女性のためのプリズナートレーニング解説〜プッシュアップ編〜
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こんにちは。
あえです。
今回は、女性目線でのプリズナートレーニングのプッシュアップについて紹介します。
プッシュアップを取り入れることで得られる効果は4つ。
1.綺麗なバストを維持
2.緩みなく引き締まった二の腕
3.姿勢を正すための体幹
4.肩の関節痛と無縁になれる
要は、綺麗で健康的な上半身が手に入ります。
では、内容に移っていきますね。
目次
プッシュアップの女性への効果
プッシュアップとは、日本語で言うと「腕立て伏せ」のこと。誰もが知ってる筋トレの王様です。プッシュアップでは主に上半身の押す筋肉、大胸筋と上腕三頭筋、体幹を鍛えることができます。
大胸筋
胸部にある筋肉。男性がカッコよくなるためにつけるものと思いがちだが、女性が鍛えても効果は絶大。主に胸の垂れや離れを改善させ、綺麗なバストが手に入る。
上腕三頭筋
いわゆる「二の腕」にある3つの筋肉の総称。普通に生活していると、なかなか使わない筋肉なので、衰えやすい箇所。特に筋肉量の少ない女性は、筋肉の代わりに脂肪がついてしまいがちなので、鍛えると二の腕が締まる。
体幹
プッシュアップでは身体を固定する必要がある。そのときに複数の筋肉（広背筋、脊椎筋、腹筋、腸腰筋、股関節周りの筋肉、臀筋、大腿四頭筋、前脛筋、足、つま先の筋肉）が総動員されるので、全身を引き締めることができる。これは器具を使った筋トレだと得られない効果。
プッシュアップが鍛える筋肉について理解したところで、次はプリズナートレーニングにおけるプッシュアップについて見ていきましょう。
女性にとってのプリズナートレーニングの魅力
女性にとってプリズナートレーニングのプッシュアップを取り入れる魅力は、なんと言っても導入のしやすさ。
プッシュアップを10のステップに分けてあるので、ステップ1はどんなに筋力が足りていない人でも始めることが出来ます。
絶対にステップ10を目指さないといけないというわけでもないので、筋肉を大きくしたくない女性は、浅いステップで止めるのもあり。好きな体型に調整できます。
「筋トレしちゃうと腕が太くなっちゃうんじゃないの？」
という心配も無用なわけです。
プリズナートレーニングのプッシュアップ
「じゃあ見よう見まねでやってみればいいの？」
というとちょっと違って、プリズナートレーニングのプッシュアップでは、ベースとなる5つのルールがあります。
- ステップは1から順に行う
- 腕の角度や手の位置は自然に
- 身体は足を揃えて一直線
- ゆっくりしたペースで行う
- 追い込みすぎない
順に詳しく説明していきます。
1.ステップは1から行う
筋トレを始めるときにやってしまいがちなのが、自分にできる限界ギリギリの負荷からスタートすること。
筋肉を鍛えるには一見良いことのように見えますが、大きな負荷を関節や靭帯に与えてしまいます。必ずステップ1から行い、徐々に身体を動きになれさせていきましょう。
2.腕の角度や手の位置は自然に
人の身体はとても合理的に出来ており、決まった動きには最適な関節の動き方があります。
フォームを無視して奇妙な腕の捻り方をしてしまうと、関節に多大な負担がかかるので、できるだけ無理のない自然な位置を心がけるようにしましょう。
3.身体は足を揃えて一直線
プッシュアップでやりがちなのが、腰が落ちて身体が曲がってしまうこと。
これは腹筋の筋力が足りない状態で無理に回数を稼ごうとすると起きてしまいます。フォームが崩れると、腰や関節に負荷が集まり、怪我につながります。
また、足を開くとやりやすくはなりますが、その分体幹の負荷が減るので、揃えておくことが大切です。
身体を曲げず、足も揃えると、怪我の防止に加え、体幹の引き締め効果に繋がります。
4.ゆっくりしたペースで行う
テレビで見るようなプッシュアップでは、回数を競うためにスピードが重視されています。しかしこれはあくまでも、反動に頼った力です。
反動を使わない方が純粋な筋力を鍛えられ、関節への負担も減らすことができます。
理想のペースは、
2秒で下ろす。
1秒キープして弾みを消し去る。
その後2秒かけて上がる。
呼吸は下ろすときに吸って、上げるときに吐きましょう。
5.追い込み過ぎない
最後のルールは追い込み過ぎないこと。
筋肉は使わないと徐々に衰えてゆきます。同じ100回のプッシュアップでも、100回を1日だけで終わらせるよりも、10回のプッシュアップを10日間に分けて鍛えた人の方が、10日後には良い結果を得られるのです。
つまり、一番効果的な筋トレのコツは「続けること」。
一気にモチベーションを上げて追い込むのではなく、次回もやりたくなるようなところで切り上げて、やる気の火を灯し続けることが大切です。
以上が5つのルール。
簡単にまとめると、綺麗なフォームで長期的にコツコツと筋力を積み上げるという感じです。
身体はあなたのライフスタイルを表したもの。1日だけ頑張ったからといって、あっという間に綺麗になるものではありません。仮に短期的に女性らしく美しい身体が手に入ったとしても、同じライフスタイルに戻ると同じ身体へと戻って行きます。
だからこそ、ライフスタイルに筋トレを組み込めるように調整していくのが重要なのです。
早速ステップ1から始めてみよう
最後に、プッシュアップのはじめのステップを紹介して終わりにします。
プッシュアップ ステップ1は「ウォール・プッシュアップ」
【スタート位置】
①壁の前に立つ
②足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く
③腕を肩幅に広げ、胸の高さで真っ直ぐ伸ばす
【スタート→フィニッシュ】
④額が壁に優しく触れるまで2秒かけて肩と肘を曲げる
【フィニッシュ→スタート】
⑤1秒静止後、スタート位置まで2秒かけて戻る
筋力の弱い女性でも取り入れやすいプッシュアップ。最初は胸の筋肉よりも、二の腕に効いてきます。
コツは、脇を締めること。
脇が空いてきたら筋力が限界というサインなので、そこで終了してください。
初心者の基準 10回×1セット
中級者の基準 25回×2セット
上級者の基準 50回×3セット
残りのステップは随時更新してゆくので、ステップ1をクリアしたら読んでみてください。
「続けること」がプリズナートレーニングに大きな効果をもたらします。始めるのが早ことに越したことはありません。
自然で美しい体を目指して、一緒に頑張りましょう！
2018/10/16追記
プッシュアップ全ステップの記事が完成しました。
参考になれば幸いです。