最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ハンドスタンドプッシュアップ ステップ3 ウォールハンドスタンドの解説記事です。
この記事を読むだけで、ウォールハンドスタンドの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ウォールハンドスタンドは、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップのステップ3つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ウォールハンドスタンドとは
ウォール（Wall）＋ハンドスタンド（Hand stand）でウォールハンドスタンド。
壁の補助を用いて倒立する「壁倒立」のことを指します。
ウォールハンドスタンドの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのウォールハンドスタンドの目的を以下のように述べています。
ウォール・ヘッドスタンドは、逆立ちになれさせる。クロウ・スタンドは、手を通じて、全体重を安全にバランスさせるための腕と手首の力を養う。これらを身に着けたら、次は、手を伸ばしたまま壁に向かって逆立ちをする技術を学ぶ。腕を伸ばすので、ヘッドスタンドで脚を上げるときよりも難しくなる。ウォール・ハンドスタンドはこの重要な技術を教えてくれる。また、肩の強さを増やしていくステップになる。
ポイントは、
■腕を伸ばすので、ヘッドスタンドで脚を上げるときよりも難しく
■肩の強さを増やしていく
■腕を伸ばすので、ヘッドスタンドで脚を上げるときよりも難しく
ウォールハンドスタンドで意外と難しいのが、足を上げる動き。普段は行わないものなので、繰り返しトライして慣れていきましょう。
最初はぶつかるくらいで思いっきりやってみて、徐々に力を弱めるとやりやすいです。
■肩の強さを増やしていく
ウォールハンドスタンドでは、他のハンドスタンドプッシュアップ系と同様に肩を強化してゆきます。
肩に負荷のかかるポジションを探しましょう。
ウォールハンドスタンドのフォームは？
ウォールハンドスタンドのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ3 ウォールハンドスタンドのやり方
ハンドスタンド・プッシュアップ Step3
ウォール・ハンドスタンド
【必要なもの】
■背の高さ以上の壁
【フォーム】
■スタートポジション
・壁から15〜25センチほどの所に手のひらを置く
・力の強い方の膝を同じ側の肘に近づける
■フィニッシュポジション
・強い方の足を強く押し上げて両方の足を壁へ
・壁についたら足を伸ばして身体を整列させる
・身体は壁に向かってわずかにアーチを描く
■呼吸
・自然な呼吸を意識する
■ペース
・目標タイムまで固定
■ポイント
・ウォール・ヘッドスタンドよりも強く蹴る意識でやると上がりやすい
ウォールハンドスタンドの回数とセット数は？
ウォールハンドスタンドの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 30秒
■中級者の基準 1分
■上級者の基準 2分
ちょっとしたスキマ時間でできる筋トレです。
朝起きてから、夜寝る前、帰宅後、好きなタイミングで取り組みましょう。
あえのメモ
私が最初にウォールハンドスタンドにトライしたときは、肩に全く効きませんでした。
理由は前腕が弱かったから。
前のステップ（クロウスタンド）で、しっかりと前腕を鍛えておくことをオススメします。
あと手を置く際に肩幅に開くのを推奨されていますが、思ったよりも自分の肩幅は分かりづらいので、動画に収めておくのもオススメです。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ3 ウォールハンドスタンドの内容になります。
このあたりから記録が伸びづらくなってきます。
一気に頑張りすぎるのではなく、前回よりも1秒だけでも伸ばせるように、しっかりと休息も挟んでいきましょう。
次のステップはこちら。