最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ハンドスタンドプッシュアップ ステップ1 ウォールヘッドスタンドの解説記事です。
ハンドスタンドプッシュアップのマスターステップは、片腕でやる逆立ち腕立て。
まずは逆立ちに慣れるところから一歩ずつ進んでいきましょう。
目次
ハンドスタンドプッシュアップはプッシュアップ6のクローズプッシュアップをクリアしてから取り組むことが推奨されています。
まずは、プッシュアップに取り組むのがおすすめです。
ウォールヘッドスタンドとは
ウォールヘッドスタンドは英語で表記すると「wall head stand」。
日本語に訳すと「壁頭逆立ち」という意味。
「頭逆立ち」は日本だと三点倒立という名前で通っていますね。
つまり、ウォールヘッドスタンドとは「壁を使った三点倒立」のことを指します。
ウォールヘッドスタンドの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのウォールヘッドスタンドの目的を以下のように述べています。
ハンドスタンド・プッシュアップに近づくために最初に習得しなければならないのは、逆立ちだ。ウォール・ヘッドスタンドは逆立ちを学ぶための完璧な導入エクササイズになる。少し練習すると、体幹にある血管と器官、脳が、重力の逆転に慣れてくる。ヘッドスタンドの間、体全体が頭の上にくるのでバランスが試される。肩も、体全体を安定させる働きをいくらか担っている。
ポイントは、
■完璧な導入エクササイズ
■重力の逆転に慣れてくる
■完璧な導入エクササイズ
ハンドスタンドプッシュアップでも、他のビッグ6同様に、ステップ1は導入的な筋トレになります。
ウォールヘッドスタンドは、身体を逆にするための身体の使い方を学ぶのに最適な筋トレです。
■重力の逆転に慣れてくる
もう1つハンドスタンドプッシュアップで慣れないといけないのが、逆向きで立つこと。
逆立ちは普段とは全く違う景色で、最初は意外とバランスが取りづらいです。
ウォールヘッドスタンドで徐々に慣らしていきましょう。
ウォールヘッドスタンドのフォームは？
ウォールヘッドスタンドのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ1 ウォール ヘッドスタンドのやり方
ハンドスタンド・プッシュアップ Step1
ウォール・ヘッドスタンド
【必要なもの】
■背の高さ以上の壁
■タオルやクッション
【フォーム】
■スタートポジション
・壁から15〜25センチほどの所にタオルを折りたたんで置く
・手と膝を床面につける
・頭頂をタオルの上に位置させる
・手は頭の両側に肩幅で
・力の強い方の膝を同じ側の肘に近づける
■フィニッシュポジション
・強い方の足を強く押し上げて両方の足を壁へ
・壁についたら足を伸ばして身体を整列させる
■呼吸
・口を閉じて鼻呼吸
■ペース
・目標タイムまで固定
■ポイント
・壁に優しく足が付くように力を調整する
ウォールヘッドスタンドの回数とセット数は？
ウォールヘッドスタンドの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 30秒
■中級者の基準 1分
■上級者の基準 2分
スキマ時間で十分行えるトレーニングです。
あえのメモ
ハンドスタンドプッシュアップはプッシュアップのレベルが足りていないと首への負担が半端ないです。
さらに「逆さま&気張る」という状態になると、血が頭に溜まってしまう人もいます。
私は最初にやったときは散々だったので、一度試してみて無理だと判断したら、しばらく後回しにしましょう。
やりたくなる気持ちは分かりますが、無理に取り組むと怪我するデメリットがデカイので。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ1 ウォールヘッドスタンドの内容になります。
ハンドスタンドプッシュアップはプッシュアップがステップ6以上に達してからやることを推奨されている種目です。
私は先に始めてしまいましたが、実際に筋力不足で10ヶ月経ってもステップ3から抜けられていません。
急ぐことなくプッシュアップを固めていくのも一つの手だと思います。
もしトライするなら怪我にはくれぐれもご用心を。
次のステップはこちら。