肩を鍛える自重トレーニング パイク・プッシュアップ
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この記事では胸を鍛える自重トレーニング「パイクプッシュアップ」の解説をしていきます。
壁や器具を使わずに肩を鍛えられる他、負荷も軽めなので中級者が肩を鍛えるのに向いている自重トレーニングです。
ぜひ、美しい肩を引き出すのに役立ててください。
最後に解説動画を置いておくので動画で見たい方はそちらをどうぞ。
目次
- 目次
- パイク・プッシュアップとは
- パイク・プッシュアップで鍛えられる箇所
- パイク・プッシュアップのメリット
- パイク・プッシュアップのやり方
- パイク・プッシュアップのポイント
- パイク・プッシュアップの感想
- パイク・プッシュアップまとめ
- パイク・プッシュアップ解説動画
パイク・プッシュアップとは
パイク・プッシュアップとはプッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーションのひとつです。
腰を上げて上下の動きに特化することで、肩をメインに鍛えることが出来ます。
鍛える箇所が肩なので、ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）の足をついたバージョンと捉えたほうがわかりやすいかもしれません。
似たトレーニングにプッシュバックというものがあります。
斜め後ろに動くのがプッシュバック、上下に動くのがパイクプッシュアップです。
パイク・プッシュアップで鍛えられる箇所
メイン→上腕三頭筋、三角筋
補助→前鋸筋、僧帽筋
パイク・プッシュアップのメリット
男性→逆三角形の体型
女性→なで肩の改善
パイク・プッシュアップのやり方
1.足を肩幅に開いて中腰で立つ
2.腰の位置をできるだけキープしたまま上体を倒していく
3.肩幅より広めに開いた両手を遠くにつく
4.ゆっくりと降りて一時停止
5.ゆっくりと元の位置まで戻る
パイク・プッシュアップのポイント
・顎を引く
・頭頂を床につくかつパイク・背中をそらす
パイク・プッシュアップの感想
手の開く幅によって効く場所が大きく変わってきます。
手の幅広め→肩
手の幅狭め→上腕三頭筋と僧帽筋
といった感じです。
顎の上下では負荷が変わり、顎を上げると可動域が広くなり負荷を大きくでき、顎を引くと少し負荷が低くなります。
肩関節は痛めやすいので怪我の予防も兼ねて、最初は顎を引き気味でやるのがオススメ。
大胸筋上部を鍛える目的で使う人もいるかもしれませんが、それならパイクプッシュアップよりも、プッシュバックが向いているでしょう。
パイク・プッシュアップまとめ
肩を鍛える自重トレーニングパイクプッシュアップの解説になります。
効率的に肩を鍛えるのにはハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）が至高です。
しかし、いきなりハンドスタンドプッシュアップが厳しいのであれば、このパイクプッシュアップかプッシュバックを挟むといいでしょう。
パイク・プッシュアップ解説動画
次のステップにフィートエレベイテッド・パイクプッシュアップという自重トレーニングがあります。パイクプッシュアップで物足りな人はそちらをどうぞ。