自重トレーニングの効率を最大限に引き出す2,1,2,1のリズム
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「トレーニングのリズムが分からない」
「一回の自重トレーニングで最大限の効果を受け取りたい」
この記事では、そんなあなたに役立つ、自重トレーニングの効果を上げるコツの一つ「2,1,2,1のリズム」について紹介していきます。
早速内容に入っていきましょう。
目次
自重トレーニング2,1,2,1のリズムとは
#プリトレ10か条
— あえ💪自重力アーティスト/旅人 (@PrisonTraining) 2018年8月20日
3.反動使うべからず
筋トレしていると回数を稼ぐために反動を使いたくなる。
けどそれはまやかしの筋力や。
本物の筋力は反動を使わず、静かに動くもの
それどころか、関節に必要以上の負荷もかかる。
2秒、1秒、2秒、1秒、
このリズムを忘れてはいけない。#プリトレ
2,1,2,1のリズムとは、プリズナートレーニングという自重トレーニングプログラムで推奨されている動作のリズムのことです。
具体的には、
2秒でスタートからフィニッシュへ
1秒フィニッシュでキープ
2秒でフィニッシュからスタートへ
1秒したら次の動作へ
というリズムのことを指します。
腕立て伏せだと
2秒かけながら下りて、1秒ボトムポジションで静止。その後2秒かけて上がって、1秒トップポジションで静止。
プリズナートレーニング プッシュアップ5 フルプッシュアップのやり方
懸垂だと、
2秒かけて上がって、1秒トップポジションで静止。その後2秒かけて下りて、1秒ボトムポジションで静止。
プリズナートレーニング プルアップ5 フルプルアップのやり方
このように、スムーズに動きながらもストップする要素を入れたのが、2,1,2,1のリズムです。
自重トレーニング2,1,2,1のリズムの利点
このリズムで自重トレーニングをする最大の利点は、「純粋な筋力を鍛えられる」「関節を保護できる」ということ。
順に説明していきます。
■純粋な筋力を鍛えられる
腕立て伏せでも、懸垂でも、レッグレイズでも何でもそうですが、反動を使うととても簡単にできてしまうのが自重トレーニング。
これは試してもらったほうがわかりやすいかと。
「スムーズなスクワット」と「ボトムポジションで静止するスクワット」の各5回ずつやってみてください。
・
・
・
いかがでしょうか？
静止したほうががキツくなかったでしょうか？
これが「純粋な筋力のみを使う」という感覚です。
特にどの種目でも完全に静止したボトムポジションから動き出すときに最大限の筋力を使うことになります。
なんとなく鍛えるのとでは効果が段違いです。
■関節を強くする
反動を使った自重トレーニングは、体重にかかる重力以外の運動エネルギーが負荷に加わります。
そのダメージを一番受けるのが、関節。
逆に2,1,2,1のリズムでゆっくりと動かしてやると、関節内に新鮮で栄養満点な髄液が流れ、傷を修復し、徐々に強くしてくれると、プリズナートレーニングでは説明されています。
そのうち、大きな反動にも耐えられ、生涯健康な最高の関節に仕上がるでしょう。
オススメはメトロノーム
「回数数えないといけないのに、そんなリズム取れる？」
という疑問をお持ちのあなたにオススメなのがメトロノームです。
メトロノーム筋トレでゾーンに入る
— あえ💪自重力アーティスト/旅人 (@PrisonTraining) 2018年10月25日
■筋トレって筋肉を意識できるのが最高
■けどたまに思考がどっかに飛ぶ
■回数数えてると特にどっか飛ぶ
■そんなときはメトロノーム
■一定のリズムと無機質な音は集中力を高めてくれる
■目標回数で鳴るタイマーと併用できたら言うことなし
タイマー付きだとなお良し。
メトロノームがあれば、正確に2,1,2,1のタイミングを計測してくれ、タイマーもついていれば回数を数える手間も省いてくれます。
回数やリズムのことを深く考える必要がなくなると、意識の使用量に余裕を作ることが可能です。
鍛えている筋肉への意識を高めることができて、自重トレーニング自体の効果を上げることもできます。（ちなみに、繰り返し行っていると、瞑想状態に入れたりもします。瞑想状態での筋トレは本当に気持ちいい。）
メトロノームは、スマホのアプリで無料のものが簡単に手に入ります。
筋トレ用のタイマーとかもあるらしいので、いくつか試してみて使いやすいのを選んでください。
候補をいくつか上げておきます。
まとめ
以上「自重トレーニングの効果を上げる2,1,2,1のリズム」の内容でした。
まとめると、
・2,1,2,1のリズムとは、2秒でスタート→フィニッシュ、1秒静止、2秒でフィニッシュ→スタート、1秒静止のリズム
・一旦静止することで、純粋な筋力を鍛えられる
・関節も強くできる
・メトロノームが数える手間も省けて便利
ぜひ、あなたが行っている自重トレーニングに取り入れて、最高の肉体へと近づいていってください。