・仰向けに寝る
・膝は45度に曲げる
・脚を揃えて床から数センチ浮かす
・身体の両サイドの床面を手で強く押す
■フィニッシュポジション
・脚を股関節の上まで移動させる
・膝を伸ばす
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュポジションで呼吸を整える
・フィニッシュからスタートでもう一回吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ4秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・脚を下ろすときに腹筋を鍛える意識
・フィニッシュ→スタートで4秒かけるのを忘れずに
・難しい場合は、時間をかけて脚を下ろす範囲を狭める
フラットフロッグレイズの回数とセット数は？
フラットフロッグレイズの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 8回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 25回×3セット
最大でも1セット2分半。
休憩を挟んでも15分あれば十分トレーニングすることができます。
あえのメモ
脚を下ろすときが、かなり長く感じます。
自分で数えると確実に4秒以下になっているはずなので、メトロノームなどを用いてカウントするのがオススメ。
手で床を押す感覚は以前までのステップで慣れていると思いますが、腰を保護するためにも特に必要となるので、気を配っておきましょう。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ4 フラットフロッグレイズの内容になります。
次はいよいよフラットストレートレッグレイズです。
フラットフロッグレイズで足を下ろす腹筋力を鍛えられれば、次のステップも取り組みやすくなるので、集中していきましょう。
次のステップはこちら。