最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ2 フラットニーレイズの解説記事です。
この記事を読むだけで、フラットニーレイズの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
フラットニーレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ2つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
フラットニーレイズとは
フラット（Flat）＋ニー（Knee：膝）＋レイズ（Raise）でフラットニーレイズ。
寝転んで水平（フラット）になった状態からの膝（ニー）を上げる（レイズ）動作を指します。
寝転んでやるバージョンの足上げ腹筋の初級のようなものです。
フラットニーレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのフラットニーレイズの目的を以下のように述べています。
ニー・タック以上にウエストを強くするエクササイズだ。脊椎筋、腹筋、謝金、腹横筋が協働して機能するようになる。太ももの全部にある筋肉も鍛えられる。床面に寝ることで股関節屈筋への負荷が増え、ここからよりハードになっていく床面でのエクササイズとハンギング・エクササイズに備えさせる。
ポイントは、
■協働して機能するよう
■エクササイズに備えさせる。
■協働して機能するよう
筋力というものは、複数の筋肉を連動させることによって威力を発揮します。
フラットニーレイズによって複数の筋肉が連動できるようになれば、より大きな筋力が発揮できるようになるでしょう。
■エクササイズに備えさせる。
レッグレイズでは腹筋の他に股関節の屈筋を鍛えることができます。
ハンギング（ぶら下がる）エクササイズはかなりハードになるので、まずはここから屈筋を使う意識を植え付けていきましょう。
フラットニーレイズのフォームは？
フラットニーレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ2 フラットニーレイズのやり方
レッグレイズ Step2
フラット・ニー・レイズ
【必要なもの】
■寝転がれる床
【フォーム】
■スタートポジション
・仰向けに寝る
・膝は90度に曲げる
・脚を揃えて床から数センチ浮かす
・身体の両サイドの床面を手で強く押す
■フィニッシュポジション
・膝を股関節の上まで移動させる
・太ももが床に対して垂直
・ふくらはぎが床に対して平行
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒以上
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒以上
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・簡単には出来ない場合は1回毎に床に脚を置く
・徐々に床に足を置く回数を減らしてゆく
・腰を逸らさないように気をつける
フラットニーレイズの回数とセット数は？
フラットニーレイズの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 25回×2セット
■上級者の基準 35回×3セット
1セットにかかるのは3分半。
3セットなので、20分集中すれば取り組める種目です。
あえのメモ
床に寝るようになると、腰が反りやすくなります。
腰を反ってしまうと腰痛などに繋がるので、しっかりと手で床を押すことで、腰への負担を減らしましょう。
この負荷の軽いフラットニーレイズで背中をそらさない良いフォームが身につけば、後々のステップもかなりやりやすくなります。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ2 フラットニーレイズの内容になります。
ハンギングストレートレッグレイズへ向けて、1回ずつ前に進んでいきましょう。
次のステップはこちら。