最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ハンドスタンドプッシュアップ ステップ2 クロウスタンドの解説記事です。
この記事を読むだけで、クロウスタンドの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
クロウスタンドは、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップのステップ2つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
クロウスタンドとは
クロウ（Crow）＋スタンド（Stand）でクロウスタンド。
逆立ちのしゃがみ込みバージョンです。
日本だとカエル足とか、色んな呼び名があります。
クロウスタンドの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのクロウスタンドの目的を以下のように述べています。
腕と肩の筋力を使って身体をバランスさせる方法を教えるのがクロウ・スタンドだ。腕でバランスを取りながら全体重を支えるので、ハンドスタンド・プッシュアップを学ぶのに欠かせないステップになる。ウォール・ハンドスタンドは、バランスと取りながら逆立ちするのに慣れさせる。クロウ・スタンドは逆立ちした時の安定装置として働く、肩、手首、指を強くする。しかし、逆立ちではないので、このステップで筋力を得ながら、逆立ちしたときのバランス力も鍛えられるよう、ステップ１のウォール・ヘッドスタンドを併せてやるようにする。
ポイントは、
■腕と肩の筋力を使って身体をバランスさせる方法を教える
■ウォール・ヘッドスタンドを併せてやるように
■腕と肩の筋力を使って身体をバランスさせる方法を教える
クロウスタンドでは筋力を鍛えるのと同時に、逆立ちに必要なバランスを取る力を養います。
前に倒れそうになるので、顔から落ちないように気をつけましょう。
■ウォール・ヘッドスタンドを併せてやるように
クロウスタンドでは足を高く上げません。
ウォールハンドスタンドに必要な感覚を養うためにもウォールヘッドスタンドを同時に行うことが大切です。
クロウスタンドのフォームは？
クロウスタンドのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ2 クロウスタンドのやり方
ハンドスタンド・プッシュアップ Step2
クロウ・スタンド
【必要なもの】
■1畳ほどのスペース
【フォーム】
■スタートポジション
・ヤンキー座りする
・肩幅に広げた手を目の前の床につける
■フィニッシュポジション
・身体を前方に傾けて肘の外側に膝を置く
・徐々に足を浮かす
■呼吸
・口を閉じて鼻呼吸
■ペース
・目標タイムまで固定
■ポイント
・胸側に倒れそうなときは指の力を使うと安定しやすい
クロウスタンドの回数とセット数は？
クロウスタンドの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10秒
■中級者の基準 30秒
■上級者の基準 1分
ステップ1を同時に行っても、10分とかからないトレーニングです。
あえのメモ
クロウスタンドで大切に感じるのは2つ。
ひとつが、視線を一点に集中すること。
これをすると安定度は段違いです。
もうひとつが、重心をギリギリまで前にかけること。
クロウスタンドでは重心の位置を後ろに下げてしまうと、負荷がかなり軽くなってしまいます。
私の場合は、重心を楽な位置に収めた結果、次のウォールハンドスタンドに移行したときに停滞する事になりました。
クロウスタンドに注力した結果、ハンドスタンドの結果も伸びたので、この2点を守ってやり込むのがおすすめです。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング ハンドスタンドプッシュアップ2 クロウスタンドの内容になります。
ハンドスタンドプッシュアップはプッシュアップがステップ6以上に達してからやることを推奨されている種目です。
もちろん、達していなくても鍛えることはできますが、身体にかかる負担は大きいので注意しておきましょう。
次のステップはこちら。