最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルの解説記事です。
夢のワンアームプルアップを目指して、はじめの一歩を踏み出しましょう。
目次
ヴァーチカル プルとは
正しいフォームを知るためには言葉の意味を知ることは欠かせません。
ヴァーチカルとは英語で表記すると「vertical」。日本語に訳すと「直立した」という意味です。
つまり、ヴァーチカル プルとは、立った状態での懸垂を指します。
ヴァーチカルプルの目的は？
プリズナートレーニング著者のポールはこのヴァーチカルプルの目的を以下のように述べています。
ヴァーチカル・プルはとてもおだやかなエクササイズだ。体重が少ししかかからないので、自重力トレーニングの初心者にとっての優れたエクササイズになる。また、引っ張るワークアウトを始めたばかりのアスリートに、肩と上背部で実際に働く筋肉を感じさせるものになるだろう。肩、上腕二頭筋、肘を傷めた後の回復時に、背中と腕の筋力を取り戻す理想的な動作にもなる。血流もよくする。
ポイントは、
■体重が少しだけしかかからない
■肩と上背部の筋肉の動きを感じる
■体重が少しだけしかかからない
ヴァーチカルプルは立ったまま行う懸垂なので、びっくりするほど負荷が軽いです。
健康な身体を持っていて、これができない人はほとんどいないと思います。
■肩と上背部の筋肉の動きを感じる
プルアップシリーズで鍛えられるのは、背中から腕にかけての筋肉です。
ただ、背中の筋肉は普段ほとんど使われないので、意識しやすい腕だけに頼ってしまうことがよくあります。
プルアップの恩恵を背中まで届けるためにも、ヴァーチカルプルで肩と背中の筋肉で身体を引き寄せる感覚を手に入れましょう。
ヴァーチカルプルのフォームは？
ヴァーチカルプルのフォームを見てみましょう。
プリズナートレーニング プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルのやり方
動画にもありましたが、ポイントを改めて。
プルアップ ステップ1
ヴァーチカル・プル
【必要なもの】
■掴むことのできる垂直面（鉄棒や頑丈な扉のフレームなど安全に握れるもの）
【フォーム】
■スタートポジション
・対象物と対面になる
・距離は7〜15センチほど
・対象物を掴む
・手は肩幅が理想（対象ならOK）
・足は揃える
■フィニッシュポジション
・腕がほとんど真っ直ぐになるまで身体を斜め後方に倒す
■呼吸
・スタートからフィニッシュで吸う
・フィニッシュからスタートで吐く
■ペース
・スタートからフィニッシュまで2秒
・フィニッシュで1秒キープ
・フィニッシュからスタートへ2秒
・スタートで1秒キープして次の回数へ
■ポイント
・体重を腕に任せてしっかり体重をかける
・肘を伸ばしすぎない（伸ばしすぎると関節に負荷が集中してしまう）
ヴァーチカルプルの回数とセット数は？
ヴァーチカル プルの目標回数とセット数は、
■初心者の基準 10回×1セット
■中級者の基準 25回×2セット
■上級者の基準 50回×3セット
となります。
1回に6秒かけるので50×6=300秒 300秒×3セット=900秒 900秒=15分。
必要な時間は休憩を入れても20分ほどです。
あえのメモ
普段は使わない背中の筋肉を動かすイメージが付きます。
ただし、さっさと終わらせて次へ行こうという雑なフォームでは背中を感じることはできません。
しっかりフォームを確認しましょう。
先のステップへ進んでしまった今だから思うのが、ヴァーチカルプルで時間を取られたからといって、特にダメージはないということ。
どうせ先のステップで停滞するのであれば、基礎を固めても良いのではないでしょうか？
まとめ
以上が、プリズナートレーニング プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルの内容になります。
一見、とても簡単です。
ですが、ここで積み上げた背中の筋肉を動かす感覚は必ず役に立ちます。
回数に惑わされず、正しいフォームで1回1回を大切にしていきましょう。
次のステップはこちら。