プリズナートレーニング解説 ブリッジ5 ハーフブリッジのやり方
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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ブリッジ ステップ5 ハーフブリッジの解説記事です。
この記事を読むだけで、ハーフブリッジの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ハーフブリッジは、プリズナートレーニング ブリッジのステップ5つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ハーフブリッジとは
ハーフ（Half）＋ブリッジ（Bridge）でハーフブリッジ。
背中にボールを挟んだ状態からスタートするブリッジです。
通常のブリッジの2分の1くらいの高さになります。
ハーフブリッジの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのハーフブリッジの目的を以下のように述べています。
ステップ6の動作域の上半分に当たる。下に示した”上級者の標準”のレップス数をクリアする頃には脊椎筋が鍛えられている。より困難なブリッジの下半分にトライできるパワーとしなやかさが備わっているだろう。
ポイントは、
■ステップ6の動作域の上半分に当たる
■クリアする頃には脊椎筋が鍛えられている
■ステップ6の動作域の上半分に当たる
ステップ6とは寝た状態からブリッジホールドするフルブリッジのこと。
上半分なので、当然フルブリッジよりも負荷は軽めですが、前のステップであるヘッドブリッジよりも動作行が増えて負荷が増しています。
■クリアする頃には脊椎筋が鍛えられている
ここまでのステップは、腕の力を鍛えるためのブリッジでした。
ハーフブリッジへ来てようやく脊柱筋へのアプローチが始まりますので、背中への意識を一層高めましょう。
ハーフブリッジのフォームは？
ハーフブリッジのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング ブリッジ5 ハーフブリッジのやり方
ブリッジ Step5
ハーフ・ブリッジ
【必要なもの】
■寝転がれる床面
■バスケットボール
【フォーム】
■スタートポジション
・ボールの上に仰向けに寝る
・膝を曲げる
・足は肩幅
・頭の横に両手を置く
・足裏、ボール、手の平のみで体重を支える
■フィニッシュポジション
・手で押し上げて股関節を持ち上げる
■呼吸
・自然な呼吸を意識
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・ボールに体重をかけて休まない
・難しいときは動作域を小さくして徐々に動かす範囲を広げる
ハーフブリッジの回数とセット数は？
ハーフブリッジの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 8回×1セット
■中級者の基準 15回×2セット
■上級者の基準 20回×2セット
前回同様に必要時間は10分ほど。
朝にブリッジをかけて体を伸ばすといいスタートが切れます。
あえのメモ
ボトムポジションでボールに頼りがちになってしまいます。
ハーフブリッジではボトムポジションでのキープも鍛える目的に入れられているので、できる限り体重は体幹と腕と足で支えましょう。
ヘッドブリッジよりも動作域は増えましたが、ヘッドブリッジの上級ができるのであれば、それほど苦戦することもありません。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング ブリッジ5 ハーフブリッジの内容になります。
次はいよいよフルブリッジです。
ハーフブリッジの上級ができればフルブリッジへ臨める脊柱筋を得ることができます。
丁寧にハーフブリッジに取り組んで、しっかりと土台を整えていきましょう。
次のステップはこちら。