女性や初心者にオススメ！低負荷から始める「背中を鍛える自重トレーニング10種」

「背中を鍛える自重トレーニングが知りたい」

「筋力のない私でも背中を鍛えられるメニューってありますか？」

「初心者向けのメニューってありますか？」

今回はそんな自重トレーニングで背中を鍛えたいあなた向けの記事です。

女性や自重トレーニング初心者も行える10種類の「背中を鍛える自重トレーニング」を紹介します。

ぜひ、美しい背中を手に入れてください。

目次

背筋は大きく3つに分かれる

まずは、背筋を鍛える前に、背筋についての知識を頭に入れておきましょう。

背筋は固有の筋肉の名称ではなく、背中にある筋肉をまとめて「背筋」と呼んでいます。

背筋は大きく分けると3つ。

1.広背筋

広背筋とは、背中にある最も面積の大きい、肩甲骨を寄せるための筋肉。

鍛えるメリット→姿勢の改善、男性なら逆三角形・女性ならくびれを作りやすい身体に、代謝アップ

2.僧帽筋

僧帽筋とは、背中の上部に位置する、肩甲骨を寄せたり肩をすくめたりするための筋肉。

鍛えるメリット→頭痛の改善、肩こりの改善、姿勢の改善、綺麗な背中、バストアップも

3.脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、腰を支えたり、脊椎を保護したりするための筋肉の総称。またほとんどの運動に関わる。

鍛えるメリット→腰痛予防、姿勢改善、パフォーマンスアップ

色々ややこしく書いていますが、

「背筋っていろんな筋肉の総称なんだな」

程度で覚えていただければ大丈夫です。

背中を鍛えるメリット

背中を鍛えるメリットを改めて箇条書きでまとめておきます。

• 姿勢の改善
• 男性なら逆三角形、女性ならくびれを作りやすい身体に
• 代謝アップ
• 頭痛の改善
• 肩こりの改善
• 姿勢の改善
• 綺麗な背中に
• バストアップ
• 腰痛予防
• 全体的なパフォーマンスアップ

背筋について大体わかったところで、ここからは具体的な「背筋を鍛える自重トレーニング」の話に入っていきましょう。

2種類の自重トレーニングで背筋を鍛える

背筋を鍛える自重トレーニングは

■プルアップ

■ブリッジ

の2つです。

それぞれ難易度別に5つのバリエーションを紹介します。

背筋を鍛える自重トレーニング1 プルアップ（懸垂）

プルアップは、背筋の中の広背筋と僧帽筋を鍛えてくれる自重トレーニング。

「いやいや、懸垂なんてできませんよ」

プルアップ（懸垂）と聞くとそのように思うかもしれませんが、ご安心ください。

今回紹介するプルアップは、女性や自重トレーニング初心者でも取り組めるように軽い負荷のものから紹介しています

全体を通してのプルアップのポイントは下記の通り。

■肘を伸ばしきらないこと
→負荷が関節にかかりすぎるのを防ぐため

■胸を張り肩甲骨を寄せる

→背中から筋肉を連動させるため

1. ヴァーチカルプル

1つ目は立った状態で行う懸垂です。

プリズナートレーニング プルアップ ステップ1 ヴァーチカルプルのやり方

2. ホリゾンタルプル

2つ目は机や鉄棒などの下に潜り込んで行うプルアップです。

プリズナートレーニング プルアップ2 ホリゾンタルプルのやり方

3. ジャックナイフプル

3つ目は足の補助を使いながらの垂直方向に上がっていくプルアップです。

プリズナートレーニング プルアップ3 ジャックナイフプルのやり方

4. ハーフプルアップ

4つ目は半分の高さまで降りるプルアップです。

プリズナートレーニング プルアップ4 ハーフプルアップのやり方

5. フルプルアップ

5つ目は完全に降りた状態から上がってくるプルアップです。

プリズナートレーニング プルアップ5 フルプルアップのやり方

背筋を鍛える自重トレーニング2　ブリッジ

ブリッジは脊柱起立筋を鍛えてくれる自重トレーニングです。

筋肉を鍛えてくれるだけでなく、脊柱を正しく整列させて、正しい姿勢を作り出してくれます。

私が愛用しているプリズナートレーニングの著者ポールウェイドが最も重要視している自重トレーニングでもあります。

こちらも難易度が高く感じるかもしれませんが、低負荷のものから紹介しているのでご安心を。

ブリッジで鍛える脊柱起立筋はデリケートな筋肉です。ケガ防止のためレッグレイズやスクワットである程度（STEP６）まで鍛えてからチャレンジすることをおすすめします。

レッグレイズ10ステップ

スクワット10ステップ

1. ショートブリッジ

1つ目は腕を使わずに行う小さいブリッジです。

プリズナートレーニング ブリッジ1 ショートブリッジのやり方

2. ストレートブリッジ

2つ目は腕を伸ばした状態から行うブリッジです。腕のほうがきつくなるので、腕の位置を工夫しましょう。

プリズナートレーニング ブリッジ2 ストレートブリッジのやり方

3. アングルドブリッジ

3つ目は本格的なブリッジの可動域を狭くしたブリッジです。

プリズナートレーニング ブリッジ3 アングルドブリッジのやり方

4. ヘッドブリッジ

4つ目は腕を使わずに頭を支点とするブリッジです。

プリズナートレーニング ブリッジ4 ヘッドブリッジのやり方

5. ハーフブリッジ

5つ目は半分の可動域で行うブリッジです。

プリズナートレーニング ブリッジ6 フルブリッジのやり方

まとめ

以上、『女性や初心者にオススメ！低負荷から始める「背中を鍛える自重トレーニング10種」』の内容でした。

各自重トレーニングをステップ5つまで紹介しましたが、決して高ステップに辿り着くことが全てではありません。

あくまでも、もっと強い負荷がかけられる自重トレーニングがあるだけです。

自重トレーニング初心者であれば、ステップ1でも十分鍛えることができるので、ステップ1に飽きたら次へ行く程度に考えておいてください。

では、あなたが美しい背中を手に入れるのを楽しみにしています。