最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ3 フラットベントレッグレイズの解説記事です。
この記事で、フラットベントレッグレイズのやり方を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
フラットベントレッグレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ3つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
フラットベントレッグレイズとは
フラット＋ベント＋レッグレイズでフラットベントレッグレイズ。
寝転んで水平になった状態からの45度に曲げた脚を上げるレッグレイズです。
フラットベントレッグレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのフラットベントレッグレイズの目的を以下のように述べています。
フラット・ベント・レッグレイズはフラット・ニー・レイズの続きになる。膝を伸ばすと、足が身体から遠ざかり、重力でエクササイズが困難になる。股関節、ウエスト、腹部の筋肉に負荷をかけ、これらの部位の筋力を強化する。
ポイントは、
■エクササイズが困難になる
■股関節、ウエスト、腹部の筋肉に負荷をかけ、これらの部位の筋力を強化
■エクササイズが困難になる
ステップアップしたので当たり前ですが、ステップ2のフラットニーレイズよりも鍛えられます。
足を伸ばして重力の影響を受けやすくなったためです。
■股関節、ウエスト、腹部の筋肉に負荷をかけ、これらの部位の筋力を強化
フラットレッグレイズ共通で鍛えられる箇所の筋力を鍛えることができます。
「2秒で上げて、1秒キープ。2秒で下ろして、1秒キープ」の一定のリズムでできれば、かなり腹筋に効果があるはずです。
フラットベントレッグレイズのフォームは？
フラットベントレッグレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ3 フラットベントレッグレイズのやり方
レッグレイズ Step3
フラット・ベント・レッグレイズ
【必要なもの】
■寝転がれる床
【フォーム】
■スタートポジション
・仰向けに寝る
・膝は45度に曲げる
・脚を揃えて床から数センチ浮かす
・身体の両サイドの床面を手で強く押す
■フィニッシュポジション
・脚を股関節の上まで移動させる
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒以上
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒以上
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・簡単には出来ない場合は膝を伸ばしすぎないようにして調整する
フラットベントレッグレイズの回数とセット数は？
フラットベントレッグレイズの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 30回×3セット
最大でも1セット3分×3セットの9分。
休憩を入れても15分あれば取り組めると思います。
あえのメモ
フラットニーレイズよりも負荷が増しているので、腰が反りやすいです。気をつけましょう。
あと、意外と足を45度に曲げ続けるのはキツイです。後半に入るに連れて徐々に足が曲がりすぎたり、伸びすぎたりするので要注意。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ3 フラットベントレッグレイズの内容になります。
地獄のシックスパックへ向けて、誤魔化さず、己としっかり向き合っていきましょう。
次のステップはこちら。