あえろぐ

響く身体を求めて

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プリズナートレーニング20ヶ月実践の効果と記録

ブリズナートレーニング実践報告

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どーも。

気づけば早いもので、プリズナートレーニングを開始して20ヶ月が経過しました。久しぶりにプリズナートレーニングによる変化をブログに記録していきます。

目次

 

プリズナートレーニング20ヶ月実践の肉体

20ヶ月。日にちに換算すれば600日ちょい。

プリズナートレーニングを中心に自重トレーニングだけで鍛えた身体はこのようになりました。

久しぶりにあった人には必ず「大きくなった」と言われるようになりました。特に、肩と上腕二頭筋の変化がわかりやすいかも。

昨年は余裕のあったTシャツが小さく感じています。

正面からだと分かりづらいですが、身体の厚みもかなり増しています。

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先月との比較

先月と比べるとこんな感じ。

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やっぱり1ヶ月で見ると大きな変化は感じづらくなってきたようです。

 

食事に関して

食事に関しては、今月から食べる量を大幅に減らしています。

今までの1日2食必ずちゃんとした食事をとる生活から、お腹が空いたら食べる生活にシフトしたためです。

これまでも計算して食べていたわけではありませんが、たまに1食しか食べないこともあるので、減っているのは確か。

一時期1日3食＋完食をガッツリ食べていた時期には確実に身体が大きくなっていました。やはり身体のサイズは筋トレの量よりも食べる量に依存しますね。

 

ビッグ6の進み具合

各トレーニングはそれぞれ下記の状態です。

プリズナートレーニングのルーチンのひとつ「ベテラン」を参考にしています。

 

プルアップ

・アンイーブンプルアップ（ステップ7　初級）
・フルプルアップ（ステップ5　上級）
・片手懸垂の練習（我流）

アンイーブンプルアップを中心に鍛えています。トレーニング場が変わりバーが握りづらくなったことにより、積み重ね直し中です。屋根を使ってのフルプルアップ、手すりを使っての足つきワンアームプルアップなど、いろいろな角度から試しています。今年中に片手懸垂の触りにはたどり着きたい。

 

ブリッジ

・スタンドトゥスタンドブリッジ（マスターステップ　上級）
・ゲッコーブリッジ（3冊目で紹介されていた高難度のブリッジ）
・フルブリッジ（ステップ5　上級）

少し脊柱に違和感があるので7月は控えめでした。初期に調子に乗りすぎて痛めているのかもしれません。少しずつ始めることの大切さを痛感しております。8月はスタンドトゥスタンドブリッジよりもゲッコーの方を多めにいこうかと。

 

ハンドスタンドプッシュアップ

・ハンドスタンドプッシュアップ（ステップ5　初級）
・ハーフハンドスタンドプッシュアップ（ステップ4　初級）

ハンドスタンドプッシュアップで完全に底から抜けられるようにはなりました。が、やはり進みは遅めです。焦らずにじっくりいきたいと思います。

 

レッグレイズ

・ハンギングストレートレッグレイズ（マスターステップ　中級）
・ハンギングVレイズ（レッグレイズシリーズ　その先へ）
・腹筋HIIT（フランクメドラノの練習を参考に）

先月からHIITでの腹筋トレも取り入れています。体力の強化、脂肪燃焼のためです。ハンギングストレートレッグレイズでは片手でぶら下がって出来るようにもなりました。腹筋は回復が早いので、もう1日増やそうか考え中です。

 

スクワット

・ワンレッグスクワット（マスターステップ　中級）

スクワットはワンレッグだけをやっています。理由は太ももよりもハムストリングとお尻をメインに鍛えたいからです。（太ももを太くするのはあまり興味が湧かない）

ワンレッグスクワットは足を伸ばしながらやるのがやはり難しいです。スクワットでの効果を優先して、足を曲げながらやることが多くなりました。今後は瞬発系のトレーニングを本格的に加えていきたいと思います。

 

プッシュアップ

・レバープッシュアップ（ステップ9　初級）
・ハーフワンアームプッシュアップ（ステップ8　初級未満）
・フルプッシュアップ（ステップ5　上級）
・サーキットトレ（フランクメドラノの練習を参考に）

ハーフワンアームプッシュアップがどうしても出来ず、先にレバープッシュアップを取り入れています。身体を捻ったり足を広げればワンアームプッシュアップもできるので、ハーフワンアームプッシュアップが出来ないのは体幹の強さが問題なのでしょう。

少し飽きを感じていたので、フランクメドラノのトレーニングを参考に色んなプッシュアップも実践中です。

 

その他

・プランシェ

プランシェの練習もスタートしました。Twitterにてリアルタイムでの成長を記録していきます。

 

・ハンドスタンド

ハンドスタンドの練習もスタートしました。全く立てなかったところから、数秒立てるようになっています。

 

・マッスルアップ


マッスルアップへの道（反動あり）4/4〜6/10

先月の話になりますが、マッスルアップっぽいやつが出来るようになりました。出来たときの感動がやばかったです。今は引っ越して場所がないので休憩中。

 

来月の目標

8月の目標は、引き続きBIG6を積み重ねていくことです。この20ヶ月で土台が整ってきているので少しハードに行こうかと考えています。

プランシェ、ハンドスタンドは継続。ジャンプ系のトレーニングなんかも取り入れることが出来ればと思います。

特にプランシェ。各筋肉の連結がここまでヘボいと思っていなかったので、どんどんと伸ばしていく予定です。フラッグ系も同時に出来れば良いかもしれません。

他にも気分転換や補助として色んな自重トレを試していきたいと思います。

 

まとめ

以上、「プリズナートレーニング20ヶ月実践の効果と記録」でした。

「自重トレーニングだとやっぱり身体は変わらないんですね」と言われることがよくあります。

残念ながら、これは自重トレーニングのせいではなく食事によるものです。仮にウエイトトレーニングをしていたとしても、この食事では身体は大して変化していないでしょう。（私が正面からしか比較写真を撮っていないのも悪い）

めっちゃ食べていたときはちゃんと大きくなったので。

もしあなたがこれからプリズナートレーニングを始めようと思っているのであれば、全力でオススメします。ぜひ、共に身体の美しさを引き出していきましょう。

何かわからないことがあれば遠慮なく聞いてください。主にTwitterに生息していますので。

https://twitter.com/PrisonTraining