最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 レッグレイズ ステップ10 ハンギングストレートレッグレイズの解説記事です。
この記事を読むだけで、ハンギングストレートレッグレイズの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
- 目次
- ハンギングストレートレッグレイズとは
- ハンギングストレートレッグレイズの目的は？
- ハンギングストレートレッグレイズのフォームは？
- ハンギングストレートレッグレイズの回数とセット数は？
- あえのメモ
- まとめ
ハンギングストレートレッグレイズは、プリズナートレーニング レッグレイズのステップ10つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハンギングストレートレッグレイズとは
ハンギング（Hanging）＋ストレート（Straight）＋レッグレイズ（Leg raise）でハンギングストレートレッグレイズ。
ぶら下がりながら脚を完全に伸ばしたまま行う、高難度のレッグレイズです。
ハンギングストレートレッグレイズの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハンギングストレートレッグレイズの目的を以下のように述べています。
ハンギング・ストレート・レッグレイズは、ミッドセクション全体を鍛えるトレーニングになる。20レップスできれば、ウエストが強靱かつ柔軟になり、斜筋、鋸筋。腹横筋、肋間筋が硬い岩のようになる。腹筋は鋼鉄の板のようになる。これが地獄のシックスパックだ。
ポイントは、
■ミッドセクション全体を鍛える
■地獄のシックスパック
■ミッドセクション全体を鍛える
上半身と下半身の筋力の連結に欠かせないミッドセクション。
ハンギングストレートレッグレイズでは、そのミッドセクションを全体的に鍛えてくれます。
■地獄のシックスパック
このハンギングストレートレッグレイズを20回出来るようになると手に入るのが地獄のシックスパック。
「ウエストが強靱かつ柔軟になり、斜筋、鋸筋。腹横筋、肋間筋が硬い岩のようになる。腹筋は鋼鉄の板のようになる。」
これが挑戦せずにいられるでしょうか？
ハンギングストレートレッグレイズのフォームは？
ハンギングストレートレッグレイズのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング レッグレイズ10 ハンギングストレートレッグレイズのやり方
レッグレイズ Step10
ハンギング・ストレート・レッグレイズ
【必要なもの】
■ぶら下がれるバー
【フォーム】
■スタートポジション
・ジャンプしてバーを掴む
・両手は肩幅
・肩を締める
■フィニッシュポジション
・足を骨盤の高さまで上げる
・床面と平行に
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吐く
・フィニッシュからスタートで吸う
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ4秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・難しい場合はステップ9パーシャルストレートレッグレイズのスタートポジション時の足の高さから徐々におろしてゆく
ハンギングストレートレッグレイズの回数とセット数は？
ハンギングストレートレッグレイズの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 5回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 30回×2セット
上級の基準は合計60回。
一回に6秒かける完璧なレッグレイズでも6分あれば十分。
休憩を挟んで15分位あれば、地獄のシックスパックに挑戦することができます。
あえのメモ
ハンギングストレートレッグレイズ。
上げる方に意識が向きがちですが、下ろす方もとても大事です。これをテキトーにしてしまうと、身体が勢いで揺れてしまいます。
静かな動き、そしてスムーズな呼吸を念頭に取り組みましょう。
スタートポジションが完全に脱力できるので、個人的にはパーシャルストレートレッグレイズよりもやりやすかったです。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レッグレイズ10 ハンギングストレートレッグレイズの内容になります。
遂にたどり着いたレッグレイズのマスターステップ、ハンギングストレートレッグレイズ。
研鑽し続けて、ただ痩せて浮き出ているシックスパックとは一線を画す「地獄のシックスパック」を手に入れましょう。
その他のプリズナートレーニングのメニューはこちら。