最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 ブリッジ ステップ2 ストレートブリッジの解説記事です。
この記事を読むだけで、ストレートブリッジの概要を知ることができます。
では、早速内容に入りましょう。
目次
ストレートブリッジは、プリズナートレーニング ブリッジのステップ2つ目に当たります。前のステップがまだの人は先にそちらをチェックするのがオススメ。
ストレートブリッジとは
ストレート＋（Straight）ブリッジ（Bridge）でストレートブリッジ
アーチを描くフルブリッジの前段階で、身体を真っ直ぐに伸ばすブリッジになります。
ストレートブリッジの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのストレートブリッジの目的を以下のように述べています。
ショート・ブリッジは、主に足を押すことによって脊椎筋を活性化する。ストレート・ブリッジは、腕からくる圧力を使ってこれを行う。体を伸ばすという要素が加わるので少し難しくなる。この運動は腕を強くするだけでなく、体幹をほぐす。より難しいバージョンのブリッジで必要となる肩甲骨間の筋肉を強化する。
ポイントは、
■腕からくる圧力を使って
■肩甲骨間の筋肉を強化する
■腕からくる圧力を使って
ストレートブリッジでは、背筋はもちろんですが、腕の力を結構使います。
主に鍛えられるのは上腕三頭筋（二の腕側の筋肉）です。
■肩甲骨間の筋肉を強化する
前段階とはいえ、あくまでもブリッジ。
背中側の筋肉をメインに強化していきます。この筋肉に意識をおいておくと、効果も倍増。
ストレートブリッジのフォームは？
ストレートブリッジのフォームを見てみましょう
プリズナートレーニング ブリッジ2 ストレートブリッジのやり方
ブリッジ Step2
ストレート・ブリッジ
【必要なもの】
■寝転がれる床面
【フォーム】
■スタートポジション
・足を伸ばして座る
・手は股関節の横につける
（個人的には少し後ろの方がオススメ）
・足は肩幅
（狭い方が体幹も鍛えれる）
■フィニッシュポジション
・手で押し上げて股関節を持ち上げる
・太ももと胴体がまっすぐになってフィニッシュ
■呼吸
・自然な呼吸を意識
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・手の位置は腰横からとあるが、上がらないなら後ろへズラす
・あくまでもブリッジ。背中の筋肉を意識
ストレートブリッジの回数とセット数は？
ストレートブリッジの目標回数とセット数は
【トレーニングゴール】
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 20回×2セット
■上級者の基準 40回×3セット
上級でも1セット4分。
20分あれば休憩も確保しながら鍛えることができます。
あえのメモ
日本人がストレートブリッジを、プリズナートレーニングの書籍にあるフォームで行うのは難しいように感じます。
腕の長さか、胴の長さか、うまく持ち上がらないです。
けど、ストレートブリッジの目的は背中を鍛えること。多少フォームをいじっても全くできないよりは良いでしょう。
この種目では上腕三頭筋がかなり効くので、プッシュアップで脇を締める意識を持って鍛えている人は、簡単にクリアできるかも。
まとめ
以上が、プリズナートレーニング ブリッジ2 ストレートブリッジの内容になります。
脊柱周りを鍛えるブリッジは他のトレーニング以上に丁寧に鍛えていかねばいけません。
ゆっくりで大丈夫なので、徐々に前進してゆきましょう。
次のステップはこちら。