自重トレーニングでバランス力を上げる オススメ種目あり
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「自重トレーニングでバランス力は鍛えられるのか？」
長い間、自重トレーニングのみで鍛えていると、そんな質問を受けるようになりました。
私の感覚からすると答えは「YES」です。
自重トレーニングには様々な恩恵がありますが、中でもバランス感覚の良さは得意分野のひとつ。
この記事では
■なぜ自重トレーニングでバランス力が鍛えられるのか
■バランス力を鍛えるのにおすすめの自重トレーニング
を紹介していきます。
目次
- 目次
- 自重トレーニングって？
- 自重トレーニングによるバランス力への3効果
- バランス力を鍛えるおすすめ自重トレーニング
- 自重トレーニングでバランス力をさらに上げる裏技
- バランス力とは己の肉体をコントロールする力
自重トレーニングって？
まずはそもそも自重トレーニングって何かを確認しておきましょう。
自重トレーニングとは、「自」分の体と「重」力のみで肉体を鍛えるトレーニングです。
ポイントは3つ。
■全身の筋肉を連動させる運動
自重トレーニングの素晴らしいところは全身の筋肉を連動させる感覚が身につくということ。
例えば、
腕立て伏せでは、上半身の「押す筋肉」だけでなく、腹筋や背筋、下半身の筋肉など、体幹を支えるための筋肉も同時に働かせることができます。
スクワットでは、下半身の「押す筋肉」だけでなく、しゃがみ込むために必要な上半身をぶらさないための体幹も鍛えられます。
■必要なものは己の肉体のみ
自重トレーニングは、特殊な器具も、ジムも不要で、ほとんど制限がありません。
懸垂用のバーくらいはあれば助かりますが、ぶら下がれる場所があれば、専用のものをわざわざ購入しなくても大丈夫。
必要なものはほんの少しのスペースと、己の肉体のみです。
■かなり鍛えられる
しっかり鍛えられるのも自重トレーニングの特徴の一つ。
自重トレーニングって、軽いウォーミングアップや、小学生向け、女性向けの負荷の軽いトレーニングと思われがちですが、フォーム次第でかなりの負荷をかけることができます。
1年も継続した変化はこのような感じです。
筋肥大のスピードという点では重りを使ったウエイトトレーニングの方が速かったりもするので、一長一短という感じ。
自重トレーニングによるバランス力への3効果
さて、自重トレーニングについてわかったところで、本題へ入っていきましょう。
自重トレーニングは3つの点からバランス力にアプローチしていきます。
■ブレない体幹
■安定した下半身
■静的動作における繊細な身体の感覚
順に説明していきます。
■ぶれない体幹でバランス向上
バランス力に不可欠な要素の一つが体幹をぶらさないこと。
どれだけしっかりした下半身があろうと、上半身がグラグラだと重心は定まらず、バランスを崩してしまいます。
逆に体幹がしっかりしていれば、多少下半身が弱かろうと、バランスを取ることは可能です。
自重トレーニングでは、バランスに欠かせない体幹を鍛えてくれます。
完璧なフォームで行う自重トレーニングは一切のブレがなく、もはや美しさを感じるほどです。
■安定した下半身でバランス向上
強い体幹があれば下半身が弱くてもバランス力は取りやすいです
けどもちろん、下半身が安定していれば安定しているほど、さらにバランスは取りやすくなります。
下半身の自重トレーニングといえばスクワットですね。
「器具を使ったほうが効率良いのでは？」
とも思うかもしれませんが、バランスを取る際に必要なのは、己の体重を支えるための下半身の筋力です。
つまり、新たな重りや負荷をかけなくてもスクワットで十分なのです。
器具を使うのは片脚スクワットが出来るようになってからでも遅くないと思います。
■微細な体の感覚でバランス向上
安定した体幹と下半身があっても、多少の重心のズレは出てきます。
そこに対応してくれるのがスクワットで鍛えられる下半身の細かい筋肉。
特に、片脚スクワットで鍛えると、重心がブレるのを微調整する感覚が伝わってきます。逆に重心をズラスことで不安定な位置から、安定した位置へ持っていくことも可能です。
■ブレない体幹
■安定した下半身
■静的動作における繊細な身体の感覚
以上3つが自重トレーニングがバランス力を鍛えてくれる理由でした。
バランス力を鍛えるおすすめ自重トレーニング
次からはオススメのトレーニングを紹介していきます。
■前側の体幹を鍛えるレッグレイズ
まず1つ目は前側の体幹を鍛えるレッグレイズ。
日本語だと「足上げ腹筋」ですね。
腹筋に負荷がかかるときに息を吐ききることで、身体を締める感覚も掴むことができます。
レッグレイズには様々なバリエーションがありますが、オススメはニータック。
椅子がなければ、フラットニーレイズから始めましょう。
プリズナートレーニング レッグレイズ2 フラットニーレイズのやり方
この2つが完璧に出来れば、さらなるステップに臨みましょう。ただし、上記の2つの自重トレーニングだけでも十分鍛えられるので、無理は禁物です。
■背中側の体幹を鍛えるブリッジ
バランス力を鍛えるのですから、身体の前面を鍛えるのであれば、背面も鍛えておきましょう。
身体の背中側にある体幹を鍛えるのにオススメは、ブリッジ。
ブリッジも多様なトレーニングがあるので、2つだけ紹介しておきます。
プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジのやり方
プリズナートレーニング ブリッジ2 ストレートブリッジのやり方
その他のブリッジはこちらからどうぞ。
■下半身のバランス力を鍛えるスクワット
最後はお待ちかねのスクワットです。
スクワットは出来れば難易度高めのステップへ挑戦できたほうが、バランス力を鍛えるのにもおすすめです。
ワンレッグスクワットが出来れば、片脚で立つのはかなり簡単になります。
ただし、無理は禁物。
膝関節と相談しながら、ステップごとに上がっていきましょう。
スクワットはステップ1は不要なので、ステップ2と3を紹介しておきます。
プリズナートレーニング スクワット2 ジャックナイフスクワットのやり方
プリズナートレーニング スクワット3 サポーテッドスクワットのやり方
一応、究極のレベルは片脚スクワットです。
プリズナートレーニング スクワット10 ワンレッグスクワットのやり方
その他のスクワットの記事はこちらから。
自重トレーニングでバランス力をさらに上げる裏技
ここまで「バランス力を上げるオススメの自重トレーニング」を紹介してきました。
そのまま鍛えていただいても十分効果があるのですが、あることをするだけで、更にその効果を上げることができます。
それは、目を閉じて自重トレーニングすること。
視界から入ってくる情報というのは、バランスをとる上でかなり大きな役割を担っています。
目を開けて、目を閉じての両方で片足立ちして見てもらえばわかりやすいです。目を閉じると驚くほどバランスを取りづらいので。
逆に言えば、視界からの情報に頼らずに、体の感覚でバランスを取れるようになれば、相当のバランスの持ち主となれます。
安全に配慮しつつトライしてみてください。
バランス力とは己の肉体をコントロールする力
以上、自重トレーニングによってバランス力を上げることができる理由と、オススメトレーニングでした。
バランス力とは己の肉体をコントロールする技術。
己の肉体をコントロールできるようになればなるほど、身体を動かすのは楽しくなってきます。
ぜひ自重トレーニングで最高のバランス力を手に入れてください。