重力と己の肉体のみで肉体を鍛え上げる自重力トレーニング。
負荷が弱いということで一般的に軽く見られがちな筋トレ法ですが、最近ある書籍がその通説に風穴を開けました。
それが「プリズナートレーニング」。
元囚人が書いた自重力トレーニングの技術「キャリステニクス」について記された書籍です。
プリズナートレーニングでは、ダンベルなどの器具を使わず自分の体重のみで最高の肉体が手に入ると断言されています。
この書籍をきっかけに自重トレーニングに取り組み始めた人も多いでしょう。
ただやはり気になるのが、
「自重トレだけで本当に効果があるのかどうか」
出来ると信じていながらも、周りの器具で鍛えている人たちに比べて肉体の変化は遅く、心配になってしまうのではないでしょうか？
そんな疑問を解消すべく、プリズナートレーニング歴1年の私が、世界最高峰の障害物レース「スパルタンレース」に参加してきました。
感想としては、
「自重トレだけでもかなり動ける肉体が作れたのではないか」という感じです。
では、内容に入っていきましょう。
目次
- 目次
- 1年の自重トレーニングでの視覚的な成果
- スパルタンレースとは
- スパルタンレース3つのコース
- スパルタンレース3つのカテゴリー
- 自重トレのみで乗り込んだスパルタンレースの結果は？
- 自重トレーニングの成果はあったのか
- 無酸素の自重では得られなかった持久力
- 自重トレーニングは動ける身体に近い
- 1年間取り組んだ自重トレーニング
- まとめ スパルタンレースで己の肉体を知ろう
1年の自重トレーニングでの視覚的な成果
1年間の自重トレーニングで変わった肉体がこちら。
見た目での変化もありますが、各筋肉のサイズや、力の入り具合に変化を感じています。（余談ですが、少女漫画の首から下のモデルなんかもさせてもらえたりも）
けどやっぱり現代の生活ではあまり筋肉を使う場面ってありません。
「本当に使える筋肉なのか？」という疑問がずっと頭の片隅に引っかかる。
その疑問を解消すべく、2018.12/15に開催されたスパルタンレースへ乗り込みました。
スパルタンレースとは
スパルタンレースとは、全世界で繰り広げられている世界最高峰の障害物レースです。
ときには壁を乗り越え、
ときにはロープをよじ登り、
ときには砂袋を持って階段を上り下りし
ときにはバーにぶら下がりながら移動していく、、、
まさに全身を駆使して走り切る野性味あふれるレース。
PVを観てもらうとわかりやすいと思います。
2018/9/8 SPARTAN RACE presented by Reebok -Minakami Super/Sprint/Kids-
スパルタンレース3つのコース
スパルタンレースは3つのコースがあります。
■スプリント 約5km以上、障害物約20個
スパルタンレースの中で最も短いレース。スパルタンレース初挑戦者や、前回よりも良いパフォーマンスを目指す参加者の間で人気のレースです。約5kmにおよぶコース内には20以上の障害物が待ち構えています。スパルタン・スプリントを一度達成した人の多くは、2度目のスパルタン・スプリントに挑戦するか、さらに上のレベル“スパルタン・スーパー”に挑戦しています
スパルタンレース（SPARTAN RACE）」12月15日（土） アジア初開催のスタジアムレース開催！ | スパルタンレース日本公式インフォメーションサイトより
■スーパー 約10km以上、障害物約25個
フィットネスに打ち込み、どんな状況でも自分を追い込み限界を超えていくタフアスリート向きなのがスパルタン・スーパー。13キロ以上の険しい道に25以上の障害物を配置したコースが、スパルタンたちの行く手を阻みます。スパルタン・スーパーは、スパルタン・トライフェクタ（スプリント、スーパー、ビースト）の中で２番目に過酷なレース。自身の限界に全力で挑み、スパルタン・ビーストに向けてさらに自分を高めたいアスリートに向けたレースです。
スパルタンレース（SPARTAN RACE）」12月15日（土） アジア初開催のスタジアムレース開催！ | スパルタンレース日本公式インフォメーションサイトより
■ビースト 約20km以上、障害物約35個
20キロの道に30以上の障害物が待ち構えるスパルタン・ビーストでは、筋力、持久力、揺るがない決意が試されます。予測不可能かつ巧みに設計されたコースや障害物の数々は、肉体・精神ともに追い込み、自身の限界を打ち破らなければ達成することのできない非常に過酷なレースです。
スパルタンレース（SPARTAN RACE）」12月15日（土） アジア初開催のスタジアムレース開催！ | スパルタンレース日本公式インフォメーションサイトより
今回の仙台スパルタンレースでは会場が球場ということで、最も短いスプリントというレースのみの開催でした。
スパルタンレース3つのカテゴリー
コースは1つだけでしたが、走るカテゴリーはエリート、エイジ、オープンの3つに分けられています。
■エリート
エリートはハードコアな競技者向けで、自分の限界を打ち破る強靭な肉体と揺るぎない意志がある者のためのレースです。男子・女子ともに上位3位までに賞金とトロフィーが贈呈されます。
Spartan Race, Inc. | SENDAI STADIUM SPRINT / SENDAI KIDS RACE 2018 | Overviewより
■エイジ
年齢別グループカテゴリーです。 ※今までのコンペティティブカテゴリーがなくなり、年齢別グループに変更となります。 「エイジ」は「エリート」と同じルールで走って頂きますが、賞金がでないカテゴリーになります。「オープン」よりは本気、「エリート」クラスではない、、、と感じている方にピッタリ！自分へのさらなる挑戦を望んでいる方はエイジをおすすめします。各年代男女上位3位にはメダルが贈呈されます。
Spartan Race, Inc. | SENDAI STADIUM SPRINT / SENDAI KIDS RACE 2018 | Overviewより
■オープン
チームを作成し、仲間と協力してレースに参加できます。仲間と楽しみながらレースに挑戦したい人におススメです。チーム登録頂ければ、同じ時間帯にチーム全員で出走することができます。
Spartan Race, Inc. | SENDAI STADIUM SPRINT / SENDAI KIDS RACE 2018 | Overviewより
私は、130人が参加したエリートのカテゴリーで参加しました。
自重トレのみで乗り込んだスパルタンレースの結果は？
1年間の自重トレーニングのみで乗り込んだスパルタンレース。
気になる結果は
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131人のエリートカテゴリーの中で、60位、
2458人の全体完走者の中で、129位という結果でした。
自重トレーニングの成果はあったのか
「自重トレーニングだけでもかなり動ける肉体が作れたのではないか」
というのが個人的な感想です。
ほとんどの障害物をスムーズにクリアしていたので、筋力的には上位に食い込めていたのではないかと感じています。
特に雲梯や壁登りロープ引きなどの「引く力」を使う種目では、他の人たちよりもスイスイと進んでいました。
無酸素の自重では得られなかった持久力
障害物で発揮する、筋力や瞬発力では力を発揮できていましたが、長距離をハイペースで移動できるような体力はありませんでした。
私のやっていた自重トレーニング（プリズナートレーニング）は無酸素運動ばかりで、持久力に全く対応してないから仕方ないと言えば仕方ないのでしょう。
むしろ、呼吸が乱れながらも障害物をクリアできるだけの筋力があることに喜びを感じるべきかもしれません。
けどもし、スパルタンレースのように長時間に渡って過酷な運動をし続けれるだけの体力も身に着けたければ、ランを取り入れる必要があるようです。
自重トレーニングは動ける身体に近い
さて、今回のスパルタンレースの結果をまとめると、「1年の自重トレーニングでは動ける筋力はかなり付いた。」という感じです。
上には上がいますし、悔しくないと言えば嘘になりますが、
ベンチプレス100キロ上げたり、
自衛隊で武術を教えたり、
スポーツで全国区だったり、
そんな猛者たちの中、1日たったの15分〜30分程度の自重トレーニングだけで、この結果を出せたのは凄いことだと思います。
今後も自重トレーニングがどこまでやれるのかを追求していくので、あなたの参考になれば幸いです。
では、最後に具体的に私がどんな風に自重トレーニングをしているのかを紹介して終わりにしたいと思います。興味あれば覗いていってください。
1年間取り組んだ自重トレーニング
私が1年間取り組んだのはプリズナートレーニングという、元囚人が編み出した自重トレーニングプログラムです。
全身を鍛える6種類の自重トレーニングがステップ10に分けられています。
■プリズナートレーニング解説 プッシュアップ全10ステップのやり方
■プリズナートレーニング解説 スクワット全10ステップのやり方
■プリズナートレーニング解説 プルアップ(懸垂)全10ステップのやり方
■プリズナートレーニング解説 レッグレイズ(腹筋)全10ステップのやり方
■プリズナートレーニング解説 ブリッジ全10ステップのやり方
■ﾌﾟﾘｽﾞﾅｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ解説 ﾊﾝﾄﾞｽﾀﾝﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ(逆立ち腕立て)全10ステップのやり方
■1年の自重トレーニングスケジュール
プリズナートレーニングでは、上記6つのトレーニングを1週間かけて行っていきます。
具体的なメニューは下記の通り。
【前半8ヶ月】
■月曜 プルアップ（懸垂）
■火曜 ブリッジ（背筋）
■水曜 ハンドスタンド（逆立ち）
■木曜 レッグレイズ（腹筋）
■金曜 スクワット
■土曜 プッシュアップ（腕立て）
■日曜 休息日（予備日）
【残り4ヶ月】
■月曜・木曜 プルアップ・スクワット
■火曜・金曜 ブリッジ・ハンドスタンド
■水曜・土曜 プッシュアップ・レッグレイズ
■日曜 休息日（予備日）
■1年間の自重トレーニングの内容
セット数や回数は、プリズナートレーニングのステップ1からはじめ、それぞれ最高で
■プルアップ→ステップ5
■ブリッジ→ステップ10
■ハンドスタンド→ステップ4
■レッグレイズ→ステップ10
■スクワット→ステップ10
■プッシュアップ→ステップ7
という状態です。
※現在は1からやり直しています。
（ステップ別の種目については下記リンクから確認可能。）
大体どのステップも回数とセットは以下の通り。
■低ステップ→20〜40回×3セット
■中ステップ→10〜20回×2〜3セット
■高ステップ→10回×２〜3セット
■1年間の自重トレーニングに費やした時間
所要時間は1つの自重トレーニングにつき15分ほど。
なので約8ヶ月までが1日15分。残りの4ヶ月くらいを1日30分でした。
全て自宅や近所の公園で済むメニューなので、途中の移動や着替えの時間もほとんどなしでした。
まとめ スパルタンレースで己の肉体を知ろう
肉体を鍛えていく行為は、まさに孤独な己との戦い。
家で自重トレーニングをするとなれば尚更でしょう。
もし、あなたも孤独なトレーニングを積んでいるのであれば、スパルタンレースに出てみるのはオススメです。
日頃の成果が分かるのはもちろん、自らに足りない部分に気付いたり、普段のトレーニングに新しい視点を取り入れるきっかけにもなります。
スパルタンレースもこれからも開催されるみたいなので、興味があればぜひ！