この記事では、女性にとってのプリズナートレーニング プルアップ（懸垂）について紹介します。
プルアップを取り入れることで得られる効果は8つ。
- 思わず見惚れる背中美人に
- キュッとしたくびれが手に入りやすくなる
- バストがきれいになる
- 悩ましい肩こりが減る
- 姿勢が良くなる
- 頭痛軽減
- 首周りがスッキリする
では、内容に入っていきましょう。
目次
プルアップの女性への効果
プルアップとはPull（引く）up（上がる）と書くように、腕の力で身体を持ち上げる運動のことを言います。
パッと見、難しい運動のように見えますよね。
けど実は、あなたの体の構造的には、かなり理にかなった動きです。
なぜなら、人類のご先祖様であるお猿さんが木の上で生活していたころの遺伝子が、あなたの背中に記憶されているから。
プリズナートレーニングでは、プルアップをステップ別に分けて、眠っている記憶を呼び覚ましていきます。
このプルアップで鍛えられる筋肉は、背中の筋肉（広背筋など）、前腕の屈筋、握力、股関節、腹部などです。
背中に広がる筋肉
プルアップで鍛えられるメインの筋肉のひとつは、背中にある広背筋。
広背筋は背中から両脇を締める形で存在し、鍛えてあげると上半身からお腹周りに向けて「くびれ」を作りやすくしてくれます。
肩甲骨周りの筋肉
背中の肩甲骨周りに位置する筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋）もプルアップの恩恵を受けます。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えると、
・背中美人の必須条件である「天使の羽」が手に入る
・首周りの血流を良くして肩こりや頭痛を軽減する
・肩を後ろへ引き胸を張ることで、バストを上向きにする
・首周りがスッキリする
上半身の引く筋肉
プルアップは身体の構造に適したトレーニング。
上半身の引く筋肉（背中周り以外にも、上腕二頭筋、前腕）をバランス良く鍛えて、身体の黄金比に近づけてくれます。
黄金比については詳しくはこの記事をどうぞ。
背骨を整列させる
筋肉以外のプルアップの効果で嬉しいのが、背骨を整列させてくれること。
立った状態のときは背骨はずっと重力の影響を受けています。ぶら下がることで、背骨を重力から開放して、正しい位置へと戻してくれるのです。
女性にとってのプリズナートレーニングの魅力
女性がプリズナートレーニングのプルアップを取り入れるメリットは2つ。
まずは、なんと言っても導入のしやすさ。
どのトレーニングでもそうですが、プリズナートレーニングで一番の魅力です。
いきなりぶら下がってのプルアップは難易度が高すぎますが、プリズナートレーニングではステップ別に分けてあるので、初心者でも簡単に取り入れることができます。
プルアップはかなり難しいイメージを持たれている。
— あえちゃん💪自重トレーニングのみ (@PrisonTraining) 2018年8月7日
というか、一般的にイメージされるフルプルアップはかなり難しいのが事実。#プリズナートレーニング では、フルプルアップはステップの真ん中に位置づけて.立った状態からのプルアップをスタートとしてる。
つまり、初心者でも簡単に取り組める
もう1つは、人体の動きに沿っていること。
人の体は垂直方向に体重を引き上げる構造になっている。
— あえちゃん💪自重トレーニングのみ (@PrisonTraining) 2018年8月7日
つまり、プルアップ（懸垂）は人体構造的にも理にかなった広背筋のトレーニング法。
自分の体重を持ち上げるから、機能的で、前腕の屈筋、握力、股関節、腹部、それぞれの筋肉も一緒に鍛えてくれる。#プリズナートレーニング
筋トレで一番怖いのは怪我です。
特に背中の筋トレは腰や脊椎を故障する恐れがあるので、安全に鍛えることができるというのは、かなり魅力的。
プリズナートレーニングのプルアップ
プリズナートレーニングのプルアップで守るべきルールは4つ。
- ゆっくりしたペースで
- 肩は少しすくめる感じ
- 腕は少し曲げる
- 地道に進む
順に詳しく説明していきます。
1.ゆっくりしたペースで
第一に、プリズナートレーニングでは純粋な筋力をつけるのを目的とされています。
回数を増やすために反動を使いたくなる気持ちが湧いてきますが、基本はゆっくりしたペースでやることを心がけましょう。
ペースは、
2秒で上げて、1秒キープして、2秒で下ろす。
2.肩を少しすくめる感じ
人の肩はボールがソケットに収まったような感じ。動きやすさに特化した分、抜ける方向へはとことん弱いのです。
ボトムポジション（腕を伸ばした状態）では、肩を伸ばしすぎないようにしましょう。
イメージ的には少し肩をすくめる感じ。
3.腕は少し曲げる
これもボトムポジション（腕を伸ばした状態）での話です。
完全に伸ばしきってしまうと、肘関節に負荷が集まってしまいます。これも故障の原因となるので、腕は完全に伸ばしきらないようにしましょう。
4.地道に進む
プリズナートレーニングにおいて最も進みが遅いのがプルアップです。
多くの人がステップ2で足踏みしています。
他のステップが進んでいると焦ってしまうかもしれませんが、各ステップは別物だと考えて、地道に進んでいきましょう。
以上が4つのルール。
プルアップは、怪我のリスクは少ないものの、完全にないわけではありません。
ステップを進みたい。
もっとできるようになりたい。
そんな気持ちも湧いてくると思いますが、逸る気持ちをどれだけ我慢できるかがプルアップで鍛えるときのポイントになります。
停滞（ステップアップできないこと）を恐れずに、フォームを固めることを優先していきましょう。
早速ステップ1から始めてみよう
最後に、プルアップのはじめのステップを紹介して終わりにします。
プルアップ ステップ1は「ヴァーチカル プル」
【プルアップ1】
— あえちゃん💪自重トレーニングのみ (@PrisonTraining) 2018年8月30日
ヴァーチカルプル
■腕に体重を預ける
■体は棒にするくらい固定
■腕を伸ばしたとき、腕と肩は伸び切らないように注意
初級10×1
中級20×2
上級40×3#プリズナートレーニング pic.twitter.com/hepInbl9uZ
【スタート位置】
①肩幅、肩の高さで掴める対象物（柱など）を用意
②15センチほど離れて立つ
③対象物を掴み身体を後ろへ倒す
④腕がほぼ真っすぐに伸びるところがスタート位置
【スタート→フィニッシュ】
④2秒かけて背中の筋肉を意識しながら身体を起こす
【フィニッシュ→スタート】
⑤1秒静止後、スタート位置まで2秒かけて戻る
コツは、「あくまでもプルアップである」と意識すること。身体を完全に腕に預けられると背中で引く感覚が掴めます。
もしわかりづらければ、少し角度をつけてプルアップしてみると分かりやすいかと。
初心者の基準 10回×1セット
中級者の基準 20回×2セット
上級者の基準 40回×3セット
掴むものがなければ人に手を持ってもらうのも一つの手です。
ぜひ、美しい背中を手に入れる、第一歩を踏み出してみてください。
2018/10/03追記
プルアップ ステップ1に関する記事を更新しました。
詳しく知りたいあなたはこちらからどうぞ。