どーも。
あえです。
よく「自重トレーニングだけだと効果がない」と言われることがあります。それを気にしてプリズナートレーニングをやろうか迷っている人も多いのではないでしょうか？
もしくは、プリズナートレーニングをやっても効果を感じられない人もいるかもしれません。
今回の記事では、その辺について言及していきます。
目次
短期的な見た目への効果はないに等しい
結論から言えば、あなたがプリズナートレーニングに何を求めているかで、効果のありなしは変わってきます。
某ジムのように3ヶ月程度の短期で見た目を改善することを求めているのであれば、ガンガン追い込みガンガン食事制限をする流行りのトレーニングに比べると効果はないに等しいです。
もしあなたがそれを望んでいるのであれば、恐らくがっかりするでしょう。
プリズナートレーニングが短期的な見た目の改善で効果がないのは3つ理由があります。
効果がない理由1.食事への言及が少ない
プリズナートレーニングにおいての食事は超シンプル。
— あえ💪自重の神への挑戦 (@PrisonTraining) 2019年8月2日
「バランス良く食べる」
ただそれだけ。
けどそれが出来る人って少ない。
大体が糖質過多のタンパク質不足で食べすぎ。
まず大きな理由の一つが食事の差。
プリズナートレーニングでは食事についてあまり詳しく言及はされていません。1冊目ではほぼ皆無。2冊目で多少は扱われていますが「プロテイン不要。通常の食事をバランス良く。」といったシンプルな内容です。
詳しいガイドとかはありません。
「プロテイン不要。通常の食事をバランス良く。」という考え方は1つの真理だと思います。
しかし残念なことに、プロテインが不要なくらいバランスの良い食事を取れている現代人って本当に少ない。
ほとんどの場合が、糖質過多のタンパク質不足です。
プロテインを取った方が筋肉がつきやすいかは置いておいて、必要最低限のタンパク質があったほうが筋トレの効果は高まるでしょう。
筋トレと食事はセット。
他の食事についても詳しく指導してくれるものに比べると、短期的な身体の変化は少なくなってしまいます。
効果がない理由2.筋肉へのアプローチは後
小さな筋肉や関節、腱にアプローチして、徐々に身体を作り直していく #プリズナートレーニング の成果が出るのは数年後。
— あえ💪自重の神への挑戦 (@PrisonTraining) August 5, 2018
その頃には一旦プリズナートレーニングの盛り上がりも落ち着いてるやろ。
同志たちよ、その時に世に出て、最高に盛り上げてやろうやん。
プリズナートレーニングでは筋肉と等しく関節や腱を大切にしています。
関節や腱は筋肉よりも成長が遅い組織です。
もし、最初から筋肉にとっての最大重量でのみ鍛えてしまうと、関節や腱は追いつけずぼろぼろになってしまいます。
鍛えてきた人に肩や膝に痛みを待っている人が多いのはこれが原因。筋肉の最高速度の成長には関節や腱が追いつくことはできないのです。
プリズナートレーニングでは、どれだけ強い肉体を持っている人でも、関節や腱が対応出来るように低負荷のトレーニングから始めることを推奨しています。
関節や腱の強さは外側からは分かりません。故に3ヶ月そこらでは見た目への効果は現れづらいのです。
効果がない理由3.自重では体幹の強さが求められる
「自重トレでは効果が薄い」っての正しくはなくて、正確には「自重トレでは負荷を上げる際に体幹の強さも必要になるから難易度が高い」
— あえ💪自重の神への挑戦 (@PrisonTraining) August 2, 2019
片足スクワットとかシンプルに負荷が2倍になったのとは違うキツさがある。
自重トレーニングで負荷を増やすには、身体のバランスを崩す必要があります。
例えば腕立てなら腕を減らして1本でやることで負荷は格段に増えますし、スクワットなら片脚にすることで両脚で行うスクワットの倍の負荷をかけることが可能です。
ただし、単純に筋力があれば出来るわけではありません。
なぜなら、体勢が不安定になった分、身体を支えバランスを保つ細かい筋力が必要となるからです。
いきなり片手腕立て出来る人はほとんどいませんが、ウエイトトレーニングでは重りを増やすだけで片手腕立てに匹敵する負荷を体幹の強さ無しで再現できます。
筋肉は与えられた負荷に応じて効果が現れるものです。体幹の強さ無しでも簡単に負荷を上げれるウエイトの方が見た目を改善する上で効果があるのは当たり前な話なのです。
長く強くあれるのがプリズナートレーニング
以上が「短期的」な「見た目の改善」においてプリズナートレーニングで効果がない理由です。
20ヶ月も続けてきた私が言うのもあれですが、数ヶ月という短期間で見た目だけ変えたいのであれば、プリズナートレーニング一択というのは本当に効果がないでしょう。
プリズナートレーニングの強みはそこではありません。
「長期的に強くあれる」ということです。
せっかくなのでその理由も記しておきます。
関節や腱の強さを引き出す
【土台を作る】
— あえ💪自重の神への挑戦 (@PrisonTraining) August 21, 2018
低負荷から始めることは、土台を作っていくようなイメージ。
地味に感じるかもしれない。
早く次へ進みたいかもしれない。
けど、ここで作り上げた土台が、後々の成長を左右する。
焦らずじっくりと足元を固めていこう。#プリトレ第一歩
効果がない理由でも述べたように、プリズナートレーニングでは関節や腱を大切にしています。
だから関節や腱のトラブルに会いづらい。
スポーツ選手も、選手生命を短くして遂げてしまうほとんどの理由が怪我です。どれだけ優れた選手でも身体がボロボロでは長く活躍し続けることは出来ません。
関節や腱を鍛えるというのは、まさに土台作りのようなもの。
少しの期間我慢することで、長くトレーニングに励める身体に仕上がります。
シンプルなトレーニングメニュー
#プリズナートレーニング はステップアップを目指すというよりは、１つの種目に飽きてもまだ他にもメニューがあるってイメージ。
— あえ💪自重の神への挑戦 (@PrisonTraining) September 17, 2018
10ステップなんて形に囚われず、目の前の1回に全力を注ぐ。
慣れてきたり飽きてきたら他のステップに移ればいい。
ウエイトトレーニングで筋肉を成長し続けられる人が多いのはなぜでしょうか？
それはシンプルな成長システムがあるからです。
極端な話、70kg→80kg→90kg→100kgとどんどん重りを増やせば成長し続けることが出来ます。
自重トレーニングにはそれがありません。「負荷を簡単に増やすことが出来ない」自重は効果がないと言われる理由の一つでしょう。
けど実際は手の数を少なくしたり、バランスを崩すことでいくらでも負荷を増やすことが出来ます。
それを体系化してしまったのがプリズナートレーニングのBIG6です。6種の自重トレーニングを10ステップに分けて置いていることで、重りを増やすのと同じくらい簡単に負荷を増やしていくことができます。
いわば、目的地までの道のりを明確に示してくれているわけです。
しかもちょっとやそっとで達成してしまうような簡単な道のりではありません。本当の意味でマスターステップへたどり着く頃には素晴らしいパワーが手に入っているでしょう。
身一つで鍛えられる
自重トレは非効率？
— あえ💪自重の神への挑戦 (@PrisonTraining) August 31, 2018
自重ほど効率のええもんはないで
■お金がかからない
■どこでもできる
■短時間で追い込める
■神経系に働きかけ小さな筋肉でもパワーが出せる
■1日10分でも継続すれば筋肥大
■怪我のリスクが少ない
筋トレの効率でいえば長期的にコツコツやるのが一番ちゃう？
長期的に強くあり続けるには「鍛え続けること」は欠かせない要素の1つ。怪我の回避も当然のことながら、鍛える場所の確保は重要な問題です。
プリズナートレーニングは懸垂できる場所さえ確保できれば他には何も要りません。
器具が不要。
ということはジムも不要。
ということはお金も不要。
お金の制約も、場所の制約もありません。つまり急な環境の変化にも身一つで対応ができるのです。
鍛え続ける上で、これは大きなアドバンテージとなります。
見た目だけでなく本物の強さを引き出す
低負荷の自重トレは筋肉に眠る力を呼び起こす
— あえ💪自重の神への挑戦 (@PrisonTraining) October 1, 2018
■筋力って、筋肉×神経系で発揮される
■いくら筋肉があっても使えなければ筋力は上がらない
■低負荷の自重トレは筋肉を鍛えるよりも狙った筋肉を動かす効果がある
■意識して筋肉を動かせたとき、筋力は飛躍的に伸びる
ゴリゴリマッチョの人よりも強い力を発揮する人間がいるのを不思議に思ったことはありませんか？
彼らは筋肉の力を引き出す能力に長けているのです。
例えば、100の筋肉で出力50%の人間と、70の筋肉で出力75%の人間なら後者の方が強くなります。
筋力の源泉となるのは筋細胞を発火させる神経系。そして余すことなく利用するには、筋力に耐えうる関節や腱が必要です。
このシステムが育っているほど、筋肉から引き出せる力は大きくなります。
プリズナートレーニングで組まれている自重トレーニングメニューは、複数の筋肉、腱、関節、神経系を統合した一つの単位として動作するものばかり。
故に見た目の改善だけでなく、筋力を最大化させることができるのです。
もし、最速でプリズナートレーニングの効果を得たいなら
もしあなたが最速でプリズナートレーニングの効果を得たいのであれば、守るべきルールは3つ。
プリズナートレーニングを熟知せよ
ひとつは、プリズナートレーニングを熟知すること。
「2,1,2,1のリズム」「貯筋」「ウォーミングアップ」「ルーチン」「トレーニングジャーナル」など、これらの知識を徹底的に吸収して実践しましょう。
大抵の人はメニューを早く進めるのに気を取られて、プリズナートレーニングの本質を見誤っています。
徹底した食事管理
ひとつは、食事を徹底的に管理すること。
見た目の改善であれ、肉体的な強さを引き出すのであれ、筋トレと食事はセットです。
材料がなければ体は作れません。
最短最速を目指すのであれば、徹底的な管理は欠かせないでしょう。オススメは自分に合う食事法を見つけ出すことです。
【補足】
食事に唯一絶対の答えはありません。ただ一つ言えるのは、継続できない食事法では長期的に良い体を維持するのは難しいということ。75kgの人には75kgの食習慣があり、60kgの人には60kgの食習慣がある。一時的に75kgに増やせても食べる量が減れば60kgに戻るのは必然。だから色んなものを試して、自分に合った食事法を見つけてください。私はブレッドプルーフ、一汁三菜、1日1食、粗食、絶食、マクロ管理法、マクロビ、色んなものを経験した結果、出来る限り本物の食べ物を満足するだけ食べる道を選んでいます。なぜならそれが一番維持しやすいから。タンパク質の計算とか微塵もしてません。加工食品も食べたい時は食べています。けど、色んな食事法を試したおかげで何となく必要なものは分かるようになりました。
正しいフォームで行う
最後は正しいフォームで行うこと。
自重トレーニングでもウエイトトレーニングでも、フォームの乱れはトレーニングの効果を薄め、怪我のリスクを高めます。
逆に良いフォームで出来ればトレーニングの効果を高め、怪我のリスクを抑えます。
正しいフォームで出来る人は結構少ないです。なぜなら私たちの感覚と実際の身体にはズレがあるから。
利き手があるから左右に不均衡が生まれます。
普段姿勢なんて意識しないから身体を真っ直ぐに維持する感覚が分かりません。
最短で効果を出したいのであれば徹底的にフォームを整えましょう。
自重トレに精通したトレーナーを雇うもよし、動画を撮って自分のイメージとすり合わせるもよし。身体を自在に操れるようになれば効果を最大限に引き出すことも可能です。
まとめ
話をまとめましょう。
・プリズナートレーニングに効果があるか否か。それは、目的による
・最短最速で見た目を改善したいのであれば、効果はないに等しい。
→理由は食事、筋肉だけでなく関節や腱も鍛える、負荷を増やすには体幹の強さがいるから
・プリズナートレーニングが得意とするのは長く強くあること。
→理由は頑丈な関節や腱、シンプルなトレーニングメニュー、身一つで鍛えられる、見た目だけでなく本物の強さを引き出す
・最短最速でプリズナートレーニングの恩恵を受けたいなら
→プリズナートレーニングの熟知、徹底した食事管理、正しいフォームで幾らかは速くなる。
以上です。
ぜひ、プリズナートレーニングで長く強くあれる肉体を手に入れてください。