最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ハンドスタンドプッシュアップ ステップ9 レバーハンドスタンドプッシュアップの解説記事です。
この記事を読むだけで、レバーハンドスタンドプッシュアップの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
- 目次
- レバーハンドスタンドプッシュアップとは
- レバーハンドスタンドプッシュアップの目的は？
- レバーハンドスタンドプッシュアップのフォームは？
- レバーハンドスタンドプッシュアップの回数とセット数は？
- あえのメモ
- まとめ
レバーハンドスタンドプッシュアップは、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップのステップ9つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
レバーハンドスタンドプッシュアップとは
レバー（Lever）＋ハンドスタンド（Hand stand）＋プッシュアップ（Push up）でレバーハンドスタンドプッシュアップ。
究極の自重トレーニング、片手逆立ち腕立てのボトムポジションからの脱出に補助を付けたた筋トレです。
レバーハンドスタンドプッシュアップの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのレバーハンドスタンドプッシュアップの目的を以下のように述べています。
ステップ8ではワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップの動作域の上半分を練習した。ここではより難しい下半分の動作をマスターする。手のひらを上に向けることで、支えている腕に大きな負荷がかかる。筋力を最大限使ってボトムポジションから抜け出す練習をする。
ポイントは、
■下半分の動作をマスターする
■筋力を最大限使ってボトムポジションから抜け出す
■下半分の動作をマスターする
前のステップ、ハーフワンアームハンドスタンドプッシュアップでは、上半分のみの動作でした。
レバーハンドスタンドプッシュアップでは、残りの下半分の動きを習得します。
■筋力を最大限使ってボトムポジションから抜け出す
どの筋トレでも難しいのがボトムポジションからの脱出。
勢いに任せてしまいそうですが、必ず一度静止することを意識しましょう。
これができれば片手逆立ち腕立てまでもう少し。
レバーハンドスタンドプッシュアップのフォームは？
レバーハンドスタンドプッシュアップのフォームを見てみましょう
Convict Conditioning-Step9-Leaver Handstand Pushups
ハンドスタンド・プッシュアップ Step9
レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
【必要なもの】
■背の高さ以上の壁
【フォーム】
■スタートポジション
（画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より）
・壁から15〜25センチほどの所に手のひらを置く
・力の強い方の膝を同じ側の肘に近づける
・強い方の足を強く押し上げて両方の足を壁へ
・壁についたら足を伸ばして身体を整列させる
・身体は壁に向かってわずかにアーチを描く
・少しずつ重心を片手に集めて最後は片腕で立つ
・もう片方の手の後を指先が壁と反対を指すように床に置く
■フィニッシュポジション
（画像:プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ より）
・頭頂が床に触れるまで腕を曲げる
・動作を反転するときに床面の手の力も借りる
■呼吸
・自然な呼吸を意識する
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・サポート側の腕を曲げて身体に近づけるほどやりやすくなる
・徐々に距離を伸ばして最後は腕を伸ばしきる
レバーハンドスタンドプッシュアップの回数とセット数は？
レバーハンドスタンドプッシュアップの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 3回×1セット（片腕ずつ）
■中級者の基準 4回×2セット（片腕ずつ）
■上級者の基準 6回×2セット（片腕ずつ）
上級の基準で1セット36秒。
両腕×2セット、休憩も入れて10分程度です。
あえのメモ
レバーハンドスタンドプッシュアップも私にはできない種目です。（2019/10時点）
トライしてみてコツが分かれば追記していきます。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング レバーハンドスタンドプッシュアップ9 レバーハンドスタンドプッシュアップの内容になります。
バランスをとるために片手を補助的に使いますが、ほぼ片手逆立ち腕立てです。
ここまで辿り着くのにも相当な時間がかかります。
焦らず一歩一歩確実に。
次のステップはこちら。