最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ブリッジ ステップ6 フルブリッジの解説記事です。
この記事を読むだけで、フルブリッジの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
フルブリッジは、プリズナートレーニング ブリッジのステップ6つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
フルブリッジとは
フル（Full）＋ブリッジ（Bridge）でフルブリッジ。
仰向けに寝転んだ状態からブリッジホールドを決めるブリッジ。
一般的に言われる「ブリッジ」です。
ステップ6にしてようやくたどり着きました。
フルブリッジの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのフルブリッジの目的を以下のように述べています。
フル・ブリッジはすばらしいエクササイズだ。背中に関わる様々な問題を緩和したり、未然に防いだりする。体全体の柔軟性を高め、脊柱の深層筋をパワフルにする。胸郭を広げ、肩を柔軟なものにし、腕と脚を強くする。また、血行をよくし、消化を助ける。
ポイントは全て。
箇条書きにすると、
■背中に関わる様々な問題を緩和
■背中に関わる様々な問題の予防
■体全体の柔軟性を高める
■脊柱の深層筋をパワフルにする
■胸郭を広げる
■肩を柔軟にする
■腕と脚を強くする
■血行を良くして消化を助ける
プリズナートレーニング著者のポールがインタビューで最も大事なエクササイズと明言していたのがブリッジです。
フルブリッジはそんなブリッジの一つの完成形。
（この先のステップでは立ちブリッジに入っていきます）
生涯の財産となる筋トレになるので、まずはこのフルブリッジを完璧に仕上げましょう。
フルブリッジのフォームは？
フルブリッジのフォームを見てみましょう。
プリズナートレーニング ブリッジ6 フルブリッジのやり方
ブリッジ Step6
フル・ブリッジ
【必要なもの】
■寝転がれる床面
【フォーム】
■スタートポジション
・仰向けに寝る
・膝を曲げる
・足をお尻は15〜20センチくらい
・足は肩幅
・頭の横に両手を置く
■フィニッシュポジション
・手で押し上げて股関節を持ち上げる
・手足の両方が伸びるのがベスト（せめて片方は伸ばす）
■呼吸
・自然な呼吸を意識
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・ゆっくり身体を動かす
・難しい筋トレということを認識して辛抱強くやってゆく
フルブリッジの回数とセット数は？
フルブリッジの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 6回×1セット
■中級者の基準 10回×2セット
■上級者の基準 15回×2セット
1セットにかかるのは1分半。
5分もあれば上級の基準でも十分に鍛えることができます。
あえのメモ
ボトムポジションから抜け出すときに、勢いを使ってしまいがちなので、静かに腰を持ち上げることを意識しましょう。
腕と脚の両方が真っ直ぐ伸びるブリッジができれば、次移行のブリッジはかなり余裕となります。
ボトムポジションで完全に身体を下ろすぶん、前までのステップよりも筋持久力は必要ありません。代わりに一回一回に筋力を振り絞りましょう。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング ブリッジ6 フルブリッジの内容になります。
最高の筋力と柔軟性を背中に養ってくれるフルプリッジ。
これが出来るだけでも、かなり健康的な肉体を手にすることができるでしょう。
立ちブリッジへ進みたくなる気持ちを抑え、じっくり向き合うことをおすすめします。
次のステップはこちら。